Come Allenarsi A Casa Con Gli Elastici?
Come Mantenere la Massa Muscolare Allenandosi con Gli Elastici?
In questo articolo vedremo perché utilizzare gli elastici per allenarsi a casa e come allenarsi in maniera corretta per stimolare i muscoli in maniera adeguata.
Gli elastici sono eccezionali strumenti di allenamento che offrono resistenza, ad un regolare allenamento, con esercizi a corpo libero, e lo rendono ancora più impegnativo. Quando alleni la parte superiore del corpo, l’aggiunta di esercizi con elastici, potrà aiutarti a coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari, dai deltoidi ai dorsali, dai pettorali ai bicipiti. Stesso discorso vale per i muscoli della parte inferiore del corpo, come glutei, quadricipiti, bicipiti femorali, adduttori, abduttori e polpacci.
Adesso, con le palestre chiuse, per il coronavirus Covid-19, allenarsi a casa è diventato l’unico modo per tenersi in forma. Non tutti hanno lo spazio e le disponibilità economiche per detenere rack, bilancieri, manubri, kettlebell e quindi avere un set di elastici professionali è l’unica soluzione per allenarsi per mantenere la massa muscolare.
Molti pensano di allenarsi a corpo libero per ottenere i medesimi risultati, ma sappiate una cosa: allenarsi a corpo libero è dura, trazioni, pistol squat (accosciata con una gamba), dip, handstand push up quanti di voi, sono in grado di eseguirli, in modo soddisfacente per stimolare i vari distretti muscolari?
Ve lo dico io, pochi!
Per incrementare e mantenere la massa muscolare bisogna macinare almeno una decina di ripetizioni, per ogni esercizio per un numero di set soddisfacente e ben poche persone, riescono ad eseguire 10 pistol squat per gamba, 10/12 trazioni per 4 set, 12/15 dip per 4 set.
Sul piatto della bilancia dovete mettere anche che, a corpo libero, avete una varietà limitata di esercizi, e non sempre avrete le energie psico-fisiche per affrontare sedute di allenamento estenuanti.
Ecco che un buon allenamento con gli elastici vi potrà essere di aiuto per mantenere o anche incrementare la massa muscolare, soprattutto in questo periodo di chiusura forzata delle palestre.
Sappiate che potrete ancora effettuare trazioni, dip, push up, pistol squat, gli elastici vi serviranno per rendere più completo l’allenamento con esercizi complementari classici del bodybuilding (alzate, croci, abduzioni, alleggerire trazioni e dip) per un risultato finale strepitoso.
I Benefici degli elastici quali sono?
Tonificano la massa muscolare
Quando le bande di resistenza si allungano, creano una maggiore tensione nei muscoli e li fanno contrarre. Più allunghi la fascia, più intensa diventa la resistenza e più difficile diventa l’esercizio. Puoi anche creare più resistenza tenendo la fascia di resistenza in un modo che aumenti la tensione, ad esempio avvicinando le mani quando esegui i movimenti delle braccia.
Aggiungi assistenza, non solo resistenza
Le fasce di resistenza possono anche aiutare i tuoi progressi con esercizi difficili. Ad esempio, per coloro che vogliono migliorare con i pull-up, è sufficiente attaccare la fascia di resistenza alla barra e sotto il ginocchio o il piede per ottenere una versione senza assistenza. Mentre esegui il pull-up con la fascia, il tuo peso è sostenuto dalla fascia, rendendo l’esercizio più accessibile.
Ottimi per lo stretching
Hai mai provato dolore alla schiena o al collo? Le fasce di resistenza possono essere utilizzate per fornire sollievo dal dolore alla parte superiore del corpo attraverso alcuni potenti movimenti di stretching. Per un ottimo allungamento della parte superiore della schiena, prova questo esercizio:
- siediti sul pavimento con le gambe estese e avvolgi la fascia di resistenza intorno ai piedi.
- Afferra i lati della fascia di resistenza alla larghezza delle spalle e inarca delicatamente la schiena lontano dai piedi.
- Puoi anche usare semplicemente le fasce di resistenza nella tua routine di stretching dopo l’allenamento.
- Con l’aiuto degli elastici, potrai allungare delicatamente gli arti e liberare le tensioni muscolari.
Leggeri e trasportabili
Puoi portarti i tuoi elastici a correre e durante il tuo training fermarti per eseguire qualche esercizio di tonificazione muscolare.
Adatti a tutti
Le fasce di resistenza lavorano i muscoli come fanno i pesi: i muscoli si contraggono per generare forza per stabilizzare e controllare il movimento desiderato. Tuttavia, a differenza dei pesi, le bande di resistenza non si basano sulla gravità per fornire la resistenza. Ciò significa che il corpo può muoversi ed espandere la gamma di movimento in determinati esercizi (ad esempio sollevare le braccia più in alto in un sollevamento con braccio laterale).
Protegge le ossa e le articolazioni
Le fasce di resistenza aiutano le tue ossa a diventare più forti più o meno allo stesso modo in cui fanno i tuoi muscoli. L’allenamento della forza, in generale, può supportare le ossa per costruire più cellule e diventare più dense, prevenendo condizioni come l’osteoporosi e il mal di schiena.
Poiché gli elastici forniscono una resistenza extra, aumentano l’efficacia degli esercizi di forza e danno il via alla costruzione delle ossa. L’uso di fasce di resistenza per l’allenamento può anche ridurre l’impatto degli esercizi, preservando le articolazioni.
Come allenarsi con gli elastici?
- Impostate una scheda in full body.
- Inserite gli esercizi in maniera logica (dai gruppi muscolari più grandi ai più piccoli).
- Effettuate un riscaldamento di tipo aerobico per riscaldare tutto il corpo.
- Consigliamo di lavorare a tempo impostando il timer della vostra app preferita con 20 secondi di lavoro e 40 di riposo per 5 set per ogni esercizio.
Fatta questa premessa, noi abbiamo realizzato una comoda, pratica e soprattutto efficace scheda di allenamento con elastici che potrete utilizzare per mantenere ed incrementare la massa muscolare.
