Blitz Circuit Training

Le persone in palestra chiedono sempre di più di dimagrire e tonificare il proprio corpo. Molte persone pensano che sia la durata dell’attività fisica a far dimagrire, nel senso che “più faccio e più dimagrisco”, ma le cose non stanno esattamente cosìe quindi a nostro avviso “Sequestrare” una cyclette o un tapis roulant per un ora e passa è solo tempo perso, o perlomeno non è l’attività ottimale per dimagrire e tonificare il fisico.

In cosa consiste il DIMAGRIMENTO e TONIFICAZIONE?

DIMAGRIMENTO

1. È fondamentale un lavoro progressivo sull’EPOC, l’aumento dell’EPOC è correlato all’intensità dell’esercizio più che sulla durata. Cos’è l’EPOC? EPOC, acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption (volgarmente detto “afterburn”), traducibile in italiano come Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, è l’indice di misurazione dell’aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, destinato a soddisfare il “debito di ossigeno” del corpo. Talvolta alcune ricerche denominano questo evento come Excess post-exercise energy expenditure (EPEE), cioè dispendio energetico in eccesso post-allenamento, riferendosi nello specifico al consumo energetico piuttosto che a quello di ossigeno.
2. Incremento della cilindrata metabolica tramite aumento della massa magra; l’incremento della massa magra è promosso principalmente dal lavoro lattacido
3. Lavoro sul tono muscolare; l’aumento del tono muscolare è legato all’allenamento in alattacido
4. Attivazione degli ormoni lipolitici ( GH – TESTOSTERONE ecc) tramite lavoro lattacido/ alattacido

TONIFICAZIONE

1. Incremento della massa magra
2. Aumento del tono muscolare
3. Attivazione degli ormoni anabolici ( GH, IGF1, IGF2, insulina, testosterone)
4. il lavoro si concentra unicamente su un allenamento con caratteristiche alattacide e lattacide

Partendo da queste premesse i circuiti Blitz hanno la caratteristica di essere rapidi veloci ed intensi ed hanno una durata di 30′. L’efficacia dei blitz è legata all’intensità e qui giova scegliere esercizi base che hanno la caratteristica di essere multi articolari e muscolari e quindi molto dispendiosi a livello fisico.

PROGRAMMA 1 UOMINI

• CARDIO 5′ ( Corsa, Step NON a galleggiamento, bike, row)
• STACCHI DA TERRA VELOCI CON BILANCIERE 15 REPS
• REMATORE CON BILANCIERE 15 REPS
• SQUAT FRONTALE CON BILANCIERE 15 REPS
• LENTO AVANTI 15 REPS

RIPETERE IL CIRCUITO 3-5 VOLTE SENZA FERMARSI

• AL TERMINE 5′ CARDIO

Il bilanciere deve essere unico e caricato con un peso leggero in modo tale da permettere di affrontare tutte le stazioni, in pratica in questo tipo di allenamento non si posa mai a terra l’attrezzo. Potete utilizzare anche Sandbag, manubri o kettlebell

PROGRAMMA 2 DONNE

• CARDIO 5′
• SQUAT 10 REPS
• REMATORE 10 REPS
• AFFONDI IN MOVIMENTO 5 PER PARTE
• LENTO AVANTI 10 REPS

RIPETERE IL CIRCUITO 3-5 VOLTE SENZA FERMARSI

• AL TERMINE 5′ CARDIO

Le donne eseguono gli esercizi TROPPO velocemente a differenza degli uomini che vogliono sentire i muscoli lavorare, pertanto consigliamo di adottare una cadenza di movimento lenta e controllata.

Buon ABC Allenamento