Quante volte gli istruttori delle palestre hanno sentito, dai loro clienti, testuali parole :” Non Voglio diventare Grosso, voglio solo tonificarmi sviluppando un pò i pettorali e le braccia”.
Sfatiamo subito un falso mito : Allenamento pesi = Diventare Grossi.
Diventare grossi, come i campioni di bodybuilding, non é uno scherzo e soprattutto non è semplice; servono anni ed anni di allenamenti mirati, alimentazioni appropriate, uso di integratori alimentari e tattiche di periodizzazione annuale appropriate e personalizzate.
L’Allenamento pesi è l’unico modo per tonificare i muscoli del corpo umano e quindi che vi piaccia o meno se volete sviluppare muscoli sodi e duri dovete inchinarvi alla signora ghisa.
Detto questo, non significa che se fate pesi diventate poi degli orchi, o delle donne-uomo, sia chiaro! I pesi vi serviranno per rassodare i muscoli e per fare ciò dovrete utilizzare le metodiche di allenamento del bodybuilding a seconda del vostro livello di esperienza.
L’allenamento pesi non basta, serve anche un lavoro aerobico e un’alimentazione appropriata. Per quanto riguarda l’alimentazione vi consigliamo una dieta semplice da seguire che può essere la dieta mediterranea o la dieta dissociata, oppure la dieta a zona.
Per quanto riguarda l’allenamento pesi vi consigliamo di fare le cose semplici. Allenarsi in total body per un neofita o per una persona che riprende gli allenamenti dopo anni forse non è l’allenamento più indicato perché é molto duro. Noi consigliamo di allenarsi, dividendo i muscoli in varie parti (splite routine). Dividere in troppe parti il corpo umano, per un neofita, può essere troppo impegnativo, in quanto serviranno molte giornate da dedicare all’allenamento e molto impegno mentale.
Basterà dividere il corpo in 2 parti: A e B, in modo tale da allenare tutto il corpo in 2 giorni. Se voglio fare un terzo allenamento con i pesi in una determinata settimana perché sono carico?
Nessun problema, in quanto potrete tranquillamente alternare le 2 schede in A-B-A, avendo l’avvertenza, la settimana seguente, di cominciare con il giorno B. Questo schema è uno schema libero che non vi renderà schiavi, se volete fare 2 allenamenti o 3 non avrete problemi di programmazione.
Detto questo ecco la scheda di allenamento molto semplice da adottare:
GIORNO A : Pettorali – Dorsali – Tricipiti e Bicipiti
- Distensioni su panca piana con bilanciere 4 serie da 15-12-10-8 ripetizioni
- Distensioni su panca inclinata con manubri 3 serie da 12 ripetizioni
- Lat machine avanti al petto 4 serie da 15-12-10-8 ripetizioni
- Pulley 3 serie da 12 ripetizioni
- Spinte in basso al cavo alto con sbarra (push down) 3-4 serie da 10-12 ripetizioni
- Curl con manubri alternati 3-4 serie da 10-12 ripetizioni
GIORNO B : Quadricipiti – Bicipiti Femorali – Polpacci e Spalle (solo alzate)
- Pressa a 45° 4 serie da 15-12-10-8 ripetizioni
- Leg Curl 3 serie da 12 ripetizioni
- Leg Extension 3 serie da 12 ripetizioni
- Calf in piedi 4 serie da 12 ripetizioni
- Alzate laterali cavi o manubri 3-4 serie da 10-12 ripetizioni
- Alzate a 90° su panca con manubri 3-4 serie da 10-12 ripetizioni
Addominali e Aerobica?
- Lunedì: giorno A
- Martedì: Addome ed Aerobica
- Mercoledì: Riposo
- Giovedì: Giorno B
- Venerdì: Addome ed Aerobica
- Sabato e Domenica: Riposo
Consigliamo 35-40 minuti di lavoro aerobico (corsa all’aperto, tapis roulant, cyclette, rowing) preceduti sempre da 25 minuti di allenamento addominale a piacere, nel sito abbiamo parecchie schede di allenamento addominale da cui prendere spunto. Buona Tonificazione Muscolare
