La palla medica è sicuramente uno degli attrezzi più versatili ed antichi per quanto riguarda il mondo del fitness e delle palestre. Oggi in commercio ci sono varie tipologie di palle mediche, come ad esempio la Wall ball che è la palla con il diametro in assoluto più grande; è una palla che rimbalza, ma con un rimbalzo inferiore rispetto alla classica palla medica. È una palla molto versatile da lanciare, da afferrare, per effettuare esercizi tipo Wall Ball Squat oppure piegamenti sulle braccia, burpees.
La slam ball è l’altra palla medica, che vediamo nelle palestre di crossfit e functional training, ha un diametro intermedio rispetto alla palla medica e alla Wall ball. Questa palla non rimbalza ed è molto resistente ed è perfetta per essere lanciata a terra.
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In questo articolo vedremo come utilizzare queste 2 palle mediche per effettuare un allenamento composto da esercizi dinamici utili per dimagrire e tonificare tutti i distretti muscolari del vostro corpo. L’addome si scolpisce a tavola, ma se unite alla dieta un allenamento dinamico, frizzante, prenderete due piccioni con una fava. Se vi allenate con una splite routine in A-B, dove il corpo è diviso in 2 parti, potete adottare questo allenamento come terzo in total body.
Consigliamo di effettuare questo allenamento all’aperto, in un parco o campo dove potete effettuare tutti gli esercizi senza problemi di sorta e di spazio.
WARM UP
- 3′ Corsetta
- 10 affondi per gamba
- 10 push up
- 10 prisoner squat
- 10 push press con WallBall o SlamBall
- 3′ Corsetta
- 10 affondi per gamba
- 10 push up
- 10 prisoner squat
- 10 push press con WallBall o SlamBall
- 3′ Corsetta
Dopo circa 13-15 minuti di riscaldamento composto da 9′ minuti di corsa e 100 ripetizioni di esercizi a corpo libero vari, passiamo alla scheda vera e propria di allenamento.
1) WALL BALL
3-4 Set da 10-15 reps con 60″ recupero
2) SLAMBALL BURPEES
CORSA 5-10′3-4 Set da 10-15 reps con 60″ recupero
3) SQUAT CHEST PRESS
3-4 Set da 20-25 reps con 60″ recupero
Da questa posizione effettuare 20-25 ripetizioni di spinte in avanti con la palla medica.
4) DIAGONAL CHOP
3-4 Set da 20-25 Reps per lato con 60″ recupero
CORSA 5-10′
5) LANCIO SLAMBALL + SPRINT
3 SUPER SET 10 LANCI + 10 SPRINT
NOTE: Effettuare 1 lancio all’indietro della palla medica, effettuare uno sprint per andarla a riprendere. Effettuare 10 super set di questi due esercizi e al termine recuperare 90″. Ripetere per 3 super serie.
6) RUSSIAN TWIST
3-4 Set da 10-15 reps per lato con 60″ di recupero
CORSA 10′
Buon Allenamento da ABC.
