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8×8 per Scolpire i Vostri Muscoli una Volta per Tutte

Il metodo di allenamento 8×8 ideato dal preparatore statunitense Vince Gironda è un protocollo appartenente ai metodi di alta densità. È sempre stato associato al sovrallenamento, semplicemente perché il volume globale degli allenamenti era sproporzionato al livello dell’atleta. In questo articolo vi diremo come allenarvi e soprattutto quali esercizi utilizzare. Quali sono gli esercizi migliori per effettuare tale allenamento?

ELENCO ESERCIZI MIGLIORI PER L’8X8

  • Quadricipiti: Hack squat, sissy squat con carico, leg press.
  • Bicipiti femorali: Stacco a gambe tese, leg curl
  • Pettorali: Panca inclinata con manubri, Dips alle parallele, croci su panca con varie inclinazioni
  • Dorso: Pull ups, Lat pull downs, Pulley, Vertical Row, pullover
  • Spalle: Military press, alzate laterali da seduto, alzate a 90 busto in appoggio su panca
  • Tricipiti: Dips, estensioni dietro il collo in avanti
  • Bicipiti: Zottman curls, curl su panca inclinata, drag curl
  • Polpacci: Donkey raises.
  • Addome: Crunches, leg raises.

L’8×8 prevede l’esecuzione di 64 ripetizioni per esercizio. È una tipologia di allenamento ad alta densità che vi garantirà di migliorare la vostra qualità muscolare e nel contempo perdere anche un pò di grasso corporeo. C’è la possibilità di allenare il corpo in un’unica sessione, oppure di frazionarlo in varie parti.

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Per il Total Body, si potrebbe scegliere un esercizio per ogni parte del corpo ed eseguire 8 set da 8 ripetizioni. L’obiettivo è quello di effettuare tutte le 64 ripetizioni negli esercizi adottando un recupero flash:

  • Un minuto per le gambe, schiena, torace
  • 30 secondi per braccia, spalle e polpacci

Personalmente, riteniamo che si dovrebbe scegliere un carico con il quale si possono effettuare 8 ripetizioni, almeno per i primi quattro set, dopodiché è consentita una diminuzione nell’ordine del 10%. La prima serie dovrebbe essere quindi nell’ordine del 72,5% del massimale e poi si scarica. Inserire un carico più basso sino dall’inizio, renderà SOTTO ALLENANTI le prime 4 serie.

Scheda di Allenamento Total Body in 8×8

  1. Hack Squat o Leg Press
  2. Distensioni su panca inclinata con manubri
  3. Pull Ups
  4. Military Press
  5. Estensioni dietro il collo per i tricipiti con un manubrio presa a 2 mani
  6. Zottman .Curl
  7. Push Down
  8. Donkey Calf Raise (Vince Gironda consigliava 8 set da 20 Reps)

Scheda di Allenamento in 8×8 da 4 Giorni

A – Schiena e Tricipiti

  • 8×8 Pull ups
  • 8×8 Pull overs
  • 8×8 Vertical Row
  • 8×8 Dips
  • 8×8 Estensioni con Bilanciere dietro il collo

B – Gambe

  • 8×8 Hack squats
  • 8×8 Leg press
  • 8×8 Stacco a gambe tese o leg curl

C – Spalle Polpacci e Addominali

  • 8×8 Military press
  • 8×8 Alzate laterali con manubri da seduto
  • 8×20 Donkey raises
  • 8×20 Leg Raise
  • 8×20 Crunches

D – Petto e Bicipiti

  • 8×8 Dips
  • 8×8 Croci con manubri su panca piana
  • 8×8 Distensioni con manubri su panca inclinata
  • 8×8 Zottman curls
  • 8×8 Drag curl

Recuperi nell’ordine dei 40″

Scheda di Allenamento in 8×8 da 2 Giorni

A – Gambe Polpacci Spalle

  • 8×8 Hack squats
  • 8×8 Leg press
  • 8×20 Donkey raise
  • 8×8 Military Press
  • 8×8 Alzate laterali con manubri

B – Dorso Petto e Braccia

  • 8×8 Pullups
  • 8×8 Pullover
  • 8×8 Dips
  • 8×8 Zottman curls
  • 8×8 Push Down
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