I vostri addominali sono nascosti sotto uno strato di grasso? Avete provato varie diete senza successo? Ottenere un addome magro e rifinito vuole dire duro lavoro (ad esempio, un costante allenamento con i pesi e programma cardio), così come seguire un buon programma di alimentazione, concepito per sostenere la ripresa e mandare su di giri il metabolismo.
In un precedente articolo, abbiamo parlato di alimenti da inserire nella vostra dieta che possono favorire la perdita di peso.
Sì, mangiare:
- molte verdure fresche,
- carboidrati fibrosi,
- grassi sani
- proteine magre
Può essere un inizio, ma come fare a sapere che quantità occorre realmente assumere per ottenere i risultati desiderati? Scopriamo come strutturare il vostro programma alimentare per il successo di un addome scolpito!
Proteine Magre e Body Building
Quando si tratta di costruire muscolo, la proteina è la chiave. Le proteine forniscono gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno per costruire e recuperare il nostro tessuto muscolare da un allenamento duro, ma sono anche altamente termogeniche!
Proprio così, occorrono calorie per assimilare le proteine affinché possano essere una fonte di energia utilizzabile nel corpo. Una maggiore percentuale di proteine, è anche importante quando si vuole ottenere una pancia magra e rifinita.
Quando la vostra dieta è ricca di proteine, il corpo è più propenso ad usare il grasso come combustibile. Questo aiuta a migliorare la composizione corporea, riducendo il grasso e aumentando la massa muscolare magra. Le proteine dovrebbero costituire il 40% – 50% dei nutrienti della vostra dieta.
Carboidrati Energizzanti
Non c’è alcuna necessità di tagliare i carboidrati completamente, abbiamo bisogno di carboidrati nella nostra dieta per alimentare i nostri vari stili di vita di atleti e lavoratori, o anche entrambi, ma la quantità necessaria di questi potrebbe essere non così tanta quanto si pensa.
Le diete low carb possono massimizzare l’utilizzo dei carboidrati che stiamo fornendo e intaccare il grasso corporeo immagazzinato! Il modo migliore per ottenere che si bruci il grasso corporeo è quello di limitare la quantità di carboidrati disponibili.
La scelta di carboidrati ricchi di fibre e con basso contenuto di zuccheri assicura di ottenere maggiormente quello che ci serve nella nostra dieta e meno di quello che non serve (ad esempio, zuccheri raffinati e farine trasformati).
I carboidrati dovrebbero costituire circa il 20% e il 30% del piano di alimentazione, a seconda del metabolismo, il livello di attività fisica e di come il vostro corpo utilizza carboidrati.
Alcuni Ottime Scelte Di Carboidrati...
- I Cereali Integrali,
- Patate Dolci,
- Zucca,
- Quinoa,
Verdure :
- Broccoli,
- Asparagi,
- Cavoli,
- Spinaci,
- Cavolfiori
Frutta a Basso Indice Glicemico:
- Mirtilli,
- Lamponi,
- More,
- Mele Verdi…
Grassi Sani
L’ultima parte di ogni buon programma di alimentazione per un addome piatto, sono i grassi sani. Una moderata quantità di grassi sani è necessaria per la produzione di molti ormoni importanti che guidano il metabolismo.
Inoltre, i grassi possono contribuire a preservare il tessuto muscolare ed effettivamente facilitare il lavoro del corpo a bruciare i grassi come carburante in modo più efficiente! I grassi dovrebbero costituire il 20% – 30% delle calorie, di questi il 20% dovrebbe essere costituito da grassi saturi (grassi “cattivi” così detti, ma che hanno un ruolo importante quando assunti in queste proporzioni).
Ottime scelte di Grassi sani possono essere:
- Noci,
- Mandorle,
- Avocado Naturale,
- Noce di Cocco,
- Olio di Oliva,
- Semi di Chia,
- Semi di Zucca…
Mettere tutto insieme…
Scegliete un range di calorie che sia adatto alle vostre esigenze atletiche e metaboliche. Se siete molto attivi e avete un elevato metabolismo, il fabbisogno calorico sarà molto diverso rispetto a chi è meno attivo e ha un metabolismo più lento. Ricordate la chiave è quello di creare un deficit calorico dove venga bruciato più di quanto si mangia!
Una buona regola: Prendete il vostro peso attuale e moltiplicarlo per 10 (o 12, se si ha meno da perdere). Utilizzare come punto di partenza le vostre calorie giornaliere. (Sappiate che questo è un punto di partenza e non un assoluto. Il moltiplicatore può non essere perfetto per voi, è da basare sul vostro livello di attività e dal punto di partenza ).
Una volta identificata la vostra gamma di calorie, moltiplicarla per i la percentuale dei macronutrienti e quindi per proteine, carboidrati e grassi per determinare l’apporto calorico e la quantità necessaria ogni giorno.
Esempio Programma Dietetico per Scolpire l’Addome
Utilizzando il cibo di cui sopra, creare i piatti che fanno appello alle vostre papille gustative.
Essere sicuri di mangiare circa 5 o 6 pasti / spuntini al giorno, a intervalli regolari per aiutare a mantenere i livelli di glucosio nel sangue e mantenere la fame sotto controllo.
Ecco a base di esempio di come costruire un ottimo programma alimentare con i cibi che amate, restando all’interno delle calorie che vi faranno finalmente ottenere un six pack!
Calorie totali: 1.508
Proteine: 164g (43%) | Carboidrati: 105g (28%) | Grassi: 48g (29%)
Pasto 1 – Messicano Strapazzato
8 Albumi – Strapazzati
¼ di cipolla tritata
¼ di avocado
1 cucchiaio di salsa
85 gr di quinoa
- Calorie: 323, Proteine: 32 g Carboidrati: 24 g Grassi: 11 g
Pasto 2 -Insalata di patate dolci, pollo e avocado
140 gr di petto di pollo cotto
1 tazza di spinaci
½ tazza di Cavolo tritato
¼ tazza di patate dolci tritate
¼ di Avocado
1 cucchiaino di cipolla verde tritata
1 cucchiaino di semi di melograno
1 cucchiaio di olio di oliva
1 cucchiaio di succo di limone
- Calorie: 314, Proteine: 28 g Carboidrati: 19 g Grassi: 14 g
Pasto 3 – Shake di Banana e Cioccolato
1 cucchiaio di Proteine in polvere del siero di latte
1 cucchiaio di burro di arachidi naturale
½ Banana congelata
210 gr di ghiaccio
- Calorie: 286, Proteine: 28 g Carboidrati: 21 g Grassi: 10 g
Pasto 4 – Bistecca e purea di zucca
110 gr di Filetto di manzo alla griglia
1 tazza di purea di zucca
10 punte di asparagi alla griglia
- Calorie: 273, Proteine: 28 g, Carboidrati: 29 g, Grassi: 5 g
Pasto 5 – Yogurt Mandorle e Cioccolato
1 vasetto di Yogurt greco intero
½ cucchiaio di Proteine in polvere del siero di latte al cioccolato
1 cucchiaio di burro di mandorle
- Calorie: 312, Proteine: 48 g Carboidrati: 12 g Grassi: 8 g
