La Preparazione Fisica Speciale per gli Sport di Potenza

In seguito al lavoro di preparazione generale, che l’atleta avrà effettuato ad inizio stagione, per ricondizionarsi e prepararsi agli step successivi, è necessario iniziare l’allenamento delle qualità specifiche per lo sport praticato, ovvero la preparazione fisica speciale.

Nel caso degli sport di potenza come potrebbero essere:

• Arti marziali
• lotta
• rugby
• boxe
• lanci nell’atletica

Le qualità più importanti sono la forza e la velocità. Esse possono venire condizionate utilizzando il sollevamento esplosivo di carichi di intensità medio-alta.

A tal fine, oltre all’utilizzo di forme di interval training con recuperi ampi e velocità quasi massimali, è possibile utilizzare un metodo che combina due o più esercizi funzionali, come le alzate olimpiche e una variante dello squat. Tale metodica viene definita serie composta.

Ecco qualche esempio di serie composta:

1 esempio

1. girata in mezza accosciata
2. squat frontale
3. distensione del bilanciere con spinta delle gambe

PROTOCOLLO

• Si esegue 1 ripetizione del primo esercizio
• Eseguire poi 1 ripetizione del secondo esercizio
• Infine eseguire 1 ripetizione del terzo esercizio
• Effettuare tale tri-serie senza recupero tra gli esercizi
• Il recupero è inserito al termine della serie composta, prima di eseguire la successiva

Se il carico utilizzato è circa il 50% del massimale, allora l’allenamento diventa simile ad uno per la preparazione fisica generale, per tale motivo per allenare l’ipertrofia e la forza esplosiva occorre utilizzare carichi consistenti.

• 70% del massimale del primo esercizio
• 70% del massimale del secondo esercizio
• 70% del massimale del terzo esercizio
• fare 1 ripetizione per esercizio
• Recuperare un paio di minuti al termine di ogni giro
• Ripetere per 3-5 volte la serie composta

Altre serie composte da poter effettuare:

1. strappo in mezza accosciata
2. squat con bilanciere sopra la testa (overhead squat)

altro esempio:

1. girata
2. push press con mezzo squat