Il pallof press non è un esercizio molto conosciuto, ma se svolto in modo efficace è molto utile per allenare gli addominali rafforzando al massimo il core. Questo esercizio si esegue con una fascia di resistenza o un cavo davanti al busto mentre lo si spinge all’esterno e lo si riporta verso il busto. I muscoli coinvolti durante l’esecuzione di questo esercizio si trovano sia nella parte inferiore del corpo che in quella superiore. Noi di ABC Allenamento abbiamo realizzato un articolo ad hoc su questo fantastico esercizio che ti permette di avere un core d’acciaio.
Vantaggi del pallof press exercise
Il Pallof Press è un fantastico esercizio che ha preso il nome dal terapeuta fisico John Pallof. È considerato un ottimo esercizio per due semplici ragioni ed è una valida alternativa al Russian Twist. Vediamo le ragioni per le quali bisogna effettuare il pallof press.
1. Il Pallof Press allena la vera funzione del core
Il pallof press allena la vera funzione del core ovvero la capacità di resistere al movimento (in questo caso, la rotazione).
Gli atleti sono spesso alla ricerca di modi per creare più potenza di rotazione, che è il tipo di forza che si utilizza quando si oscilla una mazza da baseball o si lancia un avversario a terra nella Lotta Greco Romana o MMA.
Questo è un esercizio meritevole per lo scopo.
Se non sai controllare una rotazione e creare “rigidità” attraverso il tronco e le anche quando ne hai più bisogno (ad esempio, un golfista all’estremo punto di impatto o un lanciatore da baseball al momento del rilancio), non potrai trasformare quella forza in qualcosa di proficuo.
Il Pallof Press allena l’atleta a mantenere la rigidità attraverso il tronco e le anche.
Questo migliora la stabilità di tutti questi muscoli, ma anche la capacità dell’intero corpo di essere potente. (Tutto questo è il motivo per cui il Pallof Press è uno dei migliori esercizi di base per gli atleti.).
2. Il Pallof Press ti offre un’offerta quasi infinita di progressioni
Si comincia con l’eseguire l’esercizio base di Stand Pallof Press e poi puoi rendere l’esercizio gradualmente sempre più impegnativo.
Come eseguire un Pallof Press
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni un cavo con entrambe le mani direttamente davanti al petto.
- Metti la mano interna sulla maniglia del cavo e l’altra mano sopra di essa.
- Piega leggermente le ginocchia e “spingi” indietro leggermente sedere e fianchi.
- Cerca di mantenere i fianchi in linea con la colonna del cavo.
- Una compensazione frequente è quella di fare una leggera rotazione dell’anca. Ciò crea una stabilità artificiale e toglie pressione al tronco.
- Premere la maniglia scrupolosamente in avanti. Idealmente, durante il movimento, l’impugnatura non dovrebbe spostarsi a lato.
- Portate la maniglia al petto mantenendo sempre il movimento controllato, resistendo a qualsiasi movimento laterale della maniglia.
Distanza dalla colonna nel Pallof Press
Qualcuno ci ha anche chiesto: “Quanto devo stare distante dalla colonna del cavo?”
Risposta: mettiti in una posizione sufficientemente distante tale da creare una tensione resistente. Non c’è bisogno di stare a dieci metri, due o tre passi di solito sono sufficienti.
Come per un qualsiasi altro esercizio, puoi aumentare la sfida alla Pallof Press aggiungendo peso (quindi utilizzando una banda elastica più grossa).
Le 4 varianti del pallof press
Pallof Press Iso Hold
- La versione Iso Hold è molto semplice. Invece di fare ripetizioni, basta premere la maniglia in avanti e tenerla in posizione.
- Se vuoi aumentare la difficoltà ancora di più, chiedi ad un amico di muovere l’elastico mentre sei in tensione.
Pallof press in una “guardia” più stretta
- Porta i piedi più vicini tra loro per ridurre la base.
- Ora dovrai lavorare più duro per mantenere la stabilità durante tutto il movimento.
Pallof press con presa alta
Spingi l’elastico in avanti, e quando le mani raggiungono l’estensione completa, sollevale fino a che non siano in linea con la tua fronte.
Pallof Press in ginocchio oppure in affondo
- Ora prova a scendere in posizione di affondo oppure direttamente in ginocchio.
- Queste due posizioni non solo costruiscono la forza del core, ma sono anche fenomenali per lo stretching dei flessori dell’anca.
- Effettuando l’esercizio in questo modo lavorerai anche sui glutei.
