I circuiti proposti nelle 3 sedute di allenamento di questo articolo, hanno un lite motive comune: la densità di allenamento. L’allenamento di densità permette di:
- Perdere grasso
- Migliorare la qualità ipertrofica del muscolo
- Mantenere la Forza entro certi standard
- Migliorare la Resistenza muscolare in maniera esponenziale.
Come funziona l’allenamento?
- Ogni seduta di allenamento prevede 2 circuiti.
- Per il primo circuito bisogna impostare un timer da 10 minuti.
- Per il secondo circuito bisogna impostare un timer da 15 minuti.
- Bisogna eseguire il numero di ripetizioni indicato negli esercizi, passando da una stazione all’altra senza recupero. Bisogna prendere fiato quando le energie verranno a meno, ma lo scopo è quello di macinare serie su serie, circuiti su circuiti.
- Se riuscite a terminare quattro giri completi nel tempo assegnato bisogna aumentare i carichi del 5% la settimana successiva.
- Utilizzate il vostro 15RM per ogni esercizio. Pertanto scegliete carichi con i quali riuscite a fare 15 ripetizioni, fermandovi al numero prescritto dal protocollo.
Note aggiuntive
- Obiettivo: perdere grasso
- Tipo di allenamento: total body
- Livello: intermedio – principiane
- Durata del programma: 4 settimane
- Giorni di allenamento a settimana: 3
- Tempo per allenamento: 25 minuti
- Attrezzatura richiesta: bilanciere, manubri, cavi e peso corporeo
- Target: Maschile & Femminile
| ALLENAMENTO A – Lunedì |
| Circuito 1 – 10 minuti Pull Down alla lat machine – 12 reps Shoulder Press con manubri in piedi – 12 reps Skater Jumps – 12 reps per gamba |
| Circuito 2 – 15 minuti Rematore a busto flesso con bilanciere – 12 reps Squeeze Press – 12 reps Stacchi rumeni – 12 reps Bodysaw Plank – 12 reps |
| ALLENAMENTO B – Mercoledì |
| Circuito 1 – 10 minuti Pull Ups – 8 reps Push Press con bilanciere – 8 reps Affondi in movimento a corpo libero – 8 reps per gamba |
| Circuito 2 – 15 minuti Rematore con 2 manubri busto flesso – 8 reps Distensioni su panca inclinata con manubri – 8 reps Stacco Sumo – 8 reps Hanging Leg Raise – 8 reps |
| ALLENAMENTO C – Venerdì |
| Circuito 1 – 10 minuti Chin Ups – 10 reps Alzate laterali – 10 reps Squat Jumps – 10 reps |
| Circuito 2 – 15 minuti Chest press – 10 reps Pullover con manubrio – 10 reps Goblet Squat – 10 reps |
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Step 1 – Capillarizzazione
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Step 1 – Forza
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Step 1 – Tenersi in forma
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Step 4 – Dimagrimento
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