Volete una terapia d’urto per aumentare la massa muscolare dei vostri pettorali?
Prima di passare alla scheda di allenamento che vi forniremo al termine di questo articolo, facciamo una breve carrellata sugli esercizi principali adibiti all’incremento della forza e massa muscolare pettorale.
Esercizi con manubri per i Pettorali
Vantaggi:
- I movimenti di distensione sono più profondi, il range di movimento è più ampio, si stimolano maggiormente muscoli ausiliari stabilizzatori, perché si deve stabilizzare il carico.
- Si scende maggiormente nella fase eccentrica del movimento quindi si lacerano un numero maggiore di fibre le quali poi cresceranno più grosse ed ipertrofiche.
Svantaggi:
- Il carico complessivo utilizzato è minore rispetto a quello che si può gestire con i bilancieri.
- Se di norma effettuate 80 kg di panca piana con bilanciere, con i manubri utilizzerete 30/32 kg per braccio.
Gli esercizi principali con i manubri sono:
- Distensioni con manubri su panca inclinata;
- Distensioni con manubri su panca reclinata;
- Distensioni con manubri su panca piana.
- Croci con manubri su panca reclinata;
- Croci con i manubri su panca inclinata;
- Croci con manubri su panca piana;
- Croci con manubri around the world.
Esercizi con bilanciere per i Pettorali
Vantaggi:
- Il carico complessivo utilizzato è maggiore, questo è un vantaggio per aumentare la forza e di conseguenza anche la massa.
Svantaggi:
- range meno profondo, quindi le fibre pettorali sono leggermente meno sollecitate nella parte inferiore del movimento.
Gli esercizi principali con il bilanciere sono:
- Distensioni con bilanciere su panca reclinata;
- Distensioni su panca inclinata con bilanciere;
- Distensioni su panca piana con bilanciere;
Esercizi a corpo libero per i Pettorali
Le distensioni alle parallele ed i piegamenti sulle braccia (push up) sono i 2 esercizi migliori per allenare i muscoli pettorali.
Le parallele permettono di scendere molto nella fase eccentrica del movimento e questo è un bene per la crescita muscolare.
I piegamenti sulle braccia invece sono un ottimo esercizio per portare i pettorali ad un livello superiore in quanto le potete inserire in qualsiasi momento del vostro allenamento.
Gli esercizi principali a corpo libero per i pettorali sono:
- Dip alle parallele presa larga
- Dip assistiti
- Push up con maniglie
- Push up con gli anelli
Esercizi alle macchine per i pettorali
Le macchine permettono di concentrarsi solo sulla distensione e controllo dell’esercizio, questo permette di inserire tecniche ad alta intensità nel vostro allenamento in tutta sicurezza.
Gli esercizi principali con le macchine sono:
- Chest press
- Chest press inclinato
- Pectoral machine
- Croci ai cavi
- Distensioni al multypower nelle varie inclinazioni
Qui di seguito vi proponiamo una scheda di allenamento in stile shot gun, dove i vostri pettorali saranno colpiti da ogni angolo e sotto ogni punto di vista.
Scheda di Allenamento per i Pettorali
- PECTORAL MACHINE 2 SET X 12-15 REPS – 90″ RECUPERO
- CHEST PRESS INCLINATA 4 SET X 6-8 REPS -120″ RECUPERO
- CROCI CON MANUBRI SU PIANA 2 SET X 12-15 REPS – 90″ RECUPERO
- DISTENSIONI ALLE PARALLELE 4 SET X 6-8 REPS – 120″ RECUPERO
- CROCI AI CAVI 2 SET X 12-15 REPS – 90″ RECUPERO
- DISTENSIONI CON BILANCIERE SU PIANA 4 SET X 6-8 REPS – 120″ RECUPERO
- PUSH UP 100 REPS, Cercate di effettuare 100 ripetizioni di piegamenti sulle braccia con il numero minimo di serie e nel minor tempo possibile
L’allenamento in questione è composto da 3 Esercizi di Distensione da 4 Set ciascuno, intervallati da 3 Esercizi a Croce da 2 Set ciascuno.
Al termine abbiamo inserito un esercizio a corpo libero di resistenza come finisher dell’allenamento proposto nella scheda.
