Come Allenare i Bicipiti?
Breve articolo dedicato all’allenamento dei bicipiti, iniziamo l’argomento, da un punto di vista anatomico, vedendo assieme i muscoli che compongono la parte anteriore del braccio:
BICIPITE BRACHIALE
ORIGINE:
- Capo breve: apice del processo coracoideo della scapola (mediante un tendine comune con il muscolo coracobrachiale)
- Capo lungo: Sopra la cavità glenoidea della scapola.
INSERZIONE:
- Tuberosità del radio previo accollamento e fusione delle fibre dei due capi in un tendine comune
AZIONE:
- Prendendo punto fisso sulla spalla, flessione dell’avambraccio sul braccio, supinazione dell’avambraccio e flessione l’omero sulla spalla. Interviene nell’abduzione dell’omero.
- Prendendo punto fisso sull’avambraccio: il bicipite elevatore della spalla portandola flessore del braccio sull’avambraccio
CORACOBRACHIALE
ORIGINE:
- Processo coracoideo della scapola (mediante un tendine comune al capo breve del bicipite brachiale)
INSERZIONE:
- Superficie mediale della diafisi omerale (parte opposta alla tuberosità deltoidea)
AZIONE:
- Prendendo punto fisso sulla scapola innalza e adduce il braccio. • Prendendo punto fisso sull’omero abbassa la spalla.
BRACHIALE
ORIGINE:
- Faccia antero laterale e mediale e margini della parte distale dell’omero.
INSERZIONE:
- Processo coronoideo dell’ulna.
AZIONE:
- Prendendo punto fisso sull’omero flessore dell’avambraccio sul braccio.
- Prendendo punto fisso sull’avambraccio flessore l’omero sull’avambraccio.
La maggior parte delle persone, per allenare i bicipiti, effettuano solo il curl con bilanciere o curl con manubri.
Per tale motivo abbiamo redatto un’apposita GUIDA ESERCIZI, relativa a tutti i distretti muscolari, con oltre 1500 esercizi, in modo da variare il vostro allenamento e dare una spinta ulteriore alla crescita muscolare.
>> Qui << potrete vedere gli esercizi riguardanti i bicipiti.
Dopo avervi dato nozioni di anatomia e dopo avervi fatto prendere visione degli esercizi che potrete eseguire per i bicipiti, ora vediamo assieme un protocollo per aumentarne la massa muscolare.
È un protocollo per atleti intermedi ed avanzati, che potrete eseguire dopo un allenamento per i pettorali o dorsali o deltoidi o tricipiti.
Scheda Allenamento Bicipiti
Alleneremo i bicipiti con:
- Con 5 esercizi
- Con 8 ripetizioni
- Con 30″ secondi di recupero dopo ogni esercizio
- Con 3′ minuti di recupero al termine della serie gigante
Quante volte?
- Consigliamo dai 3 ai 5 giri
La serie gigante per allenare i bicipiti è la seguente:
- Curl con Ez impugnatura larga da seduti 8 reps
- 30″ recupero
- Curl con Ez impugnatura stretta in piedi 8 reps
- 30″ recupero
- Spider Curl con manubri 8 reps
- 30″ recupero
- Curl con manubrio presa a 2 mani 8 reps
- 30″ recupero
- Hammer Curl Alternati con Isometria 8 reps
- 3 minuti recupero
- 3-5 giri
Volete allenarvi con protocolli simili anche per gli altri muscoli?
