Al lunedì abbiamo allenato il petto con le braccia, il mercoledì la schiena con le spalle, siamo arrivati al termine della settimana con poche energie fisiche e mentali per allenare le gambe, non è forse vero?
In tutto il mondo, nei primi giorni della settimana, le panche piane con gli appoggi, per effettuare il Bench Press (distensioni su panca piana con bilanciere), sono sempre occupate in qualsiasi orario della giornata, mentre i rack per effettuare gli squat vengono utilizzati come appendi abiti.
Se vogliamo che le gambe crescano a pari passo con il tronco (petto e dorso) e le braccia, dobbiamo di tanto in tanto modificare l’ordine muscolare delle nostre splite routine inserendo gli esercizi per le gambe nei primi giorni della settimana, quando abbiamo energie fisiche e mentali ottimali. Inoltre capita sovente che gli impegni di lavoro e sociali, possano non farci rispettare la tabella di marcia prestabilita e quindi, se siete carenti nello sviluppo delle gambe, allenatele al lunedì.
Detto questo volete allenare le gambe, ma avete poco tempo e soprattutto poche energie mentali? Provate il:
LAST MINUTE WORKOUT
Questo programma adotta alcuni principi del body building quali:
- PRE-ESAURIMENTO
- SUPER SLOW
- ENFATIZZAZIONE LAVORO NEGATIVO
Se dobbiamo allenarci con lo squat sono necessari almeno 30 minuti da dedicare unicamente a questo grande esercizio, in quanto prima dobbiamo riscaldare tutto il corpo, poi effettuare delle serie di avvicinamento al peso target ed infine caricare il peso di allenamento effettuando le serie previste.
Se avete poco tempo e poche energie di natura mentale, gli allenamenti di questo tipo saranno un autentico fiasco in quanto sicuramente utilizzerete carichi minori e con meno enfasi sulla tecnica.
Vi consigliamo di effettuare lo squat al termine della sessione per le gambe rispettando i principi del PRE-ESAURIMENTO adottando la tecnica SUPER SLOW, in modo tale da ottimizzare al massimo l’allenamento svolto.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
5′ Cyclette- 1 Serie da 8 Ripetizioni alla Leg Extension in SUPER SLOW – effettuare 2 o 3 serie di avvicinamento tradizionali da 5 ripetizioni cadauna e poi inserire il carico con il quale effettuerete 1 serie da 8 ripetizioni super lente. Se avete un compagno di allenamento al termine delle 8 ripetizioni fate 2 o 3 forzate con altrettante ripetizioni negative.
- 1 Serie da 8 Ripetizioni di Leg Curl sdraiato in SUPER SLOW – effettuare 2 o 3 serie di avvicinamento tradizionali da 5 ripetizioni cadauna e poi inserire il carico con il quale effettuerete 1 serie da 8 ripetizioni super lente. Se avete un compagno di allenamento al termine delle 8 ripetizioni fate 2 o 3 forzate con altrettante ripetizioni negative.
- 1 Serie da 20 Ripetizioni di Leg Press 45° in REST PAUSE. Dopo aver effettuato un paio di serie di avvicinamento, inserite un carico con il quale siete in grado di effettuare 10 ripetizioni. Giunti alla decima ripetizione appoggiate il carico, e dopo 20″ provate ad effettuare il massimo numero di ripetizioni che vi vengono arrivando nel minor tempo possibile e con meno serie a raggiungere le 20 ripetizioni.
- 1 Serie da 20 Ripetizioni di Squat in REST PAUSE. Dopo aver effettuato un paio di serie di avvicinamento, inserite un carico con il quale siete in grado di effettuare 10 ripetizioni. Giunti alla decima ripetizione appoggiate il carico, e dopo 20″ provate ad effettuare il massimo numero di ripetizioni che vi vengono arrivando nel minor tempo possibile e con meno serie a raggiungere le 20 ripetizioni.
- 1 Serie da 100 ripetizioni di Calf in Piedi. Mettete un carico da 20 ripetizioni e cercate di effettuare 100 ripetizioni nel minor tempo possibile.
Un allenamento che durerà al massimo 35 minuti in quanto si tratta di una serie allenante per esercizio. Buon Allenamento da ABC
