4 Consigli per Migliorare le vostre Distensioni su Panca Piana

Non tutti ottengono i risultati che vorrebbero nell’esercizio di bodybuilding più amato, ovvero: le distensioni su panca piana con bilanciere, nei paesi anglosassoni conosciuto come Bench Press. In questo articolo vi daremo qualche consiglio pratico su come sbloccare le vostre prestazioni in questo esercizio.

CONSIGLIO NR.1 –

ALLENARE LA PARTE SUPERIORE DELLA SCHIENA

Gli Esercizi per la parte superiore della schiena sono fondamentali per migliorare le prestazioni sulla panca. Perché? La panca pone stress sulle nostre scapole, soprattutto su quattro muscoli della cuffia dei rotatori che hanno origine dalla scapola. Avere questi muscoli forti e soprattutto allenati, permetterà di avere risultati migliori nella panca.

È bene quindi programmare i workouts per la schiena nei giorni antecedenti agli allenamenti per il petto. Questo assicura scapole forti ed allenate per il bench press day. Su un allenamento basato su tutto il corpo, bisogna inserire gli esercizi di tirata prima di quelli di spinta.

I Seguenti esercizi per la schiena sono i migliori per donare stabilità alle scapole, migliorandone la forza.

• Rematore con bilanciere
• Rematore inverso
• Trazioni alla sbarra presa prona
• Vertical Row presa larga
• Rematore con manubrio

CONSIGLIO NR.2 –

CAPIRE I PUNTI DEBOLI

Le distensioni su panca piana, hanno varie fasi che contraddistinguono il movimento, che possono mettere in difficoltà un atleta. Ad esempio alcuni rimangono schiacciati nel punto più basso del movimento e quindi sarà necessario allenare tale fase, altri non riescono a distendere le braccia completamente e quindi è importante inserire alcuni esercizi propedeutici.

ESERCIZI PROPEDEUTICI 

FLOOR PRESS

Utilizzare un bilanciere, due manubri, oppure due kettlebell, distendersi al suolo, alzare i glutei da terra in modo tale da formare un ponte ed eseguire l’esercizio di distensione da questa “bizzarra” posizione. Cercate di enfatizzare molto la parte bassa del movimento e quindi scendete molto con gli attrezzi, questo vi servirà poi sulla panca tradizionale.

PANCA AL POWER RACK CON I FERMI
Mettete una panca all’interno di un power rack per creare una postazione. Posizionare i fermi di sicurezza a 4-6 centimetri sopra il petto. Appoggiare il bilanciere sui perni, posizionando il vostro corpo sotto di esso. Effettuare l’esercizio da questa posizione, dove il bilanciere sbatterà sui perni. Dopo il blocco, abbassare il bilanciere rapidamente. Questo esercizio consente di concentrarsi sullo sforzo massimo. Si consigliano 3 set da 3-6 ripetizioni.

DISTENSIONI CON BILANCIERE CON CATENE
Allenarsi con 2 catene agganciate ai lati del bilanciere a cosa serve? Praticamente il bilanciere nel punto basso del movimento sarà più leggero, perché parte delle catene sarà appoggiata a terra, ma poi quando le braccia saranno completamente distese, il bilanciere sarà molto più pesante in quando acquisirà anche il peso supplementare delle catene e quindi in questa maniera si allena il punto alto di distensione del movimento.

CONSIGLIO NUMERO 3 –

ADOTTARE QUALCHE METODO PARTICOLARE

Se ci si allena nello stesso modo per anni, con gli stessi carichi e soprattutto metodo, è del tutto normale che i miglioramenti saranno sempre più ardui e lontani. Vi sono metodi semplici per migliorare complessivamente nella forza come ad esempio:

• REST PAUSE
• RIPETIZIONI NEGATIVE CON CARICHI SUPERIORI AL MASSIMALE
• RIPETIZIONI FORZATE

Non bisogna esagerare con i metodi ad alta intensità ma però è necessario inserirli ogni tanto per poi tornare ai classici metodi tradizionali che però avranno un target di carico sicuramente maggiore.

CONSIGLIO NUMERO 4 –

MULTIFREQUENZA

Se fate bodybuilding e volete migliorare nella panca piana, perché poi vi servirà per aumentare la massa muscolare di pettorali, deltoidi e tricipiti, dovete valutare l’eventualità di adottare metodologie di allenamento da powerlifter in multifrequenza.

I bulgari sostengono che se si vuole migliorare in un esercizio bisogna lavorarci senza troppe storie. Pertanto periodizzare momenti della stagione in stile powerlifting è un’ottima cosa per migliorare i carichi di panca, stacco e squat.

Quando poi tornerete ad allenarvi in stile bodybuilding i carichi che effettuavate con manubri, bilancieri e macchine vi sembreranno leggeri come delle piume.

Buon ABC Allenamento