8 Consigli per Costruire Grandi Polpacci
Mettete da parte l’idea di avere un “polpaccio piccolo di genetica“.
Questi otto suggerimenti per costruire muscolo, sono progettati per contribuire a portare i vostri polpacci deboli e in ritardo di sviluppo a dei grandi polpacci.
Le persone dicono sempre, “Se non sei nato con grandi polpacci, non li avrai mai.” Semplicemente NON è vero.
Ci sono molti fattori che sono importanti per costruire i polpacci, ma la genetica gioca solo un piccolo ruolo.
Essi richiedono un sacco di tempo, fatica e dolore per ottenere i risultati.
Concentrandosi sui polpacci è necessario dare delle priorità, lavorare oltre la barriera del dolore, lavorarli attraverso una gamma completa di movimento, e aumentare la loro flessibilità.
Inoltre, è necessario scioccarli con diversi programmi di allenamento , di concentrarsi sugli esercizi che sentite meglio per voi, tenere un diario, scattare foto, e seguire una corretta alimentazione.
8 consigli per aiutarvi a trasformare in grandi i vostri polpacci in ritardo di sviluppo
Suggerimento # 1 – priorità di Allenamento Polpaccio
- La cosa più importante per l’allenamento di qualsiasi parte del corpo debole è quello di definire le priorità e di lavorare oltre la vostra barriera del dolore.
- I polpacci devono avere il loro tempo di allenamento come qualsiasi altra parte del corpo. O li allenate da soli o li allenate prima di una parte superiore del corpo.
Suggerimento # 2 – Allenare i Polpacci più volte alla settimana per la massa
- Quando ci si allena per la massa, è meglio allenarli più volte alla settimana con almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.
- Per aggiungere massa ai polpacci, provate ad allenarli 2-3 giorni a settimana in modo da avere il tempo per un recupero sufficiente.
- Saprete quando state costruendo muscolo, perché vi sentirete una sensazione di bruciore intenso.
- Se si riesce a completare 10 ripetizioni, allora dovete provare a farne 15.
Suggerimento # 3 – Utilizzare una gamma completa di movimento
- Uno dei motivi che i polpaci non potrebbero rispondere come molte altre parti del corpo è che nella vita quotidiana, vengono utilizzati di continuo, ma non nella loro gamma completa di movimento, e di conseguenza, essi non hanno la flessibilità di cui hanno bisogno per raggiungere le proprie potenzialità, rimanendo forti solo in una piccola parte del muscolo.
- Basta pensare a come i bicipiti sarebbero se si facessero i curl solo con una parte del movimento.
- La maggior parte del braccio rimarrebbe magro anche dopo aver aumentato il carico del peso.
- I polpacci non sono diversi rispetto a qualsiasi altra parte del corpo a tale riguardo. Per costruire davvero il muscolo, è importante lavorarlo attraverso una gamma completa di movimento allungando per tutto il movimento che riescono a compiere (il carico non deve essere una limitazione del movimento) quando fate gli esercizi e continuare ad allungare il muscolo su base regolare per aumentare la flessibilità in modo da essere in grado di lavorare l’intero muscolo.
- Provate se su qualche macchina per i polpacci riuscite ad aumentare il raggio di movimento, Donkey e calf da seduti potrebbero riservarvi un maggior range. Fate questi esercizi senza scarpe. Indossate calze spesse, tipo quelle che si trovano nei negozi di articoli per specialità come la Montagna.
- In questo modo, i piedi saranno protetti dalla piattaforma delle macchine, senza scarpe, potreste avere un range più completo di movimento durante il lavoro muscolare.
Allenamento Polpaccio
Suggerimento # 4 – Allenamento Polpaccio e gamme di ripetizioni
- La scienza dietro i polpacci, il gastrocnemio (Il gastrocnemio è la parte posteriore del polpaccio utilizzato negli esercizi in cui le gambe sono mantenute dritte.
- Ad esempio, questo muscolo è usato nel donkey, calf, e leg press con le punte) risponde bene al range delle ripetizioni inferiori come 8-20 mentre il soleo (Il soleo è la parte posteriore del polpaccio che conferisce spessore e viene utilizzato nei movimenti dove vengono piegate le ginocchia.
- Ad esempio, il soleo è utilizzato negli esercizi per polpacci da seduti) risponde bene alle gamme alte ripetizioni oltre 20 ripetizioni.
- Si è trovato che scioccare questi muscoli con diversi range di ripetizioni e diversi esercizi sembrano produrre risultati migliori rispetto ad attaccare in un qualsiasi altro intervallo di una particolare rep.
