Body Building: Metodo Hunting – Pig Out

Nel precedente articolo COME FUNZIONA IL CICLO CIANTI DELLA CACCIA E DEL RIPOSO, avevamo spiegato come funziona questo metodo di allenamento, alimentazione e riposo. In buona sostanza il metodo H-PO è un sistema basato sulla scissione in due blocchi, di più giorni ciascuno, rispettivamente della:

• Fase di allenamento (hunting)
• Fase di riposo (pigging out)

Le due fasi hanno sistemi nutritivi diversi, funzionali nel primo caso allo stimolo del testosterone e nel secondo caso allo stimolo di GH ed insulina. In questo articolo vi daremo una nostra proposta di ciclo con esempio alimentare e di allenamento.

Alimentazione Body Building: Metodo Hunting – Pig Out

HUNTING

• 1800 kcal
• Carboidrati (55%) 260 g
• Proteine (15%) 75 g
• Grassi (35%) 75 g

Colazione

:

• 2 fette biscottate
• miele 1 cucchiaio
• Thè verde
• 1 frutto
• 1 uovo sodo

Pranzo:

• 80 gr di riso
• 50 gr di carne o pesce
• 20 gr di olio
• verdura
• 1 frutto

Spuntino:

• 70 gr di pane
• 20 gr di burro d’arachidi

Pre Workout

• 30-60’ prima del WO
• 1 gr di ACETYL CARNITINA
• 1 gr di TIROSINA
• 1 Capsula di acido alpha lipoico

Post Workout

• 400mg di fostatidilserina
• 5 grammi di BCAA

Cena:

• 80 gr di pane
• 100 gr di carne o pesce
• 20 gr di olio
• verdura
• 1 frutto

ALIMENTAZIONE PIG-OUT

Colazione

:

• 100 gr di pane
• 70-80 gr di tacchino/prosciutto crudo
• 200 ml di succo di frutta

Pranzo

:

• 100 gr di pasta o riso
• 250 gr di carne
• 20 gr di olio
• verdura
• 1 frutto

Spuntino

:

• panino con fesa di tacchino 70-80 g

Cena

• 250 gr di carne o pesce
• 20 gr di olio
• verdura
• 1 frutto
• 100 gr pane

spuntino

• Shaker proteico con 30-40 grammi di proteine

Allenamento Body Building: Metodo Hunting – Pig Out

Giorno 1 (lunedì)

• Dorsali
• Deltoidi posteriori
• Bicipiti

Giorno 2(martedì)

• Pettorali
• Deltoidi laterali
• Tricipiti

Giorno 3 (mercoledì)

• Quadricipiti
• Bicipiti Femorali
• Polpacci

Giorni 4°- 5°- 6°- 7°- 8°

: RIPOSO DALL’ALLENAMENTO PESI

(dal giovedì al lunedì della seconda settimana del ciclo)

Effettuare un lavoro aerobico a medio bassa intensità per 30′ con un lavoro addominale.

Giorno 9 (martedì)

• Petto Alto
• Deltoidi laterali
• Braccia

Giorno 10 (mercoledì)

• Quadricipiti
• Femorali
• Polpacci

Giorni 11°-12°-13°-14

°: RIPOSO DALL’ALLENAMENTO PESI

(Dal giovedì alla domenica)

Effettuare un lavoro aerobico a medio bassa intensità per 30′ con un lavoro addominale.

Come Allenarsi con questo Metodo?

• Allenare ogni gruppo con 3 esercizi
• Primo esercizio è un movimento base
• Consigliamo un piramidale classico molto pesante tipo 12-9-6-3.
• Il secondo esercizio è sempre un movimento base
• Utilizzate un peso pari all’80% del carico massimale, raggiungete lo sfinimento (6-8 reps), poi effettuate 3 forzate, 2 negative, scalate il peso del 30-50% e proseguite di nuovo allo sfinimento.
• Il terzo esercizio è un movimento complementare di isolamento. Consigliamo il metodo stripping con serie a scalare.

Sappiate che la fibra muscolare

dopo uno strenuo allenamento si ricompone più grossa e resistente dopo diversi giorni, quindi non ha senso ridistruggere un determinato muscolo prima che la super compensazione e l’avvenuta riformazione delle fibre si sia compiuta.

Un culturista durante le prestazioni in palestra, causando traumi al muscolo consuma molte proteine, che riuscirà a integrare e a super compensare solo dopo vari giorni; ha pertanto bisogno di un numero maggiore di giorni di riposo rispetto ad altre discipline sportive. Se con questo metodo non avete recuperato pienamente non esitate ad effettuare un giorno extra di riposo. Utilizzate il vostro istinto, il corpo umano non è un robot.

Scheda Body Building: Metodo Hunting – Pig Out

Giorno 1: Dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti

• Stacco da terra 4 set x 12-9-6-3 reps
• Trazioni alla lat machine 1 set x 6-8 reps al cedimento poi effettuate 3 forzate, 2 negative, scalate il carico del 30-50% e raggiungete un altro cedimento
• Vertical Row o Pulley o Rematore con manubrio 1-2 set x 6+6+6+6 reps
• Alzate a 90° con manubri 1-2 set x 6+6+6+6 reps
• Curl con Bilanciere o manubri 1-2 set x 6+6+6+6 reps

Giorno 2: Pettorali, deltoidi, tricipiti

• Distensioni su panca piana con bilanciere 4 set x 12-9-6-3 reps
• Distensioni su panca inclinata al multypower o manubri 1 set x 6-8 reps al cedimento poi effettuate 3 forzate, 2 negative, scalate il carico del 30-50% e raggiungete un altro
• Croci ai cavi 1 set x 6+6+6+6 reps
• Alzate laterali con manubri 1 set x 6+6+6+6 reps
• Push Down con sbarra 1 set x 6+6+6+6 reps

Giorno 3: Quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci

• Squat con bilanciere 4 set x 12-9-6-3 reps
• Pressa a 45° in Rest Pause 1 set x 20 reps: arrivare al cedimento alla 12-13° ripetizione, dopodichè arrivare a 20 reps con 2-3 rest pause da 15-20″
• Leg Extension 1 set x 6+6+6+6 reps
• Leg Curl 1 set x 6+6+6+6 reps
• Calf in piedi 1 set x 20 reps: arrivare al cedimento alla 12-13° ripetizione, dopodiché arrivare a 20 reps con 2-3 rest pause da 15-20″.

Giorno 9: Petto Alto, Bicipiti e Tricipiti

• Distensioni con manubri su panca inclinata 10 set da 10 reps con 60″ recupero
• Alzate laterali con manubri 10 set da 10 reps con 60″ recupero
• Curl con Bilanciere 10 set da 10 reps con 60″ recupero
• Dip 10 set da 10 reps con 60″ recupero

Giorno 10: Quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci

• Pressa a 45° 10 set da 10 reps con 60″ recupero
• Leg curl 10 set da 10 reps con 60″ recupero
• Leg extension 10 set da 10 reps con 60″ recupero
• Calf in piedi 10 set da 10 reps con 60″ recupero

La prima settimana

è dedicata all’alta intensità con una dieta appropriata pro testosterone; nella seconda settimana invece si darà spazio al pompaggio muscolare con una dieta pro ormone gh. Il metodo di allenamento utilizzato nella seconda settimana è il GVT, Gran Volume tedesco.

L’allenamento ad alto volume non prevede elevate intensità, quindi non impone di allenarsi al cedimento muscolare. Il GVT si mantiene tra la bassa e la media intensità, cioè tra il 60 e il 70% 1-RM.