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Programma di allenamento a circuito per resistenza e dimagrimento localizzato

SCHEDE DI ALLENAMENTO A CIRCUITO PER DIMAGRIRE IN MODO LOCALIZZATO

Programma di allenamento a circuito per resistenza e dimagrimento localizzato

programmi di allenamento a circuito sono conosciuti nel mondo dell’allenamento con il nome di “Circuit Training” . Il Circuit Training è composto da metodiche di esercizio fisico che possono trovare applicazione in ogni genere di allenamento, allenamento per : Fitness, Functional Training, Body Building , MMA , arti marziali, Calcio , Pallavolo, basket, podismo ecc ecc… Il Fine principale del programma di allenamento a circuito è quello di migliorare la resistenza fisica e nel contempo di tonificare e dimagrire , è’ possibile con alcune metodiche e trucchi del mestiere dimagrire anche in modo localizzato per cercare di ridurre gli inestetismi fisici femminili e maschili .

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Nelle donne si cercherà di ridurre la massa grassa di glutei e gambe, mentre negli uomini si cercherà di tonificare addome , fianchi e zona pettorale.  La chiave di volta per avere dei buoni risultati dai circuit training per il dimagrimento è quello di colpire i grandi gruppi muscolari con esercizi base multi-articolari molto dispendiosi e duri. Pertanto la scelta degli esercizi da adottare sarà basilare e ci vuole una certa esperienza nella realizzazione dei programmi di allenamento a circuito ,  i quali non devono essere né troppo leggeri e semplici perché altrimenti sarebbero sotto allenanti e tantomeno troppo duri perché altrimenti non riuscirete a terminarli

Un protocollo di allenamento molto valido per realizzare programmi di allenamento a circuito estremamente validi ed allenanti è il famoso PROTOCOLLO TABATA. Il protocollo Tabata è uno dei più efficaci protocolli di allenamento della categoria Interval Training, il più intenso e sorprendentemente anche il più corto come durata di esecuzione. Il metodo: Prendiamo per esempio un esercizio molto conosciuto come lo squat, dopo un buon riscaldamento:

1)Esegui il maggior numero di ripetizioni che riesci in 20″

2)Riposa 10″

3)Ripeti il mini circuito per 7  volte!

La cosa più importante è “non risparmiarsi”, eseguite i 20″ di lavoro sempre al massimo delle vostre possibilità, al limite della vostra sopportazione. Metteteci grinta, cattiveria e determinazione, non mollate e non arrendetevi! Sono solo 4 minuti, ma vi assicuro che si apriranno le porte dell’inferno! Il protocollo Tabata è applicabile a qualsiasi esercizio o sforzo fisico, dalla corsa alla bici, dalle pushups a tutte le olympic lifts, quindi non vi rimane altro che usare la fantasia e provare! Nei protocolli tabata si possono modificare i tempi di lavoro ed i tempi di recupero nonché il numero di stazioni.

Ecco alcuni Esempi di Programmi di allenamento a circuito per resistenza e dimagrimento localizzato usando il protocollo TABATA

 ESERCIZIOTEMPO DI ESECUZIONETEMPO DI RECUPERO
1Corsa sul posto skippata oppure scatti con elasticone alla vita (big tubbing)40”20”
2Ginocchiate alternate al sacco verticale40”20”
3Piegamenti sulle braccia40”20”
4Clean and press con 1 kettlebell40”20”
5Salti su step o gomma da camion40”20”
6Squat al trx e ginocchiata oppure jump squat40”20”

Il predetto circuito dura 6 minuti dove avrete 4 minuti di allenamento e 2 minuti di riposo divisi in 6 frazioni . Il tempo di durata del circuito dipende molto anche dallo scopo dell’allenamento , se dovete prepararvi per un match che dura 5 minuti come nel Grappling ed in alcune federazioni di MMA è bene aggiungere qualche stazione per fare almeno 6 minuti di allenamento.

S H A K O –  T R A I N I N G
 ESERCIZIOTEMPO DI ESECUZIONETEMPO DI RECUPERO
1Corsa sul posto skippata oppure scatti con elasticone alla vita (big tubbing)40”20”
2Ginocchiate alternate al sacco verticale40”20”
3Piegamenti sulle braccia40”20”
4Clean and press con 1 kettlebell  o manubrio40”20”
5Salti su step box o gomma da camion40”20”
6Squat al trx e ginocchiata con una gamba oppure jump squat40”20”
7Combinazioni al sacco : jab sinistro, diretto destro , gancio sinistro, montante destro40”20”
8Rotazione piastra attorno alla testa oppure rotazione clubbel (mazza) attorno alla testa40”20”
9Burpees a corpo libero40”20”

Il predetto circuito dura 9 minuti dove avrete 6 minuti di allenamento e 3 minuti di riposo frazionati in 6 parti . Nel primo caso ripetete il circuito per 3 volte in modo tale da avere 18 minuti di lavoro , nel secondo caso ripetere il circuitone per due volte in modo tale da avere sempre 18 minuti di lavoro . Riposate 2 minuti al termine di ogni circuito . Questo Allenamento è ottimo per allenamenti di gruppo dove le pause di riposo servono agli atleti nel passare da una stazione all’altra e nell’incitarsi l’uno con l’altro.

Per completare l’allenamento vi propongo un altro circuito da eseguire però alle macchine isotoniche , con i classici esercizi di body building e fitness , in modo tale da completare il lavoro di dimagrimento localizzato.

S H A K O –  T R A I N I N G – 2
 ESERCIZIOTEMPO DI ESECUZIONETEMPO DI RECUPERO
1Distensioni alla peck deck 30° o spinte con manubri su panca inclinata40”20”
2Vertical Row o rematore con bilanciere40”20”
3Pressa a 45°40”20”
4Leg curl alla macchina40”20”
5Rematore a T40”20”
6Panca Piana con manubri40”20”
7Addome Sit Up a terra40”20”
8Addome alla Abdominal machine40”20”
9Burpess alla sbarra trazioni ( salto trazione e piegamento a terra)40”20”

Anche Il predetto circuito dura 9 minuti dove avrete 6 minuti di allenamento e 3 minuti di riposo frazionati in 6 parti . Riposate 2 minuti al termine e ripetete due volte . In totale dura 18 minuti .

In conclusione impostate la vostra ora di allenamento in questo modo :

  1. 10 minuti iniziali di riscaldamento globale
  2. fate il primo circuito di 18 minuti . Riposate 2 minuti al termine e passate
  3. al Circuito 2 con le macchine che dura sempre 18 minuti
  4. Terminate il duro lavoro con 10 minuti di stretching e decompressione .

10′ di riscaldamento, 40 minuti di lavoro ad alta intensità centrale e 10′ di defaticamento , che dire ? Buon allenamento

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