4,5 Kg di Muscoli in 8 Settimane

Sempre alla ricerca di metodi per migliorarsi nel tentativo di forgiare un fisico muscoloso definito ed attraente, di norma i body builder cercano di aumentare sempre e comunque la massa muscolare, ma qual’ è il fisico ideale a cui ambire?

A nostro gusto e giudizio il fisico da body builder a cui ambire dovrebbe essere caratterizzato da un marcato contrasto tra spalle e punto vita, il cosiddetto busto a V con ampi dorsali, spalle larghe e petto pieno e ipertrofico. Ma oltre al busto è necessario avere anche due colonne al posto delle gambe in modo tale che questa V diventi una X. Gli X Man come Dexter Jackson sono i body builder che rappresentano questa categoria di culturisti.

Gli allenamenti proposti mirano ad aiutarvi a scolpire una silhouette degna di un modello sviluppando :

1. l’ampiezza delle spalle ( deltoidi laterali),
2. la larghezza del dorso ( dorsali alti),
3. braccia ( capo laterale del tricipite),
4. cosce ( l’ampiezza dei quadricipiti) ed altresì
5. riducendo la circonferenza del punto vita.

Il programma Fisico ad X è un intenso programma di 8 settimane suddiviso in due fasi di 4 settimane cadauna. La prima fase è caratterizzata da pesi alti e basso numero di ripetizioni per aumentare la forza e la massa indotta, la seconda fase serve per dare qualità ai muscoli enfatizzando il lavoro precedentemente praticato.

IL PIANO SETTIMANALE PROPOSTO è il seguente:

1. SPALLE TRAPEZIO
2. GAMBE POLPACCI
3. DORSALI
4. PETTORALI ADDOMINALI
5. BRACCIA (BICIPITI TRICIPITI AVAMBRACCI)
6. e  7 RIPOSO

1° MESE – SETTIMANE 1-4

GIORNO 1 – SPALLE TRAPEZIO

1. MILITARY PRESS IN PIEDI 4 serie x 6 ripetizioni
2. TIRATE AL MENTO ESPLOSIVE 3 serie x 6 ripetizioni
3. ALZATA LATERALE UN BRACCIO PER VOLTA INCLINATI 3 serie x 10 ripetizioni x braccio
4. ALZATE LATERALI A BUSTO FLESSO 3 serie x 10 ripetizioni
5. SCROLLATE MANUBRI 3 serie x 6 ripetizioni

GIORNO 2 – GAMBE POLPACCI

1. FRONT SQUAT 4 serie x 6 ripetizioni
2. HACK SQUAT 4 serie x 6 ripetizioni
3. LEG EXTENSION 4 serie x 10 ripetizioni
4. STACCHI ALLA RUMENA 4 serie x 10 ripetizioni
5. CALF IN PIEDI 4 serie x 10 ripetizioni

GIORNO 3 DORSALI

1. PULL UP 4 serie x 6 ripetizioni
2. REMATORE CON BILANCIERE 4 serie x 6 ripetizioni
3. LAT MACHINE DIETRO IL COLLO 3 serie x 10 ripetizioni
4. PULLEY PRESA AMPIA 2 serie x 10 ripetizioni
5. PULLDOWN BRACCIA TESE 2 serie x 10  ripetizioni

GIORNO 4 PETTORALI E ADDOMINALI

1. PANCA INCLINATA BILANCIERE 4 serie x 6 ripetizioni
2. CROCI ALTE MANUBRI 3 serie x 10 ripetizioni
3. SPINTE MANUBRI SU PANCA PIANA 3 serie x 6 ripetizioni
4. PECTORAL MACHINE 3 serie x 10 ripetizioni

3 serie tripla

• crunch inversi max ripetizioni
• crunch obliqui max ripetizioni
• crunch max ripetizioni

GIORNO 5 BRACCIA 

1. PANCA PRESA STRETTA 4 serie x 6 ripetizioni
2. PUSH DOWN 3 serie x 8 ripetizioni
3. FRENCH PRESS 3 serie x 10 ripetizioni
4. CURL BILANCIERE 4 serie x 6 ripetizioni
5. CURL SU PANCA INCLINATA 3 serie x 8 ripetizioni
6. PANCA SCOTT BILANCIERE 3 serie x 10 ripetizioni
7. FLESSIONI POLSI BILANCIERE 3 serie x 15-20 ripetizioni

FASE 2 SETTIMANE 5-8

GIORNO 1 SPALLE E TRAPEZIO

3 SUPERSERIE

1. ALZATE LATERALI 12
2. DISTENSIONI MANUBRI 12

3 SUPERSERIE

1. ALZATE LATERALI AI CAVI 12
2. TIRATE AL MENTO CAVO BASSO 12

SERIE STRIPPING

1. CROCI INVERSE AI CAVI IN PIEDI 3 SERIE X 6 + 6 + 6 Ripetizioni

SERIE STRIPPING

1. SCROLLATE MANUBRI 3 SERIE X 6 + 6 + 6 Ripetizioni

GIORNO 2 GAMBE E POLPACCI

4 SUPERSERIE

1. LEG EXTENSION 15
2. SQUAT FRONTALE 15

LEG EXTENSION 3 SERIE UNILATERALI DA 15 RIPETIZIONI PER GAMBA

PRESSA A 45° 3 SERIE UNILATERALI DA 15 RIPETIZIONI PER GAMBA

STACCHI ALLA RUMENA 4 SERIE X 20 RIPETIZIONI

CALF ALLA PRESSA 4 SERIE X 20 RIPETIZIONI

GIORNO 3 DORSALI 

4 SUPERSERIE

1. LAT MACHINE AVANTI 15
2. PULLEY 15

4 SUPERSERIE

1. LAT MACHINE DIETRO IL COLLO 15
2. REMATORE BILANCIERE PRESA LARGA 15

PULLDOWN BRACCIA TESE 4 SERIE X 20 RIPETIZIONI

GIORNO 4 PETTORALI E ADDOME

4 SUPERSERIE

1. CROCI ALTE CON MANUBRI 15
2. SPINTE CON MANUBRI SU PANCA ALTA 15

4 SUPERSERIE

1. PECTORAL MACHINE 15
2. CHEST PRESS 15

CROCI AI CAVI 3 SERIE X 8+8+8 RIPETIZIONI

ADDOMINALI : SIT UP 4 MINUTI PROTOCOLLO TABATA ( 20″ LAVORO CON 10″ RIPOSO X 8 ROUND)

GIORNO 5 BRACCIA 

3 SERIE GIGANTI

1. CURL BILANCIERE 15
2. FRENCH PRESS BILANCIERE 15
3. CURL SU PANCA INCLINATA MANUBRI 15
4. PUSH DOWN 15

3 SERIE GIGANTI

1. PANCA SCOTT BILANCIERE EZ 15
2. SPINTE SU PANCA STRETTA CON LO STESSO BILANCIERE EZ 15
3. CURL PRESA INVERSA BILANCIERE EZ 15
4. ESTENSIONI IN AVANTI AL CAVO ALTO CON CORDA 15

Alla fine delle 8 settimane, spalle, petto, dorsali e quadricipiti dovrebbero essere cresciuti e la vita si dovrebbe essere assotigliata. Nelle prime 4 settimane si consiglia un integratore di creatina per spingere grossi carichi, mentre nelle altre 4 settimane un integratore di arginina per potenziare il pompaggio muscolare.