In questo articolo vi forniremo 5 Esercizi per la massa degli Avambracci, i primi 3 molto probabilmente già li conoscete, gli ultimi 2 probabilmente no! Avambraccio e braccio sono due cose ben distinte. Anatomicamente il braccio è la parte superiore dell’arto, ovvero quella compresa tra la spalla e il gomito, mentre l’avambraccio è la parte che va dal polso al gomito. I muscoli dell’avambraccio vengono coinvolti praticamente in ogni movimento che compie la mano e sono responsabili della forza delle dita, per cui si rivelano indispensabili in tutti gli sport che richiedono spinte o trazioni o comunque in discipline in cui le braccia e le mani hanno un ruolo primario.
Basti pensare quanto è importante avere un avambraccio potente e ben allenato per un tennista o per un praticante di freeclimbing, ma anche per un giocatore di ping pong o per un giocatore di pallavolo. Eppure, anche se la loro importanza è fondamentale rimangono tra i muscoli meno considerati, in termini di esercizi di isolamento, forse perché lavorano indirettamente in altri esercizi quali stacco da terra, trazioni alla sbarra, rematori, il consiglio che vi diamo è quello di trovare spazio anche per gli esercizi dedicati allo sviluppo degli avambracci per uno sviluppo completo di tutto il braccio.
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Cliccando nel titolo dell’esercizio potrete visionare il tutorial dell’esercizio.
CURL CON BILANCIERE A PRESA INVERSA
- Questo esercizio permette di allenare gli estensori del polso.
- mettetevi in piedi, con le gambe leggermente divaricate
- afferrate il bilancere con entrambe le mani, con una distanza fra loro più o meno simile a quella delle spalle
- le palme delle mani rivolte verso terra, ovvero a presa inversa
- a questo punto eseguite una flessione dell’avambraccio portando il bilanciere verso l’alto e discendete
- Potete utilizzare sia il bilanciere diritto che Ez
ESTENSIONI DELLE MANI SUGLI AVAMBRACCI DA SEDUTO
- Questo esercizio permette di allenare principalmente gli estensori dell’avambraccio.
- sedetevi sulla panca impugnando il bilanciere
- gli avambracci in appoggio sulle gambe
- tenete il palmo delle mani in pronazione, ovvero rivolto verso terra
- la distanza delle mani deve essere leggermente inferiore alla larghezza delle vostre spalle
- a questo punto effettuate delle estensioni delle mani sugli avambracci
- Questo esercizio sollecita maggiormente i flessori dell’avambraccio:
- sedetevi sulla panca
- afferrate il bilanciere e posizionate gli avambracci in appoggio sulle vostre gambe
- le palme delle mani in supinazione
- tenete le mani ad una distanza tra l’una e l’altra leggermente inferiore a quella della larghezza delle spalle
- a questo punto effettuate delle flessioni delle mani sugli avambracci con arco di movimento limitato
- Prendete un manubrio largo di quelli montabili oppure un finale di un vecchio bilanciere olimpionico dove al centro mettete una corda con in fondo un porta piastre o un moschettone per agganciare un carico
- Salite sopra ad un rialzo di una panca
- Cominciate ad avvolgere la corda usando la forza degli avambracci.
- Avvolgete il peso e disvolgete il medesimo fino quando non riuscirete più dall’invasione di acido lattico!
- Consiglio di mettere solo 2/3 kg perchè è un esercizio durissimo!
Variante
- Provate a posizionare un bilanciere in un power rack in una posizione leggermente più bassa delle vostre spalle
- Inserite al centro una piastra ed una corda
- Iniziate ad avvolgere la corda più volte
- In questa variante l’atleta si concentrerà meglio sul lavoro degli avambracci e le spalle lavoreranno meno.
- Quasi tutti gli esercizi effettuati con i kettlebell permettono di sviluppare avambracci più grossi e densi. Ad esempio la versione hammer curl con i kettlebell denominata bottom up permette di incrementare la forza nella stretta.
- Non solo aumenterà la forza, ma farà anche mettere su un po’ di massa sugli avambracci facendo scoppiare fuori le vene.
- Per eseguire il bottom up è molto importante posizionare correttamente la mano. Se la presa non è corretta, si rischia di perdere il controllo della palla di ghisa.
- Posizionate il kettlebell di fronte a voi come se stessi per eseguire un normale clean.
- Il kettlebell dovrebbe essere verticale in modo tale che la mano sia in posizione neutra come per un hammer curl.
- Afferrate con la quattro dita l’impugnatura vicino alla sommità. Le dita dovrebbero formare un uncino.
- Afferrate l’impugnatura in modo che possa quasi scorrere senza stringerla troppo.
- Ora da questa posizione effettuate degli hammer curl dove lo scopo è quello di portare la base dei kettlebell rivolti al soffitto.
- Nella fase apicale del movimento contraete avambracci e bicipiti.
