Allenamento Addominali con la Fitball

Gli addominali sono in sostanza un gruppo di muscoli su due strati, ovvero i muscoli antero-laterali e i muscoli posteriori dell’addome. I primi sono il retto, l’obliquo interno, l’obliquo esterno e il traverso, mentre i muscoli posteriori dell’addome sono composti dallo psoas, dal quadrato dei lombi e l’iliaco. Il mal funzionamento dei muscoli addominali porta inevitabilmente a problematiche a livello della colonna vertebrale, per cui possedere addominali tonici ed allenati, a parte la questione puramente estetica, significa garantire una corretta e naturale curvatura lombare, fattore che scongiura di fatto future lombalgie e comunque problemi legati alla colonna. 

È interessante infatti sapere che una fascia addominale robusta e forte ci permette di scaricare circa il 40% del peso che grava sulle vertebre lombari, con tutti i vantaggi che ne comporta. Cosa meno conosciuta ma comunque importante, una eccessiva rilassatezza della parete addominale può essere anche la causa del cattivo funzionamento dell’apparato digerente, in particolare può causare stitichezza, intestino pigro e gonfiore all’addome. 

A parte i problemi che può causare una fascia addominale debole c’è anche da considerare l’importanza che ha questa muscolatura per gli atleti in generale, in quanto oltre ad essere i diretti responsabili della flessione del busto i muscoli dell’addome consentono anche di ruotare il corpo, stabilizzare la schiena e flettere le gambe.

La FitBall, anche più comunemente chiamata palla svizzera, è un’attrezzo utilissimo per allenare nello specifico questi muscoli, benché con essa si possono creare una gamma vastissima di esercizi, in modo da attaccare da diverse angolazioni l’intera fascia addominale. Fattore fondamentale e che gioca a vantaggio di questo attrezzo è proprio l’instabilità, che obbliga chi la utilizza a continui aggiustamenti posturali, coinvolgendo maggiormente la muscolatura. Vediamo allora un semplice workout composto da quattro esercizi con la FitBall.

CRUNCH SU FITBALL

• appoggiate schiena e fianchi sulla fitball, con le mani dietro la nuca
• sollevate il busto portando il petto verso il bacino 

FITBALL RUSSIAN TWIST

• appoggiate le spalle sulla fitball
• tenete i piedi ben appoggiati a terra, flettendo le ginocchia con un angolazione di circa 90°
• stendete le braccia e unite i palmi delle mani
• a questo punto ruotate il busto da una parte e dall’altra

FLESSIONE DELLE GAMBE SU FITBALL

• mettetevi in posizione supina con i palmi delle mani appoggiate a terra e le tibie/caviglie in appoggio sulla fitball
• piegate le gambe portando le ginocchia verso di voi, finché busto e cosce non formano un angolo di 90°
• stendete le gambe e ripetete il movimento

ROTAZIONE DELLE ANCHE SU FITBALL

• appoggiate i palmi delle mani a terra con le ginocchia appoggiate sulla fitball
• ruotate il bacino portando le ginocchia verso l’esterno, cercando di rimanere con le spalle dritte
• tornate nella posizione di partenza e ruotate dall’altra parte
• Eseguite ciascun esercizio per 30 secondi senza pause.