In questo articolo vi forniremo 5 Esercizi per la massa degli Avambracci, i primi 3 molto probabilmente già li conoscete, gli ultimi 2 probabilmente no! Avambraccio e braccio sono due cose ben distinte. Anatomicamente il braccio è la parte superiore dell’arto, ovvero quella compresa tra la spalla e il gomito, mentre l’avambraccio è la parte che va dal polso al gomito. I muscoli dell’avambraccio vengono coinvolti praticamente in ogni movimento che compie la mano e sono responsabili della forza delle dita, per cui si rivelano indispensabili in tutti gli sport che richiedono spinte o trazioni o comunque in discipline in cui le braccia e le mani hanno un ruolo primario.
Basti pensare quanto è importante avere un avambraccio potente e ben allenato per un tennista o per un praticante di freeclimbing, ma anche per un giocatore di ping pong o per un giocatore di pallavolo. Eppure, anche se la loro importanza è fondamentale rimangono tra i muscoli meno considerati, in termini di esercizi di isolamento, forse perché lavorano indirettamente in altri esercizi quali stacco da terra, trazioni alla sbarra, rematori, il consiglio che vi diamo è quello di trovare spazio anche per gli esercizi dedicati allo sviluppo degli avambracci per uno sviluppo completo di tutto il braccio.
Cliccando nel titolo dell’esercizio potrete visionare il tutorial dell’esercizio.
CURL CON BILANCIERE A PRESA INVERSA
Il primo esercizio per gli avambracci che dovreste eseguire è il curl con bilanciere a presa inversa.
- Questo esercizio permette di allenare gli estensori del polso.
- mettetevi in piedi, con le gambe leggermente divaricate
- afferrate il bilancere con entrambe le mani, con una distanza fra loro più o meno simile a quella delle spalle
- le palme delle mani rivolte verso terra, ovvero a presa inversa
- a questo punto eseguite una flessione dell’avambraccio portando il bilanciere verso l’alto e discendete
- Potete utilizzare sia il bilanciere diritto che Ez
CURL CON BILANCIERE A PRESA INVERSA
ESTENSIONI DELLE MANI SUGLI AVAMBRACCI DA SEDUTO
Il secondo esercizio per gli avambracci che dovreste eseguire sono le estensioni delle mani sugli avambracci da seduto.
- Questo esercizio permette di allenare principalmente gli estensori dell’avambraccio.
- sedetevi sulla panca impugnando il bilanciere
- gli avambracci in appoggio sulle gambe
- tenete il palmo delle mani in pronazione, ovvero rivolto verso terra
- la distanza delle mani deve essere leggermente inferiore alla larghezza delle vostre spalle
- a questo punto effettuate delle estensioni delle mani sugli avambracci
ESTENSIONI DELLE MANI SUGLI AVAMBRACCI DA SEDUTO
FLESSIONE DEI POLSI DA SEDUTO
Il terzo esercizio per gli avambracci che dovreste eseguire sono le flessioni dei polsi da seduto.
- Questo esercizio sollecita maggiormente i flessori dell’avambraccio:
- sedetevi sulla panca
- afferrate il bilanciere e posizionate gli avambracci in appoggio sulle vostre gambe
- le palme delle mani in supinazione
- tenete le mani ad una distanza tra l’una e l’altra leggermente inferiore a quella della larghezza delle spalle
- a questo punto effettuate delle flessioni delle mani sugli avambracci con arco di movimento limitato
TWIST ROLLER
Il quarto esercizio per gli avambracci che dovreste eseguire è il twist roller.
- Prendete un manubrio largo di quelli montabili oppure un finale di un vecchio bilanciere olimpionico dove al centro mettete una corda con in fondo un porta piastre o un moschettone per agganciare un carico
- Salite sopra ad un rialzo di una panca
- Cominciate ad avvolgere la corda usando la forza degli avambracci.
- Avvolgete il peso e disvolgete il medesimo fino quando non riuscirete più dall’invasione di acido lattico!
- Consiglio di mettere solo 2/3 kg perchè è un esercizio durissimo!
Variante
- Provate a posizionare un bilanciere in un power rack in una posizione leggermente più bassa delle vostre spalle
- Inserite al centro una piastra ed una corda
- Iniziate ad avvolgere la corda più volte
- In questa variante l’atleta si concentrerà meglio sul lavoro degli avambracci e le spalle lavoreranno meno.
HAMMER CURL CON KETTLEBELL
Il quinto esercizio per gli avambracci che dovreste eseguire è l’hammer curl con kettlebell.
- Quasi tutti gli esercizi effettuati con i kettlebell permettono di sviluppare avambracci più grossi e densi. Ad esempio la versione hammer curl con i kettlebell denominata bottom up permette di incrementare la forza nella stretta.
- Non solo aumenterà la forza, ma farà anche mettere su un po’ di massa sugli avambracci facendo scoppiare fuori le vene.
- Per eseguire il bottom up è molto importante posizionare correttamente la mano. Se la presa non è corretta, si rischia di perdere il controllo della palla di ghisa.
- Posizionate il kettlebell di fronte a voi come se stessi per eseguire un normale clean.
- Il kettlebell dovrebbe essere verticale in modo tale che la mano sia in posizione neutra come per un hammer curl.
- Afferrate con la quattro dita l’impugnatura vicino alla sommità. Le dita dovrebbero formare un uncino.
- Afferrate l’impugnatura in modo che possa quasi scorrere senza stringerla troppo.
- Ora da questa posizione effettuate degli hammer curl dove lo scopo è quello di portare la base dei kettlebell rivolti al soffitto.
- Nella fase apicale del movimento contraete avambracci e bicipiti.
