Le Distensioni su panca piana con bilanciere con impugnatura stretta sono un movimento eccellente per molti muscoli della parte superiore del corpo, in particolare vengono stimolati :
- Tricipiti
- Pettorali sezione interna
- Deltoidi Anteriori
PARTENZA
- Collocate un bilanciere sulla rastrelliera di supporto di una panca per distensioni ( Bench Press) e caricatela con un peso leggermente inferiore a quello utilizzato nelle distensioni su panca piana con bilanciere tradizionali.
- Sdraiatevi supini sulla panca con le spalle a circa 10 centimetri dai montanti di supporto
- Equilibrate e date stabilità al corpo mantenendo i piedi a terra a contatto con il pavimento e non in aria
- Afferrate con una presa ravvicinata il centro dell’asta con circa 15 cm di spazio intercorrenti tra gli indici. Oppure impugnate l’asta, ed allungate al massimo i pollici , con una distanza minima tra le due dita, per dare pressapoco la distanza idonea.
- Raddrizzate le braccia e portate il bilanciere in avanti al di sopra del torace e delle spalle
ESECUZIONE DELL’ESERCIZIO
Tenendo i gomiti aderenti al busto durante il movimento, piegate lentamente le braccia ed abbassate il bilanciere fino a toccare il centro del torace. Senza far rimbalzare il bilanciere riportatelo alla posizione originale con un movimento leggermente più esplosivo rispetto alla fase eccentrica del movimento (discesa).
Potete eseguire il predetto esercizio anche su una smith machine (multypower) a carico guidato, oppure in una panca inclinata o declinata. Nella panca declinata c’è un maggior coinvolgimento dei muscoli tricipiti anche se l’escursione del movimento è minore rispetto alla panca piana.
Questo Esercizio è l’esercizio base per i muscoli tricipiti, il più importante per costruire massa e forza e dove lavorano al meglio. Le Distensioni alle parallele sono un altro ottimo esercizio per i tricipiti che però, come molti Non sanno, allenano meglio i pettorali .
In una ipotetica scala di merito per sviluppare la massa dei tricipiti metteremo la panca piana a presa stretta con bilanciere al primo posto e al secondo posto le distensioni alle parallele. Al terzo posto come esercizio di complemento di isolamento il push down.
Buon Allenamento con ABC
