La pressa orizzontale nasce come macchina isotonica per i muscoli delle cosce, principalmente per un allenamento di riabilitazione, negli anni 2000 questa macchina ha sostituito, in molte palestre italiane, la pressa a 45° che rimane una delle migliori alternative allo squat con bilanciere. Quando si parla di pressa orizzontale, nel mondo del bodybuilding, quasi si rabbrividisce, in quanto è da sempre considerata una macchina poco efficace per sviluppare la massa muscolare delle cosce. In questo articolo vedremo come utilizzarla efficacemente come strumento efficace di incremento della massa muscolare. La muscolatura interessata dalla pressa orizzontale è la seguente:
- quadricipiti
- glutei
- adduttori
- ischio-crurali.
I muscoli coinvolti sono anche quelli del capo lungo del bicipite femorale, quelli che presiedono all’estensione dell’anca e alla sua adduzione, all’estensione del ginocchio. Inoltre, la leg press consente di arrivare ad un gruppo di muscoli spesso non sviluppati adeguatamente, come il peroneo, gastrocnemio, il plantare, il tibiale, il flessore (con l’azione di flessione plantare).
Tutti questi muscoli stabilizzano la colonna vertebrale, l’anca, il ginocchio, la caviglia e il piede. Le versioni moderne di questa macchina, hanno una biomeccanica del movimento perfetta, dove i muscoli allenati sono esclusivamente quelli delle cosce, come un minore interessamento della zona lombare e quindi l’allenamento è privo di rischi per coloro che soffrono di mal di schiena. Consigliamo di utilizzare questa macchina come supplemento di altri esercizi di sostanza quali lo squat e gli affondi, allora sì che la pressa orizzontale avrà un ruolo fondamentale per incrementare la massa muscolare di tutti i muscoli delle cosce.
La pressa orizzontale vi permetterà di effettuare protocolli ad alta intensità in tutta sicurezza, cosa che è alquanto difficile effettuarla con lo squat, stacco e anche pressa a 45°.
Pertanto vi consigliamo di effettuare un buon warm up con un pò di cardio, allenamento addominale e riscaldamento dei lombari alla panca hiperextension e poi di iniziare l’allenamento delle gambe con il seguente programma:
SQUAT CON BILANCIERE 2 SET DA 20 REPS IN REST PAUSE (cliccate nel link allegato per la spiegazione del protocollo)
Dopo lo squat potete passare alla pressa orizzontale, dove consigliamo un protocollo in stripping del tipo:
PRESSA ORIZZONTALE 3 SET DA 6+6+6+6 REPS STRIPPING (cliccate nel link allegato per la spiegazione del protocollo)
LEG EXTENSION 1-2 SET DA 6+6+6+6 REPS STRIPPING
STACCO GAMBE TESE CON BILANCIERE 3 SET DA 12 REPS
LEG CURL DA SEDUTO 1-2 SET DA 6+6+6+6 REPS STRIPPING
CALF IN PIEDI 2 SET DA 20 REPS IN REST PAUSE
In questo modo vi allenerete ad alta intensità in tutta sicurezza, dovrete pensare solo al movimento e alla gestione del carico, questi sono i maggiori benefici apportati dalle macchine isotoniche. Sappiate che ogni esercizio ha le sue virtù e apporta i suoi benefici, l’importante è collocarlo nel posto giusto e con il metodo più appropriato per farlo rendere al meglio.
