Body Building – Cosa Si Intende per Serie e Ripetizioni?

Le serie e le ripetizioni rappresentano alcuni fra i principali fattori che regolano la distribuzione e l’organizzazione del carico negli allenamenti, in particolare in quelli di forza.

SERIE

• Per “serie” si intende un gruppo di esercizi svolti consecutivamente e seguiti da un tempo di recupero che definisce il termine della sequenza effettuata.

RIPETIZIONI

• Le “ripetizioni” sono il numero degli esercizi compiuti in una serie.

Stabilire con esattezza il numero delle serie e delle ripetizioni è fondamentale per la realizzazione dei diversi obiettivi dell’allenamento.

Infatti, è soprattutto in base a tali fattori che avviene la somministrazione del carico in relazione alla sua intensità e al tipo di forza da allenare.Per realizzare un’organizzazione corretta del programma di lavoro che preveda una razionale distribuzione del carico in base alle proprie capacità e agli obiettivi dell’allenamento, è necessario conoscere il proprio livello iniziale di forza, attraverso la valutazione del grado di forza posseduta nei diversi gruppi muscolari.

Questo avviene, generalmente, attraverso il test del “massimo carico per numero di ripetizioni” (Repetitiun Maximum – RM), che consiste nella individuazione del massimo sovraccarico che un gruppo muscolare può sollevare per un dato numero di ripetizioni prima di affaticarsi.

Le massime ripetizioni per ogni singolo gruppo muscolare si individuano attraverso l’esecuzione di specifici esercizi per ciascun distretto muscolare, eseguiti con carichi crescenti, secondo un numero imprecisato di tentativi, fino ad arrivare all’esaurimento della capacità di movimento.

Stabilito il proprio massimale di forza, espresso in una singola ripetizione eseguita con un carico massimale (1RM), con il quale si intende il massimo peso che un individuo riesce a sollevare una sola volta, per quello specifico gruppo muscolare e in quel tipo di esercizio, è possibile poi organizzare il numero delle serie e delle ripetizioni secondo i diversi obiettivi dell’allenamento.

Normalmente per gli allenamenti finalizzati al miglioramento dell’efficienza fisica si propongono 8-10 esercizi svolti con carichi submassimali (compresi tra il 40 ed il 70% della massima resistenza), distribuiti in 1-3 serie di 8-12 ripetizioni, allenanti i maggiori gruppi muscolari.

Nell’allenamento della forza massima, invece, è fondamentale effettuare un mumero ridotto di serie (1-2) e di ripetizioni (4-8), in quanto tale condizione permette di sollevare carichi molto elevati (90-100% del massimale).

Si ricorda, inoltre, che il numero delle serie e i tempi di recupero variano in funzione del metodo di allenamento e del livello fisico e tecnico individuale.

In generale:

1. In qualsiasi programma di allenamento, gli aggiustamenti fra le serie, le ripetizioni ed il carico hanno un tempo di adattamento di 1-2 settimane.
2. Gli eventuali incrementi del carico vanno effettuati sempre gradualmente e in proporzione all’incremento del proprio livello di forza (come anche cambiare la scheda di allenamento), in funzione del miglioramento del livello tecnico esecutivo.

Buon allenamento da ABC