Come organizzare un Allenamento Crossfit nella tua palestra
Il CrossFit è un programma di rafforzamento e condizionamento fisico pensato per aiutare le persone a conquistare un benessere completo e generale.
Il programma di CrossFit si concentra su una serie di movimenti funzionali che cambiano costantemente, eseguiti ad alta intensità per raggiungere una prestanza fisica totale, e rendere le persone pronte a ogni genere di sfida fisica.
Un allenamento che di norma dura 30 minuti che allena il corpo sotto molteplici punti di vista.
Il CrossFit è un programma di allenamento che richiede forza e condizione atletica ed è stato creato da Greg Glassman.
Le sue origini risalgono agli anni ’70, sebbene abbia iniziato a richiamare l’attenzione del pubblico soltanto verso la seconda degli anni ’90, quando Glassman fondò la propria palestra a Santa Cruz, California, nel 1995.
Pensate che nel 2012 in tutto il mondo sono circa 4mila le palestre o ‘punti’ affiliati CrossFit, in oltre 71 Paesi.
Nello specifico Cross in inglese significa “incrocio, mescolanza”. Questa pratica combina un insieme di movimenti eseguiti ad alta intensità per tonificare tutta la muscolatura.
Praticamente è un mix di sollevamento pesi, esercizi a corpo libero e allenamento cardiovascolare, uniti in un’unica sessione, sempre diversa e non specifica: l’obiettivo, quindi, non è rassodare gli addominali o assottigliare il giro coscia, ma rinforzare tutto il corpo.
- Ci si esercita con corsa, vogatore, salto della corda, arrampicata e spostamento di carichi pesanti.
- Si utilizzano inoltre manubri, anelli da ginnastica, sbarre per trazioni, kettbell (un peso a forma sferica con la maniglia).
L’aspetto fisico esteriore non è una determinante dell’allenamento crossfit, ma è un risultato ottenuto di conseguenza, allenamenti ad alta intensità con i migliori esercizi di ogni disciplina fanno sì che l’atleta dimagrisca in modo copioso e allo stesso tempo costruisca muscoli solidi e forti, questo è un dato di fatto.
Nel Crossfit si usa una dieta particolare, la Paleo Diet e lo slogan è “Mangia carne, verdura, noci, semi, poca frutta, pochi amidi, niente zucchero.
Mantieni l’apporto calorico a livelli corretti per fare esercizio, ma non per accumulare grasso.
Esercitati e allenati con i sollevamenti:
- stacco da terra
- girata al petto
- squat
- military press
- push press
- slancio
- strappo
- panca piana
- ecc ecc
Conosci le basi della ginnastica:
- trazioni
- dip alle parallele o anelli
- arrampicata sulla corda
- piegamenti a terra
- addominali sit-up
- piroette
- flip con sacchi o gomme da camion
- spaccate
- prese
- bici
- vogate
- corsa
- corda
Combina questi elementi cinque o sei giorni la settimana in quanti più modi e configurazioni suggerisce la creatività.
- La routine ti è nemica.
- Mantieni allenamenti brevi ma intensi.
- E Soprattutto non restare fermo impara e pratica regolarmente nuovi sport.”
ALLENAMENTI CROSSFIT
- Gli allenamenti sono di breve durata, dai 15 ai 60 minuti.
- Il fai da te è bandito, ogni esercizio è seguito da vicino dall’istruttore.
- Questo perché molti esercizi sono alquanto tecnici
- È adatto a tutti, ma non possono praticarlo le persone con cardiopatie gravi, artrosi, traumi articolari o scheletrici.
- Il Crossfit rende necessario allenare tutti e tre i percorsi metabolici (aerobico, anaerobico lattacido, anaerobico alattacido) bilanciando gli effetti di tutti, rendendo l’atleta praticante di un “fitness totale”.
- Ecco qui di seguito alcuni esempi di allenamenti in stile crossfit da poter effettuare a casa vostra o in palestra.
Esempio 1
MGW ( aerobica + ginnastica + sollevamento pesi)
- Corsa 400m
- 10 pull-up
- Thruster 50% peso corporeo x 15
per 20 min a rotazione cercando di eseguire il numero massimo di serie .
Esempio 2
WM (sollevamento pesi + aerobica)
- Panca Piana con bilanciere 75% BW x 10
- Vogatore ( 500m) x 5 per volta
Esempio 3
WMG (sollevamento pesi + aerobica + ginnastica)
- Clean 50% BW x 20
- 1,5 km di pedalata
- 15 push-up
per 20 min a rotazione
Esempio 4
- 20 wall ball (lancio della palla al muro con squat)
- 20 piegamenti a terra
- 20 sit up
Il tutto per 15 minuti
GLOSSARIO CROSSFIT
Nel CrossFit vi sono svariati acronimi ed abbreviazioni e conoscerne il significato è importante per capire come svolgere al meglio i WOD (workout of the day ovvero l’allenamento del giorno) e standardizzare gli esercizi in tutto il mondo.
