Circuito Tonificante e Dimagrante Anaerobico – Aerobico

Invece di separare le sessioni di allenamento in due tipi distinti ovvero: allenamento cardiovascolare e allenamento per la forza, una buona cosa è unire i due tipi di protocollo di allenamento in un’unica seduta denominata circuit training. Se l’aerobica a fine allenamento vi annoia, non vi gratifica, provate ad utilizzare la formula dei circuiti, dove il corpo alternerà l’uso di due sistemi energetici diversi per i migliori benefici del corpo e della salute.

L’esercizio aerobico è anche conosciuto come esercizio cardiovascolare, questi tipi di movimenti coinvolgono tutto il corpo, per un lasso di tempo determinato e soprattutto continuato, le attività di resistenza sono:

• salire le scale
• camminare
• jogging
• marcia sul posto
• saltare la corda
• tapis roulant
• bicicletta
• ellittica
• vogatore
• step
• danza
• kickboxing
• grappling
• martial art’s

L’esercizio aerobico si bassa sul consumo di ossigeno.

L’Esercizio anaerobico non si basa invece sul consumo di ossigeno come carburante; la frequenza cardiaca si alza troppo rapidamente per sostenere questo tipo di attività a lungo. I tipi di allenamento adibiti alla forza con esercizi anaerobici sono l’allenamento con i pesi:

• manubri
• bilancieri
• kettlebell
• sandbag
• macchine

oltre a esercizi calisthenici, come :

• trazioni
• piegamenti
• addominali
• isometrie
• squat
• affondi
• Altre attività anaerobice sono quelle in cui si utilizzano brevi raffiche di energia come gli sprint.

Fatta questa premessa i Circuit training non sono altro che protocolli di allenamento che alternano un’attività aerobica con un esercizio anaerobico o viceversa. Qui di seguito vi proponiamo una scheda di allenamento da poter eseguire dove volete, in palestra come a casa, come in ufficio o al parco.

CIRCUIT FIGHT TRAINING

Dopo aver effettuato un accurato riscaldamento di almeno 10 minuti con : corsa, affondi, squat, piegamenti, trazioni, torsioni, con poche ripetizioni per esercizio atte a riscaldare e non a bruciare passate al protocollo qui di seguito postato:

1 STAZIONE ANAEROBICA

1. PUSH UP 15 RIPETIZIONI
2. FLOOR PUSH PRESS 15 RIPETIZIONI

X 4 SUPERSERIE

Effettuare 15 piegamenti sulle braccia a terra, e poi 15 spinte con manubri, kettlebell o sandbag. Senza riposo cercare di terminare le 4 superserie nel minor tempo possibile. Terminata la prima doppietta passare al sacco.

1 STAZIONE AEROBICA

• jab sinistro, muovendosi attorno al sacco con leggerezza e movimento dei passi fluido per 3 Minuti di lavoro

2 STAZIONE ANAEROBICA

1. CLEAN AND PRESS 15 RIPETIZIONI
2. REMATORE 15 RIPETIZIONI

X 4 SUPERSERIE

Effettuare 15 CLEAN AND PRESS con bilanciere, kettlebell, manubri o sandbag, e poi 15 Rematori con manubri, kettlebell, bilanciere o sandbag. Senza riposo cercare di terminare le 4 superserie nel minor tempo possibile. Terminata la seconda doppietta passare al sacco.

2 STAZIONE AEROBICA

• Jab sinistro e diretto destro attorno al sacco con colpi veloci cercando di non muovere troppo il sacco ma di lavorarci attorno con movimenti coordinati e fluidi per 3 Minuti di lavoro.

3 STAZIONE ANAEROBICA

1. BURPEES 15
   
2. CRUNCHES a terra 15

X 4 SUPERSERIE

Eseguite di seguito 15 burpees con di seguito 15 crunches a terra, per 4 superserie e poi passare all’ultima stazione aerobica

3 STAZIONE AEROBICA

• Jab sinistro, diretto destro, ginocchiata destra attorno al sacco con colpi veloci cercando di non muovere troppo il sacco ma di lavorarci attorno con movimenti coordinati e fluidi per 3 Minuti di lavoro.

Questo è un protocollo che durerà circa 45′-50′, basta avere una sandbag ed un sacco ed il gioco è fatto, se non avete a disposizione il sacco potete eseguire le tecniche di combattimento allo specchio oppure se avete un compagno di allenamento potete fargli utilizzare i colpitori. Un modo simpatico e divertente per rimanere in forma imparando anche qualcosa.