20 Consigli per Scolpire gli Addominali

20 Consigli per Scolpire gli Addominali

1 – Riposo adeguato

Gli addominali si comportano esattamente come gli altri muscoli, necessitano di un adeguato ed esaustivo stimolo dato da un buon allenamento e poi di un adeguato riposo per crescere, migliorandone il tono.

2 – Addominali come dimagrimento localizzato?

Dal momento che il dimagrimento limitato in determinate zone strategiche non esiste ed è solo un’utopia, gli esercizi per gli addominali, di per sé, non sono in grado di eliminare l’eccesso di grasso intorno al punto vita. Quindi sono necessari…

3 – Alimentazione adeguata

Per i motivi rappresentati nel punto 2, per scolpire l’addome, bisogna dimagrire in maniera omogenea dappertutto attraverso un piano alimentare adeguato. Consigliamo di consumare meno calorie del vostro apporto giornaliero.

4 – Cardio

Un alimentazione controllata non è sufficiente, bisogna effettuare qualche sessione cardio mirata, durante l’arco della settimana, in ausilio al vostro piano alimentare. La triade Allenamento, alimentazione controllata e cardio è micidiale contro la lotta al grasso addominale.

5 – Respirazione Corretta

Quando effettuate gli esercizi inspirate con il naso durante la fase di rilassamento ed espirate con forza attraverso la bocca nella fase di contrazione. Sappiate che l’espulsione dell’aria dai polmoni consente una contrazione più intensa e completa.

6 – Ordine degli esercizi

Cominciate sempre e comunque dagli esercizi composti che impiegano anche le gambe come i crunch inversi, leg raise, toes to bar ecc ecc. Questi esercizi sono da considerarsi gli esercizi composti base per l’addome e vanno eseguiti sempre per primi per evitare che gli esercizi di isolamento come i crunch pregiudichino l’allenamento successivo. Sebbene la sequenza degli esercizi non sia fondamentale ai fini dello sviluppo addominale, la porzione inferiore dei retto dell’addome, tendenzialmente, è più debole e, nella maggior parte dei casi, richiede il massimo sforzo di coordinazione. I

7 – Arsenale adeguato di esercizi

Conoscere numerosi esercizi diversi serve essenzialmente a due scopi:

• scioccare i muscoli, per far si che non si abituino ad un determinato stimolo;
• sollecitare i muscoli da angolazioni diverse, al fine di garantire la massima attivazione delle fibre muscolari.

8 – Tecnica di contrazione

La contrazione dei muscolo target è indispensabile per sfruttare al meglio qualsiasi esercizio, soprattutto quelli per gli addominali. Potrebbe essere utile appoggiare una mano sull’addome, non solo per sentire fisicamente la contrazione, ma anche per ricordarsi di concentrarsi sul movimento e di tenere per un istante la contrazione. La contrazione va a braccetto con la respirazione, entrambi vanno curate nei minimi termini.

9 – Esercizi base – Esercizi di allungamento – Esercizi di concentrazione

Ricordate questi fattori che vi citeremo qui di seguito:

POSIZIONE INTERMEDIA : Tutti gli esercizi dove gli addominali vengono aiutati da altri muscoli per effettuare lo sforzo sono intermedi . Quindi abbiamo i sollevamenti delle ginocchia alla sbarra , i crunch inversi su panca dove i flessori dell’anca sono sinergici agli addominali.

POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO : Tutto il retto addominale si trova nella posizione di allungamento quando le ginocchia sono piegate a 90°, le cosce sono parallele al pavimento e il busto è leggermente al di sotto della linea parallela con il pavimento, come nella posizione bassa di una macchina ABDOMINAL MACHINE

POSIZIONE DI CONTRAZIONE : I semplici crunch a terra e quindi quando abbiamo il busto che si avvicina al bacino abbiamo la massima contrazione.

Un buon allenamento addominale deve contenere almeno 1 esercizio di ogni categoria per fornire uno stimolo completo ed alquanto allenante.

10 – Lombari Forti

I muscoli antagonisti degli addominali sono quelli della regione lombare. Per evitare di sbilanciare lo sviluppo muscolare dei tronco, occorre pertanto eseguire esercizi come gli stacchi da terra, girate al petto, hiperextension e good morning.

11 – Carico impiegato

I pesi impiegati negli esercizi per gli addominali coincidono con il peso corporeo. A lungo andare questo può non bastare per stimolare tutte le fibre muscolari del vostro addome. Consigliamo quindi di provare esercizi più duri come il Dragon Flag o il Toes to bar ed altresì di iniziare ad inserire altri esercizi con bilancieri, kettlebell e palle mediche provenienti da altre discipline sportive come lotta, mma, crossfit ecc..

12 – Obliqui

Gli obliqui entrano in gioco in tutti i movimenti di rotazione e torsione al punto vita. Sono i responsabili maggiori rendere sottile il punto vita (con alimentazione controllata ed apposita attività cardio). 

Consigliamo di effettuare i russian twist, i grappler twist, le torsioni delle gambe in sospensione sulla sbarra e le torsioni delle gambe con queste ancorate ad un trx. Di norma sono esercizi da eseguirsi o per primi o dopo gli esercizi base tipo toes to bar e ginocchia al petto.

13 – Movimenti esplosivi e controllati, quando?

Come tutti gli altri esercizi, anche quelli per gli addominali vanno eseguiti correttamente, lentamente e in modo controllato. 

Questo discorso vale per gli esercizi di allungamento come l’abdominal machine e quelli di concentrazione come le varie versioni di crunch. 

Per quanto riguarda gli esercizi pesanti, dateci dentro con il ritmo, usando anche un pò di slancio per terminare le ripetizioni previste.

14 – Addominali alti e bassi esistono?

Anche se il retto dell’addome è un muscolo unico, è possibile stimolare più intensamente la regione inferiore immobilizzando la parte superiore dei corpo e ruotando il bacino verso la gabbia toracica. 

Ancorando la parte inferiore dei corpo in una data posizione e piegando la parte alta dei tronco verso il bacino, invece, si stimolano maggiormente gli addominali alti.

15 – Principio della Tensione continua

Non dovete scaricare la tensione quando allenate gli addominali, soprattutto per quanto riguarda gli esercizi di concentrazione come crunch e sit up; pertanto arrivati nel punto apicale del movimento, ovvero la massima contrazione, espirate, scendete, ma non troppo, per evitare di scaricare troppo la tensione sui muscoli allenati.

16 – Integratori consigliati

Un Buon Termogenico potrà aiutarvi alla causa; questo non significa che potete mangiare quello che vi pare e volete. Consigliamo di utilizzarlo al mattino durante la colazione (prima). Un altro integratore utile sono i BCAA che servono a prevenire il catabolismo muscolare e a dare energia per l’allenamento. Anche il caffè amaro prima dell’allenamento, soprattutto se siete a digiuno, è alquanto valido per dimagrire.

17 – Perché bere acqua?

L’acqua: l’alleato numero uno per combattere la ritenzione idrica. Ormai sembra uno slogan eppure bere molta acqua è la soluzione migliore contro la ritenzione dei liquidi. Infatti il corpo umano è composto per il 90% da acqua e quando non è sufficientemente idratato, come “meccanismo di difesa”, trattiene l’acqua che va ad accumularsi negli spazi extracellulari causando gonfiore, soprattutto nelle estremità del corpo.

18 – Quanti esercizi, quante ripetizioni, recupero tra le serie e quante volte alla settimana allenare gli addominali?

Consigliamo 3 esercizi: 1 pesante, 1 medio ed 1 leggero. Ripetizioni? Primo esercizio pesante massimo 8 ripetizioni, esercizio intermedio dalle 12 alle 15, l’esercizio di concentrazione finale anche a tempo per 40″-60″. Recuperate anche 2 minuti negli esercizi pesanti. 90 secondi negli esercizi intermedi e 30-60″ negli esercizi leggeri. Consigliamo 2 allenamenti alla settimana che abbiano almeno 3 giorni di recupero uno dall’altro.

19 – Dieta Tipo Addome Scolpito

• Colazione: una tazza di tè verde, un vasetto di yogurt magro con frutta fresca, 20 g di fette biscottate integrali e una tazzina di caffè;
• spuntino: yogurt e noci;
• pranzo: una grande fettina di pollo oppure pesce cotto al vapore, insieme a un contorno di verdure bollite e condite con un filo d’olio extravergine di oliva e del limone;
• merenda: cracker integrali con 2 fette di prosciutto cotto sgrassato;
• cena: riso integrale (o pasta integrale) condito con salsa di pomodoro, una fetta di carne bianca (sgrassata) e insalata poco condita.
• dopo l’allenamento: frullato proteico.

20 – Plank

Inserite nei vostri allenamenti, i plank a tempo, in quanto permettono, a riposo, di avere un addome più tonico. In pratica la parete addominale, anche a riposo, sarà più tesa e dura.