In questo articolo vi forniremo un programma di specializzazione per l’incremento della massa muscolare delle braccia alquanto semplice, ma molto efficace, perché tiene conto del fattore principale che caratterizza la crescita muscolare, ovvero:
- stimolo adeguato
- riposo altrettanto adeguato
- che si traducono in una inevitabile crescita muscolare.
Il potenziale di sviluppo delle braccia è influenzato da 3 fattori:
- LUNGHEZZA DELLE BRACCIA
- STRUTTURA OSSEA
- LUNGHEZZA DELLA PANCIA MUSCOLARE
Come ben saprete la genetica è molto importante nel bodybuilding, questi 3 fattori sono di fondamentale importanza e sono i maggiori responsabili della crescita o meno delle vostre braccia. Un altro fattore fondamentale per quanto riguarda l’aumento delle misure delle braccia riguarda il peso corporeo.
Per aumentare i centimetri delle vostre braccia, è necessario aumentare il vostro peso corporeo, in linea di massima ogni 7 kg di aumento di peso corporeo (in predominanza massa muscolare) le braccia aumenteranno di almeno 2 centimetri. Un albero non può avere rami grossi se il fusto è sottile ed esile, pertanto se volete braccia grosse bisogna ripartire dalle basi con allenamenti old style che allenino i muscoli per il verso del pelo.
Un altro fattore importante per quanto riguarda la crescita delle braccia è dato dal recupero tra gli allenamenti, non ci può essere un’adeguata crescita muscolare senza un adeguato recupero muscolare.
Troppi allenamenti, muscoli allenati nuovamente anche se non hanno ancora recuperato, portano l’atleta in un circolo vizioso, in un cane che si morde la coda. Senza un adeguato recupero non ci può essere un’adeguata crescita muscolare, pertanto se siete stanchi di allenarvi a vuoto, fare tanta fatica e non avere i risultati ambiti, provate questa scheda di allenamento di specializzazione per le braccia.
Note:
- Eseguite questo programma 3 volte ogni 2 settimane per 12 settimane
- Un Allenamento ogni 4-5 giorni
- Lunedì – venerdì nella prima settimana
- Mercoledì nella seconda
- Lunedì – venerdì nella terza e così via
- Non inserite nessun altro lavoro di specializzazione o nessun altro allenamento con i pesi.
- Seguite il programma esattamente così com’è
PROGRAMMA SPECIALIZZAZIONE PER LE BRACCIA
- Sit up 2 set x 15 reps
- Squat o Leg Press 45° – 2 set x 8 reps
- Stacco da Terra – 2 set x 6 reps
- Calf in piedi – 2 set x 15 reps
BRACCIA
- Dip alle parallele 2 set x 8 reps
- Curl con manubri su panca inclinata 2 set x 8 reps
- Panca presa stretta con bilanciere 2 set x 5 + 4 + 3 + 2 Reps (carico discendente)
- Curl con manubri in piedi 2 set x 5 + 4 + 3 + 2 Reps (carico discendente)
Per quanto riguarda le tecnica del carico discendente, in poche righe vi spiegheremo il funzionamento di tale tecnica motivandone le virtù. Se provate a contare le ripetizioni globali della panca a presa stretta ed i curl con i manubri in piedi, la somma equivale a 14 ripetizioni totali per ciascun esercizio; 14-15 ripetizioni rappresentano il 65% del massimale del determinato esercizio e quindi se volete effettuare 14-15 ripetizioni di panca a presa stretta senza fermarvi, con un massimale di 100 kg, dovrete inserire 65 kg di carico totale.
Il Carico totale sollevato è 65 kg x 14 ripetizioni = 910 kg per ogni serie. Se invece provate le serie discendenti darete ai muscoli uno stimolo per la crescita muscolare enorme decisamente superiore.
- Provate a mettere l’85% del massimale e quindi 85 kg.
- Fate 5 ripetizioni con questo carico, 85 kg x 5 reps = 425 kg; scalate immediatamente il 10-12% e quindi circa 10 kg e fate 4 ripetizioni; 75 kg x 4 reps = 300 kg.
- A questo punto senza pause scalate un ulteriore 10-12% e quindi altri 10-11 kg e con 65 kg fate altre 3 reps, 65 kg x 3 reps = 195 kg.
- A questo punto se avete ancora energie scalate altri 10 kg arrivando a 55 kg e sparate le ultime 2 ripetizioni; 55 kg x 2 = 110 kg.
Vediamo quanti kg totali abbiamo sollevato in questa serie, che a grandi linee ha le stesse tempistiche di una serie tradizionale: 425 + 300 + 195 + 110 = 1030 kg.
Nella serie tradizionale da 14 ripetizioni avevamo sollevato 910 kg contro i 1030 kg nella serie discendente; capite bene che i muscoli avranno uno stimolo nettamente migliore, molto più produttivo. Nell’unità di tempo invece di sollevare 910 kg solleveremo 1030 kg, 120 kg in più.
Il problema principale di queste serie ad alta intensità è che l’atleta NON aspetta poi il pieno recupero muscolare; provate per 12 settimane ad allenarvi MENO, con carichi consistenti, con meno fronzoli, rispettando i giorni di recupero imposti, vedrete che le vostre braccia cresceranno come pagnotte di pane nel forno.
