L’allenamento a circuito o circuit training è un semplice workout basato su un certo numero di “step” che dovete ripetere in modo continuo, fino allo scadere del tempo prefissato. In un allenamento a circuito potete allenarvi con i pesi, a corpo libero, con le macchine isotoniche, potete inserire esercizi cardio e anche di tecniche semplici di combattimento. L’Allenamento a circuito se ben concepito può essere un metodo validissimo per tornare in forma molto velocemente. Il problema principale che si ha in una palestra commerciale è che non sempre possiamo avere lo spazio e gli attrezzi a nostra completa disposizione, cosa che invece potete avere a casa vostra nelle home gym. Il problema delle home gym invece è la scarsa motivazione che l’utente può avere, non sempre è facile allenarsi nel garage o in locali improvvisati. Per l’allenamento casalingo consigliamo di indossare ugualmente abiti consoni, scarpe comprese, sono banditi abiti da lavoro e pigiami; bisogna che la vostra mente entri in modalità ON; inoltre consigliamo di ascoltare della buona musica che vi motivi.
Scheda Di Allenamento a Circuito Da Fare A Casa
Prima di intraprendere il circuito consigliamo di effettuare 2 esercizi di forza che potete svolgere tranquillamente a casa vostra. Nella circostanza consigliamo un esercizio per la parte alta ed uno per la parte bassa del corpo. Questi esercizi serviranno come Booster per gli ormoni anabolici che sono fondamentali per perdere grasso e mettere sù tono muscolare. Dedicate 20 minuti a tale parte dell’allenamento, riscaldamento compreso. Basteranno 4 serie da 8-10 ripetizioni per esercizio per assolvere al compitino del giorno. Con quali esercizi? Potete optare per le seguenti accoppiate:
- Squat con bilanciere – Trazioni
- Stacco bilanciere e/o manubri – Panca con manubri e/o bilanciere
- Military Press in piedi – Affondi con manubri
- T Bar Row – Pressa
Dopo aver terminato questi 2 esercizi passate al seguente circuito a stazioni.
- Affondi Alternati Sul Posto Con Manubri Leggeri 30″
- 10″ per passare alla stazione successiva
- Sx e Dx Al sacco da Boxe oppure a Vuoto 30″
- 10 ” per passare alla stazione successiva
- Squat a Corpo Libero 30″
- 10″ per passare alla stazione successiva
- Ginocchiate alternate Dx e Sx al Sacco da boxe oppure a Vuoto 30″
- 10″ per passare alla stazione successiva
- Rollout con ruota o manubrio 30″
- 10″ per passare alla stazione successiva
- Plank 30″
Sono 3 minuti di lavoro (30 secondi x 6 stazioni con 5 pause da 10 secondi)
Recuperate 3 minuti al termine del circuito e ripetetelo per 3 volte.
Quanto dura l’allenamento in totale?
- 20 minuti la parte iniziale di forza
- 5 minuti di recupero
- 21 minuti la parte a circuito (4 minuti x 3 volte + 9 minuti di recupero)
In totale sono 46 minuti di lavoro, unendo tutte le variabili dell’allenamento.
