Costruire muscoli può essere una semplice equazione: mangiare, allenarsi, dormire. Ma spesso uno o più di questi fattori viene trascurato: se trascurate l’importanza della dieta o lavorate troppo duramente in palestra, potreste non raggiungere il vostro obiettivo e perdere tempo entrando in uno stato di frustazione.
Molte persone pensano che più tempo si trascorre in palestra, più ci si avvicinerà ai propri obiettivi, in particolare se l’obiettivo è l’ipertrofia (costruzione muscolare). Atleti che vanno 6 volte in palestra a settimana con sedute di oltre due ore, con diversi esercizi e serie su serie. Giova precisare che i risultati possono essere raggiunti in modo più rapido ed efficiente senza passare tutta la vita in palestra, purché si conosca la scienza che sta dietro alla costruzione e al mantenimento della massa muscolare.
Accanto alla dieta e al riposo, per costruire muscoli è importante considerare il carico e il volume del peso sollevato durante ogni allenamento per assicurarsi di avere come obiettivo tutti i meccanismi che provocano l’ipertrofia. Spremere tutte le serie al cedimento muscolare, ovvero maggior carico possibile per il numero massimo di ripetizioni può portare più danni che benefici.
L’ipertrofia dipende da tre meccanismi principali:
- Tensione meccanica
- Stress metabolico
- Danno muscolare
1. Tensione meccanica
L’espressione “tempo sotto tensione” si riferisce alla tensione meccanica che i muscoli subiscono durante un esercizio. La tensione meccanica può essere attiva, nel senso che i muscoli sono flessi in contrazione isometrica o passiva, il che significa che i muscoli sono allungati senza contrazione. Una risposta ipertrofica massimale viene attivata quando si crea una tensione meccanica durante una gamma completa di movimento in un esercizio. Questo perché viene creata tensione attiva e passiva.
La tensione passiva aiuterà ad attivare la connessione mente-muscolo durante un esercizio che fungerà da stimolo per il muscolo a reagire alla tensione. Tuttavia, la sola tensione passiva non porterà all’ipertrofia di un muscolo. Ma quando viene combinato con la tensione attiva in una gamma completa di movimento, il tempo sotto tensione aumenta, il muscolo viene attivato correttamente e quindi viene lavorato a pieno regime.
I vostri muscoli non conoscono l’entità dei pesi che uatei, sanno solo quanta tensione viene creata. Sebbene si crei più tensione quando i pesi aumentano, può anche impedire che l’esercizio venga completato in una gamma completa di movimenti che è controproducente.
Completare un esercizio lentamente con un peso che si è in grado di utilizzare con l’intera gamma di movimento, con un muscolo pre-attivato, è il metodo più efficace per creare tensione meccanica e innescare la crescita muscolare.
Suggerimento di ABC Allenamento
- Provate una pausa di 3 secondi nella fase eccentrica (dove il muscolo è allungato in tensione) di un esercizio, ad esempio quando il peso si abbassa al petto in una distensione su panca.
- Lavorate in un intervallo di 6-12 ripetizioni per 3-4 serie, con un intervallo di 1,5-2 minuti tra le serie.
2. Stress metabolico
I muscoli devono essere posti sotto stress metabolico per innescare una risposta ipertrofica. Durante un duro allenamento potreste notare che i vostri muscoli sono “pompati”, questo è quando c’è un accumulo di sangue e una mancanza di ossigeno (ipossia) nel muscolo. I metaboliti si sono accumulati durante questo processo, inclusi fosfato, idrogeno, lattato e metabolita del glucosio che causano la sensazione della pompa (citazione di Arnold Schwarzenegger).
Questo indica che durante l’allenamento si sono verificati micro strappi muscolari, il che significa che il muscolo dovrà adattarsi, riparare e infine crescere di dimensioni per proteggersi dalle future lacerazioni.
Questo è il motivo per cui è importante aumentare i pesi in palestra in modo da essere in grado di creare abbastanza stress metabolico per indurre la lacerazioni muscolari. I danni prodotti al muscolo dovranno essere riparati ed il muscolo dovrà crescere più grosso e forte.
Suggerimento di ABC Allenamento
- Per ottenere il pompaggio muscolare, è necessario lavorare in un intervallo di ripetizioni elevato: 12-20 ripetizioni per 3-4 serie con intervallo inferiore a un minuto tra ogni serie.
- Oppure al termine di una seduta di allenamento di un determinato distretto muscolare effettuate un esercizio di isolamento molto lentamente con 7 serie da 12 ripetizioni con 30″ di recupero.
3. Danni muscolari
Quando vi alzate dal letto il giorno seguente l’allenamento delle gambe, potreste avere difficoltà a camminare, questo è un esempio di dolori muscolari a insorgenza ritardata (DOMS). Sebbene non direttamente correlato, è un indicatore di danno muscolare.
Quando si verificano la tensione meccanica e lo stress metabolico, si verificano micro-lacerazioni e danni muscolari che spingono le fibre muscolari a riprendersi diventando più forti e grandi. Questo processo ipertrofico avviene se è fornito il tempo necessario per riparare il danno muscolare, mediante una corretta alimentazione e sonno di qualità.
I danni muscolari estremi richiedono lunghi periodi di riposo tra gli allenamenti. Decidere per una divisione del corpo che si concentra su volumi e carichi variabili sarà più efficace consentendovi di allenarvi più regolarmente.
Ad esempio, se allenate un muscolo una volta alla settimana, il livello di danno muscolare può essere più intenso (carico elevato e volume alto) perché i muscoli avranno una intera settimana da recuperare. Tuttavia, se si allena un muscolo più di una volta alla settimana, è importante ridurre il carico e il volume per massimizzare il recupero prima del prossimo allenamento.
Come massimizzare l’ipertrofia
È stato dimostrato in varie ricerche scientifiche che allenarsi 4-5 volte alla settimana con circa 4-5 esercizi per gruppo muscolare è un modo più efficace di crescere piuttosto che allenarsi una volta alla settimana molto intensamente. È importante garantire che vi sia una quantità efficace e proporzionata di tensione meccanica, stress metabolico e danni muscolari in ciascun allenamento per innescare la massima risposta ipertrofica e sostenere la crescita muscolare nel tempo.
Se il vostro obiettivo è quello di costruire muscoli, dovete mettere in atto nei vostri allenamenti i tre principiti citati nell’articolo. Quando questi vengono praticati in modo coerente nell’allenamento, combinato con tempi di recupero e riparazione sufficienti e un’alimentazione corretta, trascorrerete meno tempo in palestra e vedrete risultati migliori e più rapidi.
Riferimenti
- Fisher, James, et al. “Evidence-based resistance training recommendations.” Med Sport 15.3 (2011): 147-162.
- Schoenfeld, Brad J., et al. “Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: A meta-analysis.” European journal of sport science 16.1 (2016): 1-10.
- Schoenfeld, Brad J., et al. “Muscle activation during low-versus high-load resistance training in well-trained men.” European journal of applied physiology 114.12 (2014): 2491-2497.
