Kettlebell – Allenamento per Bicipiti ed Avambracci Enormi

Il kettlebell viene introdotto negli allenamenti di molti atleti, per diversificare il classico lavoro con i pesi, al fine di inserire componenti nuove in grado di agire sia sulla motivazione che sul sistema fisiologico. I kettlebell consentono di lavorare in maniera più efficace sulla forza dinamica preparando meglio l’atleta ai cambi di direzione e alle accelerazioni improvvise, quindi si rivelano ottimi attrezzi per sport da combattimento, rugby, arti marziali, football americano.

In pratica mentre si stanno eseguendo esercizi che allenano tutto il corpo, come lo swing, snatch o clean and press, si sta allenando anche la presa e quindi la forza e l’ipertrofia degli avambracci. Pertanto consigliamo di introdurre i kettlebell nelle proprie routine di allenamento, effettuando dei cicli per il miglioramento della presa, nonchè aumento di forza e volume dei propri avambracci e bicipiti. Qui di seguito vi proponiamo 3 esercizi da inserire nelle proprie routine di allenamento adibiti allo sviluppo di bicipiti ed avambracci.

HAMMER CURL CON 1 KETTLEBELL

• Prendete un kettlebell abbastanza pesante (12-16 kg),
• In posizione eretta, impugnatelo con una presa molto forte e mantenetela fino al termine del movimento,
• Con il braccio, aderente al corpo, effettuate un curl a martello, cercando di portare la base del kettlebell che guarda il soffitto.
• Rimanete in contrazione nel punto apicale del movimento,
• Scendete in maniera lenta e controllata.

3 SET X 6-8 Ripetizioni

CURL IN COMPAGNIA CON 1 KETTLEBELL

Impugnate un kettlebell pesante (24-28-32 kg), afferratelo con una presa a 2 mani, in una specie di curl a presa stretta, mettetevi di fronte ad un compagno oppure ad una panca ed iniziate la seguente serie:

• Effettuate 10 ripetizioni e poi passate il Kettlebell al compagno che eseguirà 10 ripetizioni,
• Poi ve lo ripassa e ne fate 9, lo ripassate al collega che ne farà 9
• Poi 8, 7, 6 sino ad arrivare ad 1 ripetizione.
• I recuperi saranno brevi ed al termine brevissimi, e questo offrirà un pump pazzesco ai vostri bicipiti.

10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1: Sono 55 ripetizioni macinate in poco tempo. Se siete persone allenate, al termine recuperate 2 minuti e fate il giochino in senso inverso, ovvero:

1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10.

MAN MAKERS BICEPS CURL

Per il tutorial di tale esercizio, vi proponiamo il video di Funk Roberts, noto preparatore degli States.

Essendo un movimento che allena la resistenza di avambracci e bicipiti, consigliamo pesi bassi, a seconda della forza e tenuta dell’atleta (dagli 8 ai 16 kg) ed altresì consigliamo di effettuare tale movimento a tempo.

PROTOCOLLO TABATA: 4′ – 20″ lavoro – 10″ recupero

In conclusione

Dopo Trazioni, stacchi e rematori, oppure dopo un allenamento per petto e spalle inserite questa scheda di allenamento.

• KB HAMMER CURL 3 set x 6-8 reps
• KB CURL IN COMPAGNIA 55 reps (10-9-8-7-6-5-4-3-2-1)
• KB CURL IN COMPAGNIA 55 reps (1-2-3-4-5-6-7-8-9-10)
• MAN MAKERS BICEPS CURL 4′ TABATA