Allenamento al Power Rack

Allenamento al Power Rack

Il power rack è uno dei primi attrezzi nati per le palestre di body building  ed è  la struttura  nella quale è possibile eseguire decine e decine di esercizi in tutta sicurezza come: 

• squat
• stacco da terra
• lento
• rematore
• trazioni
• panca piana
• panca inclinata

Possiede proprietà anaboliche quasi magiche. 

Può trasformare un essere umano debole in un atleta enorme e con una massa muscolare mostruosa , motivo per il quale nel mondo della forza, sudore e ferro è spesso chiamato “la gabbia”.

La struttura del power rack è alquanto ingannevole per la sua semplicità: pare una capanna senza pareti con una base quadrata o leggermente rettangolare, quattro montanti di sostegno, uno ad ogni angolo, e alcuni pali di supporto in cima. Due dei montanti presentano corti perni regolabili che reggono il bilanciere. 

Li si sposta a differenti altezze per fare di tutto dallo squat alla panca piana alle distensioni sopra la testa dentro la gabbia. 

Ci sono pure due perni lunghi, ciascuno che passa da un supporto frontale ad uno posteriore, che “fermano” il bilanciere nel caso non ce la facciate durante lo squat o la distensione su panca piana; li potete usare come una base da cui fare partire il sollevamento di un bilanciere carico per delle ripetizioni parziali pesanti, come i lockout alla panca piana (panca con partenza da fermo dal basso).  

Potete anche regolare i perni più lunghi e i fori corrispondenti dovrebbero essere numerati in modo che possiate conoscere l’esatta altezza a cui avete sollevato o disteso durante l’ultima bestiale sessione. 

I perni lunghi vi permetteranno di eseguire Squat e panca piana con bilanciere in tutta sicurezza senza l’ausilio dello spotter in quanto in caso di crollo fisico i perni lunghi vi salveranno, basterà solo mollare il  bilanciere. 

Un sessione in total body al power rack potrebbe essere : 

• Squat
• Stacchi a gambe tese
• Calf raise
• Panca piana
• Panca inclinata
• Trazioni alla barra alta
• Rematore con busto a 90°
• Distensioni da seduto
• Trazioni al mento
• Distensioni su panca con presa stretta
• Curl con bilanciere

Eseguite 2 serie da 8 ripetizioni per ciascuno esercizio e avrete allenato tutto il corpo in un modo magnifico.