4 Esercizi a Corpo Libero in Super Serie per Glutei di Marmo

Volete conoscere qualche esercizio da effettuare a casa vostra, specifico per tonificare i vostri glutei?

PRISONER SQUAT

• Posizionatevi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l’esterno.
• Tenendo il busto eretto, portate le mani dietro la testa aprendo bene spalle e gomiti.
• Effettuate un’accosciata profonda, flettendo le ginocchia e portando il bacino oltre la linea delle ginocchia.
• Giunti nel punto basso del movimento risalite mettendovi di nuovo in posizione eretta.
• Mentre si sale si espira, quando si scende si inspira.

PONTE A CORPO LIBERO

• Sdraiatevi a terra sulla schiena sopra ad un tappetino
• Con le mani posizionate sui vostri fianchi, le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento, sotto le ginocchia.
• Premete i piedi sul pavimento, contraete i glutei e gli addominali, quindi sollevate i fianchi fino a creare una linea retta dal ginocchio alla spalla.
• Mantenete la posizione per qualche secondo e scendete di nuovo con i fianchi verso il pavimento.

CALCI D’ASINO (DONKEY KICK BACK)

• La posizione di partenza prevede braccia tese appoggiate al pavimento
• Palmi sotto le spalle
• Gambe sono leggermente piegate, a formare un angolo di 90° con il ginocchio.
• Si parte, con una gamba poggiata sull’avampiede, l’altra invece raggiunge il petto con il ginocchio, per poi allungarsi all’indietro fino a fermarsi parallela al pavimento.
• Alternate una gamba alla volta.

AFFONDI IN MOVIMENTO

• Si parte dalla posizione eretta, con i piedi divaricati quanto la larghezza delle spalle, mani sui fianchi
• Effettuate un passo in avanti con la gamba destra tenendo la gamba avanzata centrata sulla caviglia;
• Quando la gamba destra è piegata a 90° ed il ginocchio sinistro tocca terra, spingendo con il tallone destro e la punta del piede sinistro, fate un passo in avanti con la gamba sinistra con le medesime modalità.
• Alternate gli affondi coprendo la distanza imposta dal protocollo.

Scheda di Allenamento

Durante il vostro jogging settimanale, provate ad inserire questi 4 esercizi che serviranno per migliorare il tono muscolare dei vostri glutei.

15′ jogging poi effettuate questi esercizi, con le modalità descritte nella scheda:

1a Super Serie

1. Prisoner Squat 15 Ripetizioni
2. Calci d’asino 15 Ripetizioni per gamba

Effettuare 4 Super Set con 1’30” di recupero tra le superserie

2a Super Serie

1. Affondi in movimento 20-25 metri
2. Ponte 15 Ripetizioni

Effettuare 4 Super Set con 1’30” di recupero tra le superserie

Terminate l’allenamento con altri 15 minuti di corsa nel parco. Consigliamo almeno 2 allenamenti alla settimana in giorni distanti, tipo lunedì e venerdì. Nel giorno centrale (mercoledì) consigliamo un allenamento per la parte superiore del corpo.