Si fa presto ad allenare gli addominali, stendendosi a terra ovunque voi siate, cominciando a “macinare” ripetizioni su ripetizioni. Sappiate che oltre alla tecnica, che deve essere impeccabile e alla respirazione da curare, bisogna prestare molta attenzione anche all’ordine di esecuzione degli esercizi addominali, che compongono il vostro allenamento, questo per massimizzare gli effetti dell’esercizio e trarne il maggior vantaggio possibile, in quanto a nessuno piace perdere tempo.
Un allenamento addominale deve essere completo ed è necessario allenare l’intera fascia addominale curando:
- Sia il retto che le fasce oblique e la zona inferiore
- Rafforzare la parte posteriore della stessa area per sostenere al meglio la muscolatura dando equilibrio all’intero corpo.
ILEOPSOAS
L’ileopsoas è un muscolo adibito per la flessione delle anche e per la corsa. Di non grandi dimensioni, è il flessore più potente dell’anca, responsabile dell’innalzamento del ginocchio nella corsa e nel salto.
Gli sport eseguiti sul suolo richiedono un ileopsoas ben sviluppato. Gli esercizi di sollevamento delle gambe e delle ginocchia con sovraccarico sono fondamentali per quanto riguarda l’allenamento di questo importante muscolo.
Qual è l’ordine migliore per allenare gli addominali

- Cominciamo con i muscoli più difficili da allenare per la loro posizione, gli addominali trasversi.
- Seguirà l’addominale obliquo inferiore e superiore, e solo alla fine..
- il retto, con il classico crunch.
- Infine, allenerete la muscolatura lombare ed i glutei.
- Chiuderete la serie di esercizi con stretching mirato per tutti i muscoli coinvolti nell’allenamento.
Il muscolo traverso dell’addome è uno dei muscoli che formano la parete addominale. Tra tutti è il più interno e si situa in basso originandosi dal legamento inguinale. È un muscolo espiratore. Infatti la sua contrazione ha effetto sulla parete addominale e sulla gabbia toracica, contribuendo alla dinamica respiratoria ed abbassando le coste.
Concludendo per avere uno specchio riassuntivo
- Effettuate prima gli esercizi addominali che hanno un movimento delle gambe (crunch inverso, ginocchia al petto alla sbarra, leg raise ecc)
- Poi passate alle torsioni dove ruotate il busto per allenare gli obliqui
- Infine passate alle contrazioni dove le gambe sono ferme e contraete il busto per allenare gli addominali come ad esempio il popolare crunch.
Quando allenare gli addominali prima o dopo i pesi?
Alcuni le allenano prima come forma di riscaldamento per il Core, altri li allenano dopo la seduta con i pesi. Il discorso è questo: se dovete effettuare un massimale di Squat NON è consigliabile effettuare prima una seduta addominale allo sfinimento, in quanto poi vi serviranno anche nello squat. Capite bene che un addome stanco non potrà sorreggervi nelle accosciate e potete anche farvi male.
Alcuni li considerano, giustamente muscoli come gli altri, e quindi li allenano in una seduta a parte dedicata unitamente ad altri muscoli, in modo tale da dargli il giusto tempo (giorni) di recupero.
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