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Programma di 10 Settimane per Migliorare nella Panca Piana

Questo mesociclo di allenamento della durata di dieci settimane è stato progettato non solo per aumentare le performance della vostra panca piana con bilanciere, ma anche per mettere su nuova massa muscolare nei pettorali, che sono il biglietto da visita di ogni buon fisico.

È un programma molto frizzante, in quanto ogni settimana dovrete allenare la panca piana con un protocollo diverso, dove volume ed intensità saranno intercambiati, per stimolare al meglio la crescita muscolare.

PROTOCOLLO PER LA PANCA PIANA

  • Settimana 1 – 8 set x 8 ripetizioni @ 55% del massimale con 40″ di recupero tra le serie
  • Settimana 2 – 8 ripetizioni singole @ 87,5% del massimale con 2′ di recupero tra le serie
  • Settimana 3 – 7 set x 7 set @ 62,5% del massimale con 45″ di recupero tra le serie
  • Settimana 4 – 7 ripetizioni singole @ 90% del massimale con 2′ di recupero tra le serie
  • Settimana 5 – 6 set x 6 ripetizioni @ 70% del massimale con 50″ di recupero tra le serie
  • Settimana 6 – 6 ripetizioni singole @ 92,5% del massimale con 2′ di recupero tra le serie
  • Settimana 7 – 5 serie x 5 ripetizioni @ 77,5% del massimale con 60″ di recupero tra le serie
  • Settimana 8 – 5 ripetizioni singole @ 95% del massimale con 2′ di recupero tra le serie
  • Settimana 9 – 4 set x 4 ripetizioni @ 85% del massimale con 2′ di recupero tra le serie
  • Settimana 10 – Tentativo Nuovo Max

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Come eseguire il tentativo di max

  • Eseguire alcune serie di avvicinamento al carico target e poi inserire i seguenti carichi.
  • 85% del massimale x 1
  • 92,5% del massimale x 1
  • 102.5% del massimale (in 10 settimane sarà aumentato) x 1
  • Se si è in grado di effettuare il 102,5% in maniera agevole
  • Provare un altro tentativo massimo al 105%
  • Se anche il tentativo con il 105% sarà agevole provare l’ultimo tentativo con il 107,5%.

Scheda di Allenamento Giorno Petto

Pettorali

  • Bench Press (Come da Protocollo)
  • Croci con Manubri su Panca Piana 3 Set x 8-12 Reps
  • Distensioni con Manubri su Panca Inclinata 3 Set x 8-12 Reps
  • Pectoral Machine 3 Set x 10-15 Reps

Tricipiti

  • French Press con Ez 3-5 set x 8-12 Reps
  • Push Down 3-5 set x 10-12 Reps

Integratori consigliati: Per le settimane ad alto volume consigliamo un integratore di arginina, mentre per le settimane ad alta intensità consigliamo un integratore di creatina.

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