CIRCUITO FUNZIONALE DA 300 RIPETIZIONI

FEDOR EMELIANENKO, grande campione dei pesi massimi delle Gabbie UFC è un grande ispiratore per effettuare allenamenti di sport da combattimento estenuanti ed efficaci. Nella nostra palestra abbiamo provato un suo protocollo ed abbiamo iniziato con 20 minuti di riscaldamento svolti di corsa a ritmo blando con qualche esercizio di rotazione ed allungamento per preparare tutto il corpo al massacro successivo. Poi 5’ minuti di riscaldamento delle cuffie dei rotatori con manubri e cavi ed il Gruppo era pronto. Eravamo 10 persone e ho diviso il lavoro a coppie. 5 Coppie di persone con lo stesso peso corporeo ed esperienza di allenamento .

PROTOCOLLO FUNZIONALE

Il lavoro prevedeva 6 STAZIONI DA 50 RIPETIZIONI l’una da effettuarsi nel minor tempo possibile. Ovviamente ognuno adottava la propria tattica. Serie lunghe da 15 e passa reps con recuperi lunghi o serie brevi da 7-8 reps con recuperi più brevi con lo scopo di terminare le 50 reps impostate da me.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

• STACCO DA TERRA
• TRAZIONI ALLA SBARRA
• SWING CON KETTLEBELL
• PUSH PRESS
• BURPEES
• PUSH UP

Al termine del lavoro 3 ragazzi sono usciti per 20 minuti di corsa defaticante condotta a buon ritmo, altri hanno fatto 2 o 3 round di sacco da 3’ e altri hanno svolto una seduta di 20 minuti di stretching.