Qui di seguito sono riportati alcuni esempi di metcon che si possono provare se il vostro obiettivo è quello di dimagrire e perdere grasso. Ricordate, se siete nuovi a questo tipo di allenamento, è sufficiente ridimensionare un po’ il volume e l’intensità fino a quando non vi adattate.
Indicazioni Per Eseguire I Metcon:
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Allenamento annuale (10 schede)
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Step 2 – Allenamento trimestrale aumento massa
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Step 3 – Allenamento bimestrale definizione muscolare
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Step 1 – Allenamento trimestrale aumento forza
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Eseguire da 1 a 3 round del seguente circuito con poco o nessun riposo tra gli esercizi, Eseguite una sessione di riscaldamento generale prima di partire con una delle seguenti routine.
- Jump squat – 10 ripetizioni
- Push up – 10 ripetizioni
- Walking lunge – 20 step totali
- Inverted row – 10 ripetizioni
- Calf jump – 10 ripetizioni
- Bicycle crunch oppure leg lift – 20 ripetizioni
METCON – Pha Workout Con Peso Corporeo:
Eseguire da 3 a 5 round, 3 minuti di riposo dopo ogni round.
- Box jump – 10 ripetizioni
- push up a piedi elevati – 15-20 ripetizioni
- Reverse lunge – 10 ripetizioni per ogni gamba
- Chin up presa inversa – 10 ripetizioni
- Step up – 5-10 ripetizioni per ogni gamba
- Diamond push up – 15-20 ripetizioni
- Hanging leg raise – 10-15 ripetizioni
METCON – Incremento Muscolare Alle Macchine:
Eseguire da 3 a 5 round, 3 minuti di riposo dopo ogni round.
- Clean and press – 5-10 ripetizioni
- Weighted walking lunge – 10 ripetizioni per ogni gamba
- Renegade row – 10 ripetizioni
- Goblet squat – 10 ripetizioni
- Ab rollout – 10 ripetizioni
- Kettlebell front swing – 10 ripetizioni
METCON – Routine Ibrida:
Eseguire da 3 a 5 round, 3 minuti di riposo dopo ogni round.
- Squat jump – 10 ripetizioni
- Renegade row – 10 ripetizioni
- Weighted step up – 10 ripetizioni
- Plyo push up – 10 ripetizioni
- One-arm kettlebell push press – 5 per ogni braccio
- Hanging twisted leg lift – 5-10 ripetizioni per ogni lato
METCON – Split Parte Alta/Bassa:
Eseguire da 3 a 5 round, 3 minuti di riposo dopo ogni round.
- Push up – 20 ripetizioni
- Pull up presa stretta oppure inverted row – 10-15 ripetizioni
- Kettlebell swing – 20 ripetizioni
- TRX curl – 10 ripetizioni
- TRX triceps press – 10 ripetizioni
METCON – Parte Bassa:
Eseguire da 3 a 5 round, 3 minuti di riposo dopo ogni round.
Jump split squat – 10 ripetizioni per ogni gamba
Goblet squat – 10 ripetizioni
Side lunge – 10 ripetizioni per ogni gamba
Farmer’s walk – 20 metri
