Esercizi per Isolare i Dorsali

Esercizi per l’isolamento Dorsale?

In questo articolo vi diremo quali sono i migliori esercizi per isolare i muscoli dorsali. Esercizi di contorno da inserire in maniere sapiente nelle vostre routine di allenamento.

PULL DOWN BRACCIA TESE

L’esercizio è uno dei pochissimi movimenti per la schiena che possono essere considerati esercizi di isolamento.

Come per gli altri esercizi monoarticolari è bene eseguirlo al termine del workout.

• Fate precedere i pull down da altri esercizi di trazione e di remata .
• In questo esercizio puntate all’affaticamento eseguendo il maggior numero possibile di ripetizioni, anche oltre il range predeterminato.
• Se riuscite a farne più di 12, aumentare il carico nel set successivo.
• Dato che il carico da utilizzare in questo esercizio deve essere abbastanza leggero, aumentate di poco, di circa 2 kg alla volta.

Muscoli interessati:

• Gran Dorsale,
• Teres Maggiore,
• romboide 

Tecnica:

• nella posizione superiore le braccia possono andare appena oltre l’orizzontale ma non lasciate che le piastre si appoggino e vadano a contatto tra loro, si perde tensione. È importante.

Presa:

• larghezza spalle in pronazione

Respirazione:

• espirate (buttate fuori aria) quando raggiungete la posizione inferiore.

PULLOVER

Spesso l’aggiunta di un esercizio, come quello del pullover, in una scheda di allenamento per i muscoli del dorso e torace di un atleta dedito alla costruzione muscolare, si applica per incrementare il lavoro su quei muscoli che necessitano di maggiore “stress allenante” da più angolazioni; soprattutto per contenere il lavoro sui muscoli delle braccia che, per un’eccessiva sollecitazione negli esercizi di trazioni libere alla sbarra o al lat machine, hanno esaurito le riserve energetiche, al contrario dei dorsali.

Per questo motivo sul finire del workout l’atleta potrebbe aver bisogno di esercizi che sollecitino il dorso senza coinvolgere eccessivamente le braccia.

Il lavoro come quello del pullover, che in sostanza è un movimento monoarticolare, almeno da un punto di vista cinetico, risulta davvero interessante come aggiunta in un allenamento per i muscoli del dorso in quanto permette un importante lavoro di questi ultimi senza il massiccio contributo dei Bicipiti brachiali, brachiali e brachioradiali che, come sopra accennato, probabilmente saranno “stanchi” dagli esercizi di trazione compromettendo la produttività dei successivi esercizi per il dorso.

Come al solito il Pullover nella sua infinità bontà non è esente da rischi.

Questo è un esercizio che, probabilmente più degli altri, necessita di particolare attenzione, per l’importante stress articolare che ne deriva, nonché per le sollecitazioni eccessive che esso comporta a carico della capsula articolare della spalla.

Prudenza, a fine Workout per distendere il dorso con pesi medi!

Con manubrio, bilanciere diritto, Ez, oppure macchina alla Mike Mentzer!

Per chi ha fibre di resistenza nel dorso effettuare 2 o 3 serie lunghe da 25 reps lente e controllate, seguite dal pull down a braccia tese.

Pullover alla macchina

Esecuzione: La posizione di partenza vede l’atleta seduto sulla macchina con le spalle completamente flesse e posizionate alla stessa altezza dell’articolazione della macchina. I cuscinetti sono appoggiati alla parte posteriore del braccio immediatamente al di sopra dei gomiti.

L’esecuzione consiste nell’estendere le spalle esercitando pressione sul cuscinetto della macchina. Il range di movimento è parziale e definito dalla macchina stessa.

Il gran pettorale contribuisce in minore minore all’estensione della spalla rispetto alle varianti con manubrio, bilanciere e alla lat machine.

Buon Allenamento con ABC!!