- Si potrebbe avere più successo con le serie a scalare sugli esercizi per i polpacci in piedi tipo donkey (serie a scalare significa iniziare con un carico pesante e fare le ripetizioni, man mano che si completano le reps, si abbassa il peso e si continua con altre ripetizioni fino a raggiungere il cedimento.) mentre il metodo rest pause per gli esercizi del polpaccio da seduti (il metodo rest pause significa eseguire delle ripetizioni con un particolare peso, poi si riposa per qualche secondo, e si prosegue ancora l’esercizio con lo stesso peso fino ad arrivare al fallimento nel secondo giro).
Suggerimento # 5 – Shoccare i polpacci modificando l’angolo del piede
- Alcuni altri modi per scioccare i polpacci è quello di ruotare i piedi leggermente in avanti o indietro durante l’attività fisica.
- È anche possibile fare l’allenamento inverso ai polpacci, qello di sollevare con i cavi il piede in modo da lavorare il tibiale anteriore o con un Dard.
- Ai cavi, collegate il piede al cavo con il peso intorno al piede, o il dard, e poi flettere le dita dei piedi portandole verso il corpo e poi riportarle nella posizione iniziale per completare l’esercizio.
- Un Dard è un piccolo pezzo di materiale a cui è possibile aggiungere piastre. Si potrebbe sedersi su una sedia e allegare questo piccolo pezzo intorno alle gambe e alle caviglie e flettere il piede all’insù per poi ritornare alla posizione iniziale.
- È inoltre possibile implementare ripetizioni alte, basse ripetizioni, super-set, tri-set, ecc
- Provate a camminare sulla punta dei piedi o saltare la corda dopo un allenamento per i polpacci per tutto il tempo che riuscite.
- Al termine di un allenamento, è possibile implementare alcuni set con un peso più leggero per assicurarsi una contrazione completa o fare alcune ripetizioni parziali al termine di un allenamento per sentire bruciare il muscolo.
Suggerimento # 6 – Trovare gli esercizi che sentite lavorare
- E ‘anche fondamentale che si trovino esercizi che funzionino bene per voi. Il modo migliore per decifrare i migliori esercizi per il vostro tipo di corpo è quello di chiedersi se un particolare esercizio vi stà dando un ottima sensazione durante quell’allenamento.
- Molti per anni continuano a lavorare il polpaccio in piedi senza ottenere risultati, ma solo rassegnazione. Potreste trovare il vostro esercizio nel donkey culf alla Arnold!.
Suggerimento # 7 – Monitorare gli allenamenti e progressi del Polpaccio
- Una buona idea è tenere un quaderno dei vostri allenamenti. Annotare la data, il tempo impiegato per fare l’allenamento, e quello che si è fatto per l’allenamento di quel giorno.
- Questo vi aiuterà a tracciare il vostro progresso e si sarà in grado di vedere se il carico di lavoro è in aumento. Altri modi per tracciare il vostro progresso è quello di misurare i polpacci ogni paio di settimane.
- Misurate in modo che sia sempre nello stesso punto, ad esempio misurare tanti centimetri sotto il ginocchio o tanti centimetri sopra la caviglia.
- Nel quaderno, scrivere la data delle misure e assicurarsi di misurare sia il lato destro che sinistro, preferibilmente negli stessi punti.
Tip # 8 – Valutare i cambiamenti scattando foto
- Infine, scattare foto di se stessi per vedere se i polpacci in realtà hanno un aspetto diverso rispetto ad un paio di mesi prima.
- Guardari allo specchio non è il modo migliore per valutare i vostri progressi.
- I notevoli risultati richiederanno settimane o mesi, questi sono cambiamenti che non vedrete se non nelle immagini, prese ad un paio di mesi di distanza.
Considerazioni finali sull’allenamento dei polpacci
L’allenamento dei polpacci può essere impegnativo.
Priorità e scioccare il muscolo modificando i vostri allenamenti, spesso, insieme lavorarando il muscolo in modo insolitamente duro, utilizzando tecniche avanzate come le serie a scalare, tri-set, o super-set si otterranno i migliori risultati tangibili.
Se una strategia non sembra funzionare, provate un nuovo esercizio o alcune nuove tecniche. I risultati arriveranno, ma è importante essere pazienti e tracciare il vostro progresso.
Infine, è necessario assicurarsi una buona percentuale di proteine e calorie sane per nutrire i polpacci in modo che possano crescere. Se non li alimentate, non importa quanto duramente li allenate, non potranno mai crescere!
