Molti ragazzi dedicano molto tempo, a loro disposizione, all’allenamento dei bicipiti pensando che sia la giusta strada per incrementare la massa generale delle braccia. Sappiate che i bicipiti sono molto più piccoli dei tricipiti ed hanno un potenziale di crescita molto più basso rispetto ai propri cugini, ne consegue che bisogna dare maggior importanza all’allenamento dei tricipiti piuttosto che a quello dei bicipiti o perlomeno metterci la giusta passione ed intensità.
Detto questo sappiamo che i tricipiti lavorano tantissimo con gli esercizi di distensione per i muscoli pettorali e spalle e quindi bisogna sapere come muoversi ed allenarsi per evitare inutili doppioni e fatica inutile.
L’articolo parla dei migliori esercizi per finalizzare l’allenamento dei tricipiti. Vediamo intanto come fare?
1) Se allenate i tricipiti unitamente ai bicipiti, in una seduta dedicata, è necessario colpire i tricipiti prima con esercizi di massa come le distensioni con bilanciere a presa stretta, il chest press presa stretta o le distensioni alle parallele (o anche anelli)
2) Se invece allenate i tricipiti dopo i muscoli pettorali e/o spalle basteranno pochi esercizi per terminare il lavoro svolto in precedenza
Ci soffermiamo un attimo nel punto 2.
Molti ragazzi/e allenano i pettorali con numerose distensioni (bilanciere, manubri, macchine), poi le spalle con altrettante distensioni e quando giungono ai tricipiti inseriscono di nuovo esercizi di distensione.
A nostro avviso, in questo caso, è un’inutile ripetizione in quanto i tricipiti, nelle distensioni pettorali e per le spalle, lavorano moltissimo e quindi, sempre a nostro avviso, inserire nuovamente esercizi di distensione classici non ha molto senso.
In questo caso basta inserire gli ESERCIZI DI FINALIZZAZIONE che sono come una specie di ciliegina sopra una torta ben riuscita. Ci sono vari esercizi di finalizzazione per i tricipiti, noi abbiamo cercato di selezionare i migliori:
ESERCIZI DI FINALIZZAZIONE PER I TRICIPITI
FRENCH PRESS CON LA CORDA
È simile al classico french press con bilanciere, la differenza, in questo caso la fa la corda collegata ad un pacco pesi mediante un cavo basso. Il lavoro ai cavi permette di sfruttare Il principio della tensione continua.
PUSH DOWN CON LA CORDA
Altro esercizio molto noto, meno utilizzato rispetto al cugino effettuato con la sbarra e sapete perché? perché in questa versione i carichi di lavoro sono più bassi e sapete perché? Perché i tricipiti sono maggiormente isolati e lavorano meglio e lavorando meglio bruciano di più e si esauriscono prima! Volete incrementare la massa muscolare dei tricipiti o di altri muscoli con le spinte in basso per i tricipiti?
ESTENSIONE DIETRO IL COLLO CON MANUBRIO PRESA A 2 MANI
Esercizio eccezionale! Le fibre muscolari dei tricipiti subiscono uno stretching tale che produrrà dolori lancinanti per diversi giorni, significando che avete isolato al meglio i tricipiti. Potete anche usare una panca scott come appoggio della schiena, utilizzando il lato diritto come appoggio lombare. Preferiamo la versione con manubrio con presa a 2 mani rispetto alla versione con bilanciere EZ in quanto in questa versione i gomiti rimangono più chiusi ed il lavoro si concentra meglio sui tricipiti.
ESTENSIONI IN AVANTI CON CORDA O SBARRA
Esercizio meno traumatico rispetto al precedente, ma che allena i tricipiti in estensione da un’altra angolazione, come importanza è quindi da mettere un gradino sotto al movimento precedente.
ESTENSIONE DIETRO IL COLLO CON UN BRACCIO
L’esecuzione classica è quella che vedete nella foto, ma potete effettuare anche la versione di Estensione dietro il collo con 1 braccio a martello. Posizionatevi di lato accanto ad una macchina con i cavi, iniziando con la spalla destra in asse con le carrucole. Da questa posizione afferrate la maniglia, o la pallina, con il braccio sinistro, con il quale effettuerete le ripetizioni previste dal vostro protocollo di allenamento. Questa particolare posizione del corpo, rispetto ai cavi e questa posizione del braccio viene definita a martello ed è molto efficace ai fini dell’isolamento dei tricipiti.
PROPOSTA DI SCHEDA
Dopo un allenamento pettorale e/o spalle
- French Press con la corda – 2 set x 8-10 ripetizioni
- Estensione dietro il collo con manubrio presa a 2 mani – 2 set x 10-12 ripetizioni
- Push Down in basso con la corda – 2 set x 12-15 ripetizioni
OPPURE
- Estensione dietro il collo con manubrio presa a 2 mani – 2 set x 8-10 ripetizioni
- Estensione in avanti con sbarra o corda – 2 set x 10-12 ripetizioni
- Estensione dietro il collo al cavo con 1 braccio posizione a martello – 2 set x 12-15 ripetizioni per braccio.
