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COME PERDERE GRASSO CON 3 ALLENAMENTI DA 25 MINUTI

I circuiti proposti nelle 3 sedute di allenamento di questo articolo, hanno un lite motive comune: la densità di allenamento. L’allenamento di densità permette di:

  • Perdere grasso
  • Migliorare la qualità ipertrofica del muscolo
  • Mantenere la Forza entro certi standard
  • Migliorare la Resistenza muscolare in maniera esponenziale.

Come funziona l’allenamento?

  • Ogni seduta di allenamento prevede 2 circuiti.
  • Per il primo circuito bisogna impostare un timer da 10 minuti.
  • Per il secondo circuito bisogna impostare un timer da 15 minuti.
  • Bisogna eseguire il numero di ripetizioni indicato negli esercizi, passando da una stazione all’altra senza recupero. Bisogna prendere fiato quando le energie verranno a meno, ma lo scopo è quello di macinare serie su serie, circuiti su circuiti.
  • Se riuscite a terminare quattro giri completi nel tempo assegnato bisogna aumentare i carichi del 5% la settimana successiva.
  • Utilizzate il vostro 15RM per ogni esercizio. Pertanto scegliete carichi con i quali riuscite a fare 15 ripetizioni, fermandovi al numero prescritto dal protocollo.

Note aggiuntive

  • Obiettivo: perdere grasso
  • Tipo di allenamento: total body
  • Livello: intermedio – principiane
  • Durata del programma: 4 settimane
  • Giorni di allenamento a settimana: 3
  • Tempo per allenamento: 25 minuti
  • Attrezzatura richiesta: bilanciere, manubri, cavi e peso corporeo
  • Target: Maschile & Femminile
ALLENAMENTO A – Lunedì
Circuito 1 – 10 minuti
Pull Down alla lat machine – 12 reps
Shoulder Press con manubri in piedi – 12 reps
Skater Jumps – 12 reps per gamba
Circuito 2 – 15 minuti
Rematore a busto flesso con bilanciere – 12 reps
Squeeze Press – 12 reps
Stacchi rumeni – 12 reps
Bodysaw Plank – 12 reps
ALLENAMENTO B – Mercoledì
Circuito 1 – 10 minuti
Pull Ups – 8 reps
Push Press con bilanciere – 8 reps
Affondi in movimento a corpo libero – 8 reps per gamba
Circuito 2 – 15 minuti
Rematore con 2 manubri busto flesso – 8 reps
Distensioni su panca inclinata con manubri – 8 reps
Stacco Sumo – 8 reps
Hanging Leg Raise – 8 reps
ALLENAMENTO C – Venerdì
Circuito 1 – 10 minuti
Chin Ups – 10 reps
Alzate laterali – 10 reps
Squat Jumps – 10 reps
Circuito 2 – 15 minuti
Chest press – 10 reps
Pullover con manubrio – 10 reps
Goblet Squat – 10 reps
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