Gli allenamenti effettuati nei mesi invernali, se ben strutturati, vi daranno la possibilità di incrementare forza e massa muscolare e quindi di irrobustirvi acquisendo peso corporeo. Ci sono tre principi fondamentali che dovrete seguire in questo periodo affinché riusciate a migliorare il vostro stato di forma:
- ALIMENTAZIONE PESANTE
- INTEGRATORI IDONEI
- ALLENAMENTI PESANTI
Vi poniamo una domanda: “Perché bisognerebbe stare a dieta in questo periodo dell’anno, quando si è coperti?”
Sappiate che i muscoli si costruiscono con il cibo, con tanto cibo. Per crescere bisogna mangiare, senza pensare a troppi calcoli.
Sappiate che per incrementare la massa muscolare sono necessari almeno 2gr/kg di proteine per kg di peso corporeo se i carboidrati sono medi o alti, altrimenti bisogna alzare le proteine ad almeno 3 gr/kg da fonti nobili (carne, pesce, uova, latticini).
Il fabbisogno di grassi è mediamente tra 0,8-1,2 gr/kg. Devono comprendere gli acidi grassi essenziali Omega 3-6 per la produzione endogena di testosterone. È bene non stressarsi con calcoli, in questo periodo è meglio aprire leggermente l’acceleratore soprattutto per le persone inappetenti che mangiano veramente poco.
Adottare un piano alimentare composto da 3 pasti e 3 spuntini è un metodo effettuato da decenni da milioni di bodybuilder di tutto il mondo, perché non dovrebbe funzionare? È un modo semplice per suddividere i mattoni che serviranno a costruire il vostro fisico.
È chiaro che gli integratori proteici vi permetteranno di riuscire a mantenere alto l’apporto proteico soprattutto nei pasti dove farete fatica a consumare proteine pulite come ad esempio lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio in particolar modo se lavorate o studiate e quindi siete fuori casa. Le PROTEINE WHEY sono un prodotto fantastico che vi darà una grossa mano per la costruzione dei vostri muscoli.
Non esistono solo gli integratori proteici in polvere, ci sono altre forme per assumere proteine come wafer, barrette e/o budini. Pratici, comodi e soprattutto buonissimi
Passiamo ora agli esercizi, ponendovi qualche domanda:
- Quanto tempo avete a disposizione per allenarvi?
- Quanti giorni vi servono per recuperare pienamente dagli esercizi?
- Il peso sta crescendo unitamente al volume dei vostri muscoli?
Il periodo invernale è da dedicare all’incremento della forza. Quando la vorreste fare? Ad Agosto con 40°C, afa e insalata e tonno come pasto principale? La forza, nelle sue varie sfumature (forza, forza-massa), si migliora utilizzando i soliti esercizi che conoscete tutti:
Parte inferiore del corpo
- Squat
- Stacco da terra
- Pressa a 45°
Dorso
- Trazioni (sbarra o lat machine)
- Rematori (Bilanciere, T Bar Row)
Busto
- Distensioni su Panca Piana con bilanciere
- Military Press / Push Press con Bilanciere
- Dip alle Parallele
Solo 8 esercizi?
Sì, concentratevi su pochi esercizi, andateci pesante, ma segnatevi tutti i progressi fatti in un diario di allenamento. Non pensate a bicipiti, tricipiti, avambracci, deltoide laterale o posteriore, abbiate un solo pensiero: AUMENTARE LA FORZA IN QUESTI 8 MOVIMENTI.
Se perdete tempo con i curl con i cavi, push down e altri esercizi complementari perderete il FOCUS sull’obiettivo primario. Molti effettuano questi movimenti perché allenarsi per la forza è dura e quindi preferiscono entrare nella propria CONFORT ZONE, effettuando esercizi che possono apparire al momento utili, ma che serviranno solo a farvi distogliere la mente dall’obiettivo primario che dovrebbe essere perseguito in inverno.
Sono esercizi base alquanto produttivi che svilupperanno tutto il corpo, poi verso marzo entrando nella fase di definizione, si cambierà modo alimentare stringendo i rubinetti, inserendo esercizi complementari con metodi di allenamento diversi che avranno come obiettivo la qualità muscolare.
Come abbinarli?
Opzione A
giorno 1
- Squat 5×5
- Panca 5×5
- Military Press / Push Press 5×5
- Dip 3 x max
giorno 2
- Stacco 5×5
- Pressa 5×5
- Trazioni 5×5 (con eventuale sovraccarico)
- Rematore Manubrio 3 x 5
Opzione B
giorno 1
- Squat 5×5
- Panca 5×5
- Rematore con bilanciere o t bar row 5×5
- Military Press 3×5
giorno 2
- Stacco 5×5
- Pressa 5×5
- Trazioni 5×5
- Dip 3×5
Metodo di Allenamento?
Potete sfruttare i vari protocolli dedicati alla forza esistenti, nelle combinazioni vi abbiamo inserito il Metodo 5×5 di Bill Starr perché è semplice da seguire. Considerate che tra riscaldamento e serie ogni esercizio durerà circa 15-18 minuti, pertanto schede di allenamento simili stanno dentro l’ora.
Giorni di Allenamento a Settimana?
Sono splite routine A-B e quindi per coloro che hanno capacità di recupero elevate potranno effettuare settimane del tipo:
- A-B-A
- B-A-B
- A-B-A
- e così via…
Per coloro che hanno maggiori difficoltà nel recupero possono effettuare schemi del tipo:
- Lunedì: A
- Martedì: Riposo
- Mercoledì: Riposo
- Giovedì: B
- Venerdì: Riposo
- Sabato: Riposo
- Domenica: A
- Lunedì: Riposo
- Martedì: Riposo
- Mercoledì: B
- Giovedì: Riposo
- Venerdì: Riposo
- Sabato: A
- E così via..
