Polpacci Enormi con i Kettlebell
Calf raises letteralmente significa “sollevamenti dei polpacci” o “dei talloni”, e sono una vasta categoria di esercizi con sovraccarichi mirata principalmente alla stimolazione del muscolo tricipite surale, composto da gastrocnemio (o gemelli) e soleo.
Nell’immaginario comune, quando pensiamo agli esercizi per incrementare la massa muscolare dei polpacci, ci vengono in mente la macchina per eseguire il calf in piedi e l’altra macchina per effettuare il calf da seduto; dove nella prima stimoleremo maggiormente i gemelli e nella seconda il soleo.
Il buon 90% delle persone che frequentano le palestre allenano i polpacci con queste 2 macchine, con poche serie al termine dell’allenamento delle cosce.
I polpacci possono essere considerati muscoli a parte, in relazione al gruppo muscolare delle gambe, in quanto sinceramente parlando lavorano poco in squat, pressa e stacco da terra, esercizi base delle cosce.
Quanti di voi hanno avuto male ai polpacci dopo una sessione dura di squat?
Detto questo è importante dare valore all’allenamento dei polpacci, perché se non li allenate, non cresceranno mai, soprattutto se avete difficoltà in questo gruppo maledettamente testardo ed ostico alla crescita.
Una soluzione è quella di allenarli sia in palestra che a casa, in un giorno distante dall’allenamento precedente in modo tale da dare maggior stimolazione a questo gruppo ostico e testardo.
Consigliamo di effettuare gli esercizi per i polpacci con i kettlebell perché anche in questo caso risultano risolutivi, pratici e soprattutto efficaci.
CALF RAISE CON 1-2 KETTLEBELL
- Impugnate una kettlebell con il braccio sinistro ed iniziate a fare delle ripetizioni di calf in piedi con la gamba destra, terminate le ripetizioni cambiate lato.
- Consigliamo uno step, un gradino come rialzo per allenare i polpacci.
- Potete effettuare questo esercizio anche con 2 gambe alla volta impugnando 2 kettlebell
CALF RAISE CON 2 KETTLEBELL IN RACK POSITION
- L’esercizio precedente può essere effettuato anche mantenendo le 2 kettlebell in Rack Position come rappresentato nella foto.
CALF RAISE CON 2 KETTLEBELL DA SEDUTO
- Il Calf da seduto homemade con manubri e bilanciere è alquanto scomodo. I manubri montabili da casa, provocano dolore, soprattutto se pesanti e caricare un bilanciere carico sopra le ginocchia, soprattutto se pesante non è semplice.
- I kettlebell avendo una base piatta sono perfetti per essere appoggiati sopra le ginocchia per allenare in maniera fantastica il muscolo soleo.
DONKEY CALF CON I KETTLEBELL
- Allacciatevi una cintura da sollevamento alla vita munita di catena
- Infilate le vostre kettlebell in mezzo alla catena
- Ponetevi in posizione donkey, come rappresentato dalla foto, ed iniziate ad effettuare le ripetizioni previste dal vostro protocollo di allenamento
- I kettlebell anche in questo caso sono più pratici. Pensate alle piastre da 20 kg che sono molto ingombranti, oppure ai manubri difficili da agganciare alla catena.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
- CALF RAISE CON 1 KETTLEBELL 3 set x 30″ (tempo) con 45″ di recupero
- DONKEY CALF CON KETTLEBELL 3 set x 30″ (tempo) con 45″ di recupero
- CALF SEDUTO CON 2 KETTLEBELL 3 set x 30″ (tempo) con 45″ di recupero
