8 Esercizi di Stretching Dinamico per la Corsa

Per i podisti di ogni livello, prima di intraprendere un’allenamento e/o gara, è di fondamentale importanza riscaldare i muscoli e le articolazioni per prevenire gli infortuni. La fase di riscaldamento prepara il vostro corpo alle richieste della sessione di allenamento o della gara, consentendovi di lavorare al massimo dell’efficienza. Diciamo questo perché non sempre i Runner effettuano una fase di riscaldamento precedentemente ad una sessione di allenamento, di norma partono e corrono.

COME UN INGRANAGGIO…..

Le articolazioni contengono il liquido sinoviale, che svolge la stessa funzione del liquido lubrificante sulle serrature ostinate! Le nostre articolazioni funzionano più o meno allo stesso modo, cioè quando sono fredde il liquido sinoviale è denso e appiccicoso e pertanto fanno fatica ad ingranare; invece una volta riscaldate, il liquido si ammorbidisce, diventando meno vischioso e permettendo alle nostre articolazioni di scorrere agevolmente. In genere, più la distanza da percorrere è breve e più il riscaldamento sarà lungo.

Gli scattisti devono liberare una potenza esplosiva nell’istante stesso in cui schizzano fuori dai blocchi di partenza, perciò dedicano almeno un’oretta al riscaldamento. Anche i runner però, prima di cominciare il lavoro vero e proprio, devono avere i muscoli caldi e flessibili, il corpo leggermente sudato ma non affaticato e il battito cardiaco leggermente accelerato, ma a loro basteranno dai 5 ai 10 minuti di corsetta leggera seguita da un riscaldamento dinamico e un pò di stretching finale per essere al top prima della partenza. Dopo la corsetta, quindi, che vi permetterà di lubrificare le articolazioni e di scaldare i muscoli, dedicate almeno 30 secondi a ciascuno di questi esercizi di stretching dinamico:

SLANCI A GAMBA TESA

• Camminate slanciando in avanti
• all’altezza della vita
• prima una gamba e poi l’altra
• fino a toccare la mano opposta

SOLLEVAMENTO DEL GINOCCHIO

• Sollevate il ginocchio e portatelo il più vicino possibile al torace
• quindi fate un passo avanti e ripetete con l’altra gamba
• Concentratevi per mantenere un buon equilibrio e i fianchi alti e in avanti

INCROCI

• Fate dei piccoli passi laterali verso sinistra mettendo un piede dietro l’altro
• cambiate gamba e fate il contrario tornando indietro
• I fianchi subiranno una leggera rotazione

AFFONDI LATERALI

• Ora fate quest’esercizio, che vi permetterà di allungare i muscoli adduttori della regione inguinale e dell’interno cosce
• Fate tre saltelli verso destra e, con le gambe divaricate, un affondo verso destra: la gamba destra dovrà essere piegata a circa 90° mentre quella sinistra sarà ben distesa lateralmente
• Quindi fate tre saltelli a sinistra e ripetete la sequenza.

CALCI ALL’INDIETRO

• Camminate all’indietro e, a ogni passo, piegate il ginocchio e sollevate alternativamente il piede fino a toccare il sedere, sollecitando gli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia) ed i glutei.

AFFONDI FRONTALI

• Camminate in avanti e a ogni passo piegate il ginocchio della gamba dietro fino quasi a toccare il terreno, formando un angolo di 90° con il ginocchio della gamba davanti
• Tenete il busto eretto (non piegatevi in avanti), e assicuratevi che il ginocchio anteriore non superi la punta del piede in appoggio (lo sottoporreste ad uno sforzo eccessivo).

OSCILLAZIONI LATERALI

• Reggendovi a un palo, fate oscillare alternativamente ciascuna gamba almeno 10 volte, ruotandola verso l’esterno, avanti e indietro, da una parte e dall’altra.

OSCILLAZIONE AVANTI E INDIETRO

• Ripetete l’oscillazione come nell’esercizio precedente, questa volta muovendo la gamba in avanti verso l’alto, per allungare gli ischiocrurali, e poi indietro, per far lavorare i glutei
• Cercate di mantenere fermi i fianchi.

Buon ABC Allenamento