Il bilanciere è l’attrezzo per antonomasia che rappresenta la forza. Parlando in termini ipertrofici il bilanciere è sicuramente l’attrezzo che permette di caricare di più e coinvolgere più muscoli, pensate allo squat, allo stacco o agli esercizi olimpici come strappo e slancio, sono movimenti che rappresentano la forza allo stato puro. È doveroso sottolineare che l’allenamento delle gambe non può prescindere dall’utilizzo del bilanciere, e dall’utilizzo di certi carichi, non sempre però abbiamo la possibilità di andare in palestra dove possiamo utilizzare tutti i kg che vogliamo, a volte non si riesce a frequentare il nostro centro e quindi come possiamo ripiegare a casa, dove abbiamo solo un bilanciere e poco peso?
La risposta è SUPER SERIE e SERIE GIGANTI.
- Le superserie sono 2 esercizi eseguiti di seguito senza riposo, tra lo stesso distretto muscolare oppure tra distretti muscolari antagonisti. Di norma viene effettuato il recupero al termine dell’accoppiata e poi si ripete per 3 o 4 serie.
- Le serie giganti sono 4 o più esercizi eseguiti di seguito senza riposo, o con un minimo riposo nell’ordine dei 5-10 secondi, tra lo stesso distretto muscolare o tra distretti muscolari antagonisti. In pratica è una superserie gigante.
Per effettuare le superserie e le serie giganti i carichi devono essere ridimensionati, e questo può essere utile soprattutto quando l’atleta, nelle propria home gym, non ha a disposizione i kg giusti da utilizzare nelle serie tradizionali di stacco, squat e/o affondi. In questo articolo vi daremo una nostra proposta di allenamento in super serie e serie gigante da effettuarsi con solo un bilanciere e poco carico.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
Warm up
1 Super serie
- Front squat 12 Ripetizioni
- Back squat 12 Ripetizioni
- Recupero 2 minuti
- Ripetere 3 Volte
Questa super serie fungerà da warm up per riscaldare le vostre cosce.
2 Super serie
- Hack squat 12 Ripetizioni
- Stacco sumo 12 Ripetizioni
- Recupero 2 minuti
- Ripetere 3 Volte
Questa super serie fungerà da warm up per la tecnica degli esercizi.
Serie Gigante
| Esercizio | Ripetizioni |
| FRONT SQUAT | 8 |
| BACK SQUAT | 8 |
| HACK SQUAT | 8 |
| STACCO SUMO | 8 |
Al termine della serie gigante consigliamo 2 minuti di recupero e provate a ripeterla per 3 vote.
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Step 1 – Capillarizzazione
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Step 1 – Forza
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Step 1 – Tenersi in forma
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Step 4 – Dimagrimento
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