Corpo Libero Per Mantenere La Massa Muscolare

La domanda che si pongono in molti è se è possibile aumentare o mantenere la massa muscolare a corpo libero e la risposta, almeno secondo gli esperti, è si.

Personalmente, concordo fino ad un certo punto per un semplice motivo:

• Per aumentare la massa è necessario variare il carico degli esercizi (in termini di peso) a seconda della forza che abbiamo sviluppato in quel momento.

Partiamo dal presupposto che, dato un carico massimale (ossia il peso con cui riusciamo ad eseguire una sola ripetizione di un determinato esercizio), possiamo dividere in due macro fasi il nostro allenamento: forza e massa, il tutto in modo propedeutico ed imprescindibile poichè, partendo dal carico massimale, possiamo stabilire la percentuale di peso ed il numero di ripetizioni che possiamo eseguire nella fase in cui aumentiamo la nostra forza (autunno, inizio inverno), quindi in quella in cui lavoriamo sulla massa dei nostri muscoli (inverno inoltrato fino al mantenimento estivo).

• La fase di massa prevede l’utilizzo di un peso che oscilla tra il 70% ed il 75% del nostro massimale (che generalmente va nuovamente calcolato alla fine della fase di forza) e l’esecuzione di almeno 8 ripetizioni, piuttosto che 10 (ideale), massimo 12, sebbene ci sia anche chi si spinge oltre.

È vero che i nostri muscoli non sanno se stiamo spingendo un peso (manubrio o bilanciere) o se lo sforzo deriva dalla resistenza che oppone il peso del nostro corpo, ma è difficile che per un intero anno di allenamento la nostra forza non diventi tale per cui il solo peso del nostro corpo risulti insufficiente.

Detto questo non ci scoraggiamo, in  quanto non tutti riescono ad eseguire 8-10 ripetizioni lente e controllate di Pullup o di dip alle parallele.

La parola d’ordine per lavorare a corpo libero per mantenere la massa muscolare dandogli qualità è allenarsi con maggiore densità.

Che significa allenarsi con maggiore densità?

Significa eseguire una determinata mole di lavoro in un determinato lasso di tempo. Pertanto date spazio alle superserie, triserie, superserie doppie, serie giganti in modo tale da sfruttare questa variabile dell’allenamento che stimolerà tantissimo la vostra massa muscolare.

D’altronde come si allenavano i grandi campioni del passato? Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Serge Nubret, Frank Zane?

Questi campioni si allenavano in pump, utilizzavano determinati carichi per serie e serie portando i muscoli allo sfinimento per la mole di lavoro e non per i carichi enormi (anche se erano fortissimi ed utilizzavano carichi impressionanti).

Pettorali, Dorsali, Bicipiti, Tricipiti, Deltoidi e Addominali riusciremo a stimolarli a corpo libero in maniera discreta anche senza bilancieri, manubri, macchine, ma i muscoli delle cosce, che hanno grandi distretti muscolari, non sarà facile stimolarli come con i sovraccarichi, comunque ci proveremo ugualmente.

Vi consigliamo altresì di allenarvi in total body. per stimolare i muscoli più volte durante l’arco della settimana, in quanto l’intensità è medio bassa e quindi bisogna aumentare la frequenza degli allenamenti.

SCHEDA DI ALLENAMENTO AD ALTA DENSITA’

Addome

Giant sets

• Leg raise su panca 12 reps
• Sit up 12 reps
• Crunch per obliqui 12 reps per lato
• Plank 1 minuto
• Recupero 2 minuti
• Ripetere per 4 volte

Parte inferiore

Giant Sets

• Affondi in movimento 20 reps (10 x lato)
• Squat a corpo libero 20 reps
• Balzi in avanti 10 reps
• Step up su rialzo (1 sedia) 20 reps alternate (10 x lato)
• Recupero 2 minuti
• Ripetere per 4 volte

Parte superiore

Giant sets

• Trazioni alla sbarra 5-10 reps (a seconda del livello dell’atleta)
• Push up 15-20 reps (a seconda del livello dell’atleta)
• Rematore ad un braccio con busta da 6 di acqua 15-20 reps per lato
• Alzate laterali con 2 bottiglie da 2 litri per lato (usate nastro adesivo e cercate di realizzare due maniglie con una corda) 15 reps
• Recupero 2 minuti
• Ripetere per 4 volte

Aerobica

Tabata: Burpees – 4 minuti di lavoro (20″ Lavoro e 10″ di recupero)

Recupero 2 minuti

Tabata: Jumping jacks – 4 minuti di lavoro (20″ Lavoro e 10″ di recupero)

Consigliamo di adottare tale scheda di allenamento per 3 volte la settimana, a giorni alterni.

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