Programma di allenamento a circuito per resistenza e dimagrimento localizzato

SCHEDE DI ALLENAMENTO A CIRCUITO PER DIMAGRIRE IN MODO LOCALIZZATO

Programma di allenamento a circuito per resistenza e dimagrimento localizzato

I programmi di allenamento a circuito sono conosciuti nel mondo dell’allenamento con il nome di “Circuit Training” . Il Circuit Training è composto da metodiche di esercizio fisico che possono trovare applicazione in ogni genere di allenamento, allenamento per : Fitness, Functional Training, Body Building , MMA , arti marziali, Calcio , Pallavolo, basket, podismo ecc ecc… Il Fine principale del programma di allenamento a circuito è quello di migliorare la resistenza fisica e nel contempo di tonificare e dimagrire , è’ possibile con alcune metodiche e trucchi del mestiere dimagrire anche in modo localizzato per cercare di ridurre gli inestetismi fisici femminili e maschili .

Nelle donne si cercherà di ridurre la massa grassa di glutei e gambe, mentre negli uomini si cercherà di tonificare addome , fianchi e zona pettorale.  La chiave di volta per avere dei buoni risultati dai circuit training per il dimagrimento è quello di colpire i grandi gruppi muscolari con esercizi base multi-articolari molto dispendiosi e duri. Pertanto la scelta degli esercizi da adottare sarà basilare e ci vuole una certa esperienza nella realizzazione dei programmi di allenamento a circuito ,  i quali non devono essere né troppo leggeri e semplici perché altrimenti sarebbero sotto allenanti e tantomeno troppo duri perché altrimenti non riuscirete a terminarli

Un protocollo di allenamento molto valido per realizzare programmi di allenamento a circuito estremamente validi ed allenanti è il famoso PROTOCOLLO TABATA. Il protocollo Tabata è uno dei più efficaci protocolli di allenamento della categoria Interval Training, il più intenso e sorprendentemente anche il più corto come durata di esecuzione. Il metodo: Prendiamo per esempio un esercizio molto conosciuto come lo squat, dopo un buon riscaldamento:

1)Esegui il maggior numero di ripetizioni che riesci in 20″

2)Riposa 10″

3)Ripeti il mini circuito per 7  volte!

La cosa più importante è “non risparmiarsi”, eseguite i 20″ di lavoro sempre al massimo delle vostre possibilità, al limite della vostra sopportazione. Metteteci grinta, cattiveria e determinazione, non mollate e non arrendetevi! Sono solo 4 minuti, ma vi assicuro che si apriranno le porte dell’inferno! Il protocollo Tabata è applicabile a qualsiasi esercizio o sforzo fisico, dalla corsa alla bici, dalle pushups a tutte le olympic lifts, quindi non vi rimane altro che usare la fantasia e provare! Nei protocolli tabata si possono modificare i tempi di lavoro ed i tempi di recupero nonché il numero di stazioni.

Ecco alcuni Esempi di Programmi di allenamento a circuito per resistenza e dimagrimento localizzato usando il protocollo TABATA

Il predetto circuito dura 6 minuti dove avrete 4 minuti di allenamento e 2 minuti di riposo divisi in 6 frazioni . Il tempo di durata del circuito dipende molto anche dallo scopo dell’allenamento , se dovete prepararvi per un match che dura 5 minuti come nel Grappling ed in alcune federazioni di MMA è bene aggiungere qualche stazione per fare almeno 6 minuti di allenamento.

Il predetto circuito dura 9 minuti dove avrete 6 minuti di allenamento e 3 minuti di riposo frazionati in 6 parti . Nel primo caso ripetete il circuito per 3 volte in modo tale da avere 18 minuti di lavoro , nel secondo caso ripetere il circuitone per due volte in modo tale da avere sempre 18 minuti di lavoro . Riposate 2 minuti al termine di ogni circuito . Questo Allenamento è ottimo per allenamenti di gruppo dove le pause di riposo servono agli atleti nel passare da una stazione all’altra e nell’incitarsi l’uno con l’altro.

Per completare l’allenamento vi propongo un altro circuito da eseguire però alle macchine isotoniche , con i classici esercizi di body building e fitness , in modo tale da completare il lavoro di dimagrimento localizzato.

Anche Il predetto circuito dura 9 minuti dove avrete 6 minuti di allenamento e 3 minuti di riposo frazionati in 6 parti . Riposate 2 minuti al termine e ripetete due volte . In totale dura 18 minuti .

In conclusione impostate la vostra ora di allenamento in questo modo :

1. 10 minuti iniziali di riscaldamento globale
2. fate il primo circuito di 18 minuti . Riposate 2 minuti al termine e passate
3. al Circuito 2 con le macchine che dura sempre 18 minuti
4. Terminate il duro lavoro con 10 minuti di stretching e decompressione .

10′ di riscaldamento, 40 minuti di lavoro ad alta intensità centrale e 10′ di defaticamento , che dire ? Buon allenamento