In Fase di Definizione Muscolare è utile inserire nel proprio programma di allenamento body building con i pesi , un lavoro aerobico e altresì un piano alimentare adeguato .
In questo articolo parleremo dell’allenamento dei muscoli pettorali e del lavoro aerobico . Nel periodo invernale di aumento massa muscolare il lite motive degli allenamenti è l’aumento dei carichi di allenamento nei vari esercizi e quindi per quanto riguarda i pettorali , aumento dei carichi nelle distensioni su panca piana con bilanciere.
Ora in fase di definizione muscolare con meno calorie a disposizione , con più attività aerobica da effettuare , nell’arco della settimana, utile per smaltire la massa grassa, capite bene che è impensabile riuscire a mantenere i carichi enormi invernali . Questo non ha molta importanza , in quanto l’aumento della forza invernale ci ha permesso di aumentare il nostro peso corporeo e quindi la massa muscolare che sarà un mix di muscoli e grasso .
Ora in fase di definizione muscolare lo scopo è scolpire il fisico , di perdere i kg di grasso in eccesso e quello di presentarsi alla prova costume con bel fisico muscoloso , atletico e magro. Cercate di mantenere i carichi di lavoro , più alti possibili , ma se i massimali scendono , non fateci caso in quanto è del tutto normale .
Che tattica usare in fase di definizione muscolare per scolpire il petto ?
A nostro avviso , allenamenti brevi ed intensi e oggi vi propongo due metodologie di allenamento per i pettorali che possono fare al caso vostro .
Allenate i pettorali sempre una volta la settimana concedendo loro un pieno recupero muscolare, a volte presi dalla foga della definizione muscolare ci si allena troppo con inutili richiami muscolari e spesso si entra in sovrallenamento .
Un metodo alquanto invasivo da usare per un mese circa è il metodo di Vince Gironda , noto preparatore delