L’ULTIMO ALLENAMENTO PER GLI ADDOMINALI PER ATLETI AVANZATI
Gli addominali scolpiti, in un atleta natural, indicano senza ombra di dubbio, un impegno e dedizione incredibili per l’allenamento e la nutrizione. Come tutti i distretti muscolari, se volete migliorare, bisogna metterci impegno e non è di certo con qualche serie di crunch a fine allenamento che raggiungerete il tanto ambito six pack.
Una routine per gli addominali all’americana, unita ad un solido piano nutrizionale fornirà l’ambiente perfetto per far prosperare i vostri addominali.
D’altra parte, è improbabile che un ragazzo, che non scenda al di sotto del 12% di grasso corporeo, vedrà i suoi addominali, indipendentemente dal numero di serie specifiche per addominali, effettuate a tal punto da metterli fuori combattimento.
Quali sono i 6 migliori esercizi per allenare gli addominali?
Nomi in inglese e non riconoscete gli esercizi? Non c’è problema, cliccate sopra il nome di ogni esercizio e potrete visionare il tutorial che vi spiegherà in maniera esaustiva come effettuare l’esercizio.
- Hanging Leg Raise Or Knee Raise
- Cable Crunch
- Decline-Bench Sit Up
- Russian Twist
- Ab-Wheel Roll-Out.
- Plank
Come impostare la scheda di allenamento per allenare gli addominali in maniera avanzata?
Consigliamo un allenamento di tipo HIIT, per massimizzare la perdita di grasso, in tutto il corpo, ma con enfasi sulla parete addominale. L’High Intensity Interval Training (HIIT) è un allenamento cardiovascolare che si basa sull’alternanza di lavoro a bassa intensità ed alta intensità. Durante l’esercizio, ed in modo continuativo, si vai a lavorare sulle variazioni della tua frequenza cardiaca.
Una tipologia di allenamento brucia grassi che lavora sfruttando l’attivazione di diversi sistemi energetici, aerobico (attività a bassa intensità e lunga durata) e anaerobico lattacido (attività di potenza, con uno sforzo intenso eseguito in un breve lasso di tempo), apportando benefici grazie alla costante variazione di intensità.
Veniamo alla scheda di allenamento.
Hanging Leg Raise Or Knee Raise 30 secondi di lavoro
Cyclette / Tapis roulant / Salti corda da boxe / Rower / corsetta 1 minuto
Russian Twist 30 secondi di lavoro
Cyclette / Tapis roulant / Salti corda da boxe / Rower / corsetta 1 minuto
Cable Crunch 30 secondi di lavoro
Cyclette / Tapis roulant / Salti corda da boxe / Rower / corsetta 1 minuto
Decline-Bench Sit Up 30 secondi di lavoro
Cyclette / Tapis roulant / Salti corda da boxe / Rower / corsetta 1 minuto
Ab-Wheel Roll-Out 30 secondi di lavoro
Cyclette / Tapis roulant / Salti corda da boxe / Rower / corsetta 1 minuto
Plank 30 secondi di lavoro
3 minuti di lavoro + 5 minuti di cardio = 8 minuti
Consigliamo 3 giri per un totale di 24 minuti
Effettuate questa sessione addominale avanzata, nelle giornate di riposo della vostra routine di bodybuilding. Consigliamo di iniziare con 10 di attività cardio, di effettuare poi la sessione addominale indicata per 3 volte e al termine di effettuare altri 5 minuti di attività cardio, per un totale di 40 minuti di allenamento.
Come aumentare l’intensità?
- Aumentando il tempo negli esercizi addominali di 10 secondi ogni settimana sino ad arrivare a 60 secondi ad esercizio, oppure…
- Aumentando il numero di giri del circuito di 1 volta sino ad un massimo di 5 giri.
- L’attività cardio è una sorta di riposo attivo e non conviene aumentarne la durata
Non vi resta che provare questa routine all’americana e di sfoggiare questa estate i vostri addominali.
