Sempre alla ricerca di metodi per migliorarsi nel tentativo di forgiare un fisico muscoloso definito ed attraente, di norma i body builder cercano di aumentare sempre e comunque la massa muscolare, ma qual’ è il fisico ideale a cui ambire?
A nostro gusto e giudizio il fisico da body builder a cui ambire dovrebbe essere caratterizzato da un marcato contrasto tra spalle e punto vita, il cosiddetto busto a V con ampi dorsali, spalle larghe e petto pieno e ipertrofico. Ma oltre al busto è necessario avere anche due colonne al posto delle gambe in modo tale che questa V diventi una X. Gli X Man come Dexter Jackson sono i body builder che rappresentano questa categoria di culturisti.
Gli allenamenti proposti mirano ad aiutarvi a scolpire una silhouette degna di un modello sviluppando :
- l’ampiezza delle spalle ( deltoidi laterali),
- la larghezza del dorso ( dorsali alti),
- braccia ( capo laterale del tricipite),
- cosce ( l’ampiezza dei quadricipiti) ed altresì
- riducendo la circonferenza del punto vita.
Il programma Fisico ad X è un intenso programma di 8 settimane suddiviso in due fasi di 4 settimane cadauna. La prima fase è caratterizzata da pesi alti e basso numero di ripetizioni per aumentare la forza e la massa indotta, la seconda fase serve per dare qualità ai muscoli enfatizzando il lavoro precedentemente praticato.
IL PIANO SETTIMANALE PROPOSTO è il seguente:
- SPALLE TRAPEZIO
- GAMBE POLPACCI
- DORSALI
- PETTORALI ADDOMINALI
- BRACCIA (BICIPITI TRICIPITI AVAMBRACCI)
- e 7 RIPOSO
1° MESE – SETTIMANE 1-4
GIORNO 1 – SPALLE TRAPEZIO
- MILITARY PRESS IN PIEDI 4 serie x 6 ripetizioni
- TIRATE AL MENTO ESPLOSIVE 3 serie x 6 ripetizioni
- ALZATA LATERALE UN BRACCIO PER VOLTA INCLINATI 3 serie x 10 ripetizioni x braccio
- ALZATE LATERALI A BUSTO FLESSO 3 serie x 10 ripetizioni
- SCROLLATE MANUBRI 3 serie x 6 ripetizioni
GIORNO 2 – GAMBE POLPACCI
- FRONT SQUAT 4 serie x 6 ripetizioni
- HACK SQUAT 4 serie x 6 ripetizioni
- LEG EXTENSION 4 serie x 10 ripetizioni
- STACCHI ALLA RUMENA 4 serie x 10 ripetizioni
- CALF IN PIEDI 4 serie x 10 ripetizioni
GIORNO 3 DORSALI
- PULL UP 4 serie x 6 ripetizioni
- REMATORE CON BILANCIERE 4 serie x 6 ripetizioni
- LAT MACHINE DIETRO IL COLLO 3 serie x 10 ripetizioni
- PULLEY PRESA AMPIA 2 serie x 10 ripetizioni
- PULLDOWN BRACCIA TESE 2 serie x 10 ripetizioni
GIORNO 4 PETTORALI E ADDOMINALI
- PANCA INCLINATA BILANCIERE 4 serie x 6 ripetizioni
- CROCI ALTE MANUBRI 3 serie x 10 ripetizioni
- SPINTE MANUBRI SU PANCA PIANA 3 serie x 6 ripetizioni
- PECTORAL MACHINE 3 serie x 10 ripetizioni
3 serie tripla
- crunch inversi max ripetizioni
- crunch obliqui max ripetizioni
- crunch max ripetizioni
GIORNO 5 BRACCIA
- PANCA PRESA STRETTA 4 serie x 6 ripetizioni
- PUSH DOWN 3 serie x 8 ripetizioni
- FRENCH PRESS 3 serie x 10 ripetizioni
- CURL BILANCIERE 4 serie x 6 ripetizioni
- CURL SU PANCA INCLINATA 3 serie x 8 ripetizioni
- PANCA SCOTT BILANCIERE 3 serie x 10 ripetizioni
- FLESSIONI POLSI BILANCIERE 3 serie x 15-20 ripetizioni
FASE 2 SETTIMANE 5-8
GIORNO 1 SPALLE E TRAPEZIO
3 SUPERSERIE
- ALZATE LATERALI 12
- DISTENSIONI MANUBRI 12
3 SUPERSERIE
- ALZATE LATERALI AI CAVI 12
- TIRATE AL MENTO CAVO BASSO 12
SERIE STRIPPING
- CROCI INVERSE AI CAVI IN PIEDI 3 SERIE X 6 + 6 + 6 Ripetizioni
SERIE STRIPPING
- SCROLLATE MANUBRI 3 SERIE X 6 + 6 + 6 Ripetizioni
GIORNO 2 GAMBE E POLPACCI
4 SUPERSERIE
- LEG EXTENSION 15
- SQUAT FRONTALE 15
LEG EXTENSION 3 SERIE UNILATERALI DA 15 RIPETIZIONI PER GAMBA
PRESSA A 45° 3 SERIE UNILATERALI DA 15 RIPETIZIONI PER GAMBA
STACCHI ALLA RUMENA 4 SERIE X 20 RIPETIZIONI
CALF ALLA PRESSA 4 SERIE X 20 RIPETIZIONI
GIORNO 3 DORSALI
4 SUPERSERIE
- LAT MACHINE AVANTI 15
- PULLEY 15
4 SUPERSERIE
- LAT MACHINE DIETRO IL COLLO 15
- REMATORE BILANCIERE PRESA LARGA 15
PULLDOWN BRACCIA TESE 4 SERIE X 20 RIPETIZIONI
GIORNO 4 PETTORALI E ADDOME
4 SUPERSERIE
- CROCI ALTE CON MANUBRI 15
- SPINTE CON MANUBRI SU PANCA ALTA 15
4 SUPERSERIE
- PECTORAL MACHINE 15
- CHEST PRESS 15
CROCI AI CAVI 3 SERIE X 8+8+8 RIPETIZIONI
ADDOMINALI : SIT UP 4 MINUTI PROTOCOLLO TABATA ( 20″ LAVORO CON 10″ RIPOSO X 8 ROUND)
GIORNO 5 BRACCIA
3 SERIE GIGANTI
- CURL BILANCIERE 15
- FRENCH PRESS BILANCIERE 15
- CURL SU PANCA INCLINATA MANUBRI 15
- PUSH DOWN 15
3 SERIE GIGANTI
- PANCA SCOTT BILANCIERE EZ 15
- SPINTE SU PANCA STRETTA CON LO STESSO BILANCIERE EZ 15
- CURL PRESA INVERSA BILANCIERE EZ 15
- ESTENSIONI IN AVANTI AL CAVO ALTO CON CORDA 15
Alla fine delle 8 settimane, spalle, petto, dorsali e quadricipiti dovrebbero essere cresciuti e la vita si dovrebbe essere assotigliata. Nelle prime 4 settimane si consiglia un integratore di creatina per spingere grossi carichi, mentre nelle altre 4 settimane un integratore di arginina per potenziare il pompaggio muscolare.