Grazie a queste sigle puoi eseguire lo stesso WOD a Lugano, Miami, Mosca o a San Vittore di Cesena senza difficoltà.
WOD : Workout of the day , l’allenamento del giorno
AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible – Il maggior numero di ripetizioni possibile.
ATG: Ass to Grass – Culo per terra che indica uno Squat molto profondo fino quasi a toccare terra.
BOX: La palestra dove si fa Crossfit.
BP: Bench press – Distensioni su panca piana con bilanciere
BS: Back squat – Squat con il carico posteriore, cioè con il bilanciere sulle spalle, il classico squat
BW (or BWT): Body weight – A corpo libero
CFT: CrossFit Total – Un workout benchmark che conta squat, presse e deadlift
CFWU: CrossFit Warm-up – Riscaldamento
CLN: Clean – Girata per portare alle clavicole il bilanciere
C&J: Clean and jerk – Slancio tipico del sollevamento pesi. Girata al petto + distensione con spinta dalle gambe
C2: Vogatore Concept II
DL: Deadlift – Stacco da terra
DB: Manubrio
FS: Front squat – Squat eseguito con il bilanciere posto anteriormente qualcuno usa anche i kettlebells
GHR(D): Glute ham raise (developer). Esercizio per la catena posteriore come ad esempio Estensione della schiena ma anche riferito alla macchina che permette di fare i GHR-Situp
GHR(D) Situp: I Situp fatti sulla macchina GHR(D)
GPP: General physical preparedness – Preparazione fisica generale anche conosciuta come “fitness.”
GTG: Grease the Groove, letteralmente “ingrassa la traccia”. Si tratta di un protocollo in cui se seguono molti set di esercizi sub massimali durante la giornata
H2H: Hand to hand;si riferisca ad una tecninca di uso dei Kettlebells di Jeff Martone
HSPU: Hand stand push up. Piegamenti sulle braccia in posizione del corpo verticale
HSQ: Hang squat, clean o come nel caso del video snatch. L’inizio di un esercizio di alzata, partendo dall’altezza delle ginocchia
IF: Intermittent Fasting – Un tipo di strategia alimentare
KB: Kettlebell
MEBB: Maximum Effort Black Box. Un termine coniato da Mike Rutherford relativo all’esecuzione di alcuni esercizi
KTE: Knees to elbows – Ginocchia ai gomiti
MetCon: Metabolic Conditioning workout – Allenamento di condizionamento metabolico
MP: Military press – presse militari con bilanciere o Kettlebells
MU: Muscle ups. Si fa prima a vedere il video che a descriverlo
OHS: Overhead squat. Tipo di squat che parte dalla massima posizione di accosciata per arrivare a portare il carico sopra (e di solito dietro) alla testa
PC: Power clean
Pd: Pood – E’ l’unita di misura Russa dei Kettlebells 1 Pood = circa 16.38Kg o 36.11 Pounds
PR: Personal record. Va beh, Record Personale cioè il miglior punteggio personale raggiunto eseguendo un certo WOD
PP: Push press
PSN: Power snatch – Strappo di potenza
PU: Pull-ups – Trazioni alla sbarra ma a volte anche piegamenti sulle braccia a seconda del contesto
Rep: Repetition – Ripetizione
Rx’d; as Rx’d: As prescribed; as written – come prescritto o come scritto cioè un WOD e
seguibile senza variazioni o non scalabile.
RM: Repetition maximum – Massima Ripetizione cioè il massimo che si può sollevare in termini di peso in una unica volta
SDHP: Sumo deadlift high pull
Set: Un numero specifico di ripetizioni. Ad esempio 3 set da 10 ripetizioni, indicato anche come 3×10 significa fare 10 ripetizioni, una pausa, altre dieci, una pausa e le ultime 10
SPP: Specific physical preparednesss – Preparazione fisica specifica
SN: Snatch – Strappo
SQ: Squat – Accosciata. Se fatta a corpo libero viene chiamata Air Squat
SS: Starting Strength; un libero sulle basi dell’allenamento di Rippertoe
Subbed: Substituted. Termine usato per indicare una sostituzione di esercizio in un WOD con uno possibilmente equivalente
TGU: Turkish get-up
TTB: Toes to bar – letteralmente dita dei piedi verso la sbarra. Il video svela di che si tratta
WO oppure W/O: Workout – Allenamento
WOD: Workout of the day – Allenamento del giorno
YBF: You’ll Be Fine – starai bene
