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Corpo Libero – Allenamento da Fare a Casa

Corpo Libero – Allenamento da Fare a Casa

Gli atleti e militari degli antichi greci possedevano alcuni dei corpi più atletici, muscolosi e funzionali nella storia documentata senza l’aiuto di bilancieri, manubri, cavi, macchine e integratori. 

Qual era il loro segreto? Come hanno costruito questi corpi mitici, con pochissimo cibo a disposizione, senza integratori e per non parlare dell’assenza degli attrezzi odierni?

Si sono allenati con esercizi a corpo libero come fanno i ginnasti moderni. 

Affidarsi al proprio peso corporeo per scopi di allenamento non è una novità. L’allenamento a corpo libero, quando viene seguito un piano efficace, può produrre risultati seri sia in termini di muscolosità che di perdita di grasso. 

Pensi che l’allenamento a corpo libero sia troppo facile, leggero e di conseguenza inefficace? Prova il programma seguente durante un viaggio, una pausa dalla palestra o semplicemente per fare qualcosa di nuovo.

  • Esegui ogni allenamento due volte a settimana.
  • Esegui ogni circuito complesso senza riposo tra gli esercizi. 
  • Riposa solo al termine del circuito per 1 minuto.
  • Prova l’intero programma per almeno quattro settimane.
  • Effettua un riscaldamento dinamico prima di ogni allenamento.
  • I circuiti complessi sono indicati da numeri senza riposo. Ad esempio, esegui 1A, 2A e 3A back-to-back-to-back senza riposo. 
  • Esegui ogni circuito complesso per 2-5 round a seconda dell’esperienza di allenamento e del livello di forma fisica. 
  • Esegui 10-20 ripetizioni per movimento sfidando te stesso ogni allenamento.
  • AMRAP = Il maggior numero di ripetizioni possibile

Workout 1:

1A: Push-up
2A: Medium-grip pull-up
3A: Handstand or jackknife push-up
4A: Diamond (hands close) push-up
5A: Inverted rack curl
1B: Single-leg calf raise
2B: Jump squat
3B: Walking lunge
4B: Hanging leg raise
5B: Short all-out sprint outdoors or on treadmill

Complex 1

Push Up 2-5 10-20
Medium-Grip Pull Up 2-5 10-20
Handstand or Jackknife Push Up 2-5 10-20
Diamond Push Up 2-5 10-20
Inverted Rack Curl Up 2-5 10-20

Complex 2

Single-Leg Calf Raise 2-5 10-20
Jump Squat 2-5 10-20
Walking Lunge 2-5 10-20
Hanging Leg Raise 2-5 10-20

Workout 2:


1A: Feet-elevated push-up
2A: Wide-grip inverted row
3A: Rack triceps press or parallel bar dips
4A: Shoulder-width reverse-grip pull-up
5A: Floor crunch or planks
1B: Box jump or jump squats
2B: Bulgarian split squat
3B: Reverse lunge
4B: Bench step-up
5B: Short all-out sprint outdoors or on treadmill

Complex 1

Feet Elevated Push Up 2-5 10-20
Wide Grip Inverted Row 2-5 10-20
Rack Triceps Press or Parallel Bar Dips 2-5 10-20
Shoulder Width Reverse Grip Pull Up 2-5 10-20
Floor Crunch or Planks 2-5 10-20

Complex 2

Box Jump or Jump Squat 2-5 10-20
Bulgarian Split Squat 2-5 10-20
Reverse Lunge 2-5 10-20
Bench Step Up 2-5 10-20

Se desideri allenarti con programmi spiegati sotto ogni punto di vista, illustrati con foto degli esercizi, prova le nostre schede con esercizi a corpo libero. 

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