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Dimagrimento con l’Allenamento Funzionale a Circuito

L’allenamento a circuito è un ottimo metodo per dimagrire e tonificare tutto il fisico. Per essere efficaci i circuiti devono essere ben impostati e possibilmente effettuati senza recupero tra gli esercizi o quanto meno con recuperi flash calcolati dal personal trainer in un determinato lavoro globale.

I circuit training, effettuati in una classica palestra fitness, si basano sull’utilizzo di macchine isotoniche che spesso isolano troppo i muscoli allenati e questo fattore al fine del dimagrimento non è molto efficace, soprattutto se vengono inseriti esercizi complementari (croci, pectoral, leg extension, delt’s machine)

Inoltre capita che le macchine isotoniche inserite nel circuito siano distanti tra di loro, oppure sono occupate e questo non permette allo sportivo di svolgere il circuito come dovrebbe. Se si riposa troppo tra un esercizio e l’altro, usando tra l’altro, carichi leggeri da “canarino”, i risultati non arriveranno mai.

Il circuito funziona se si utilizzano i giusti carichi, che nel caso delle macchine isotoniche, dovrebbero essere al 50% del massimale per un’atleta avanzato, al 40% del massimale per un atleta medio e al 30% per un neofita.

L’idea di ABC Allenamento è quella di proporre allenamenti funzionali a circuito come metodo per dimagrire in modo efficace, divertente e con poca attrezzatura.

Negli States molti Trainer fanno utilizzare solo un bilanciere con il quale lo sportivo esegue tutti gli esercizi, in modo tale che non ci sia dispersione di energie nel passare da una postazione ad un altra, e che i recuperi siano uguali a zero o ridotti ai minimi termini.

C’è un Circuito Funzionale che va molto di moda e si chiama: BASTARD. Come dice la parola questo è proprio un circuito bastardo, duro ma che vi darà enormi soddisfazioni. Premetto che il Bastard è come una insalata, o pasta al forno, nelle quali si può aggiungere un pò di tutto per renderle più ricche.

Fate 10-15 minuti di riscaldamento con esercizi eseguiti a corpo libero con ritmo blando.

WARM UP

ESERCIZIORIPETIZIONI
CORSA5′
AFFONDI10
SQUAT10
GOOD MORNING A CORPO LIBERO10
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA10
BURPEES10
SIT UP10
CORSA5′
LEGGERO STRETCHING2′

CIRCUITO BASTARD PER ESPERTI

Una volta che siete caldi, caricate un bilanciere olimpionico con 10 kg per parte ed eseguite questa sequenza che vi posteremo senza recupero tra gli esercizi, ripetendo il ciclo per 5 volte.

Al termine del circuito si può riposare un minuto e 30″ per poi ripartire, per i più atletici si può eseguire il tutto a tempo cercando di finirlo nel minor tempo possibile senza riposare tra i circuiti.

Gli esercizi si eseguono tutti con il medesimo bilanciere il quale al termine del Circuito lo odierete!

ESERCIZIORIPETIZIONI
STACCO DA TERRA CON BILANCIERE10
TIRATE AL MENTO ESPLOSIVE10
FRONT SQUAT10
PUSH PRESS10
BACK SQUAT10
STACCHI RUMENI10
ROLL OUT10
BURPESS A CORPO LIBERO10
RIPETERE IL CICLO X 5 VOLTE

un Bastard più light è il seguente

ESERCIZIORIPETIZIONI
STACCO DA TERRA CON BILANCIERE5
TIRATE AL MENTO ESPLOSIVE5
FRONT SQUAT5
PUSH PRESS5
STACCHI RUMENI5
ROLL OUT5
BURPESS5
RIPETERE IL CICLO X 3 VOLTE

Dopo il Bastard che durerà all’incirca 20 minuti, minuto più o minuto meno, potete terminare l’allenamento con una corsetta defaticante di 15′-20′.

Buon Allenamento con ABC

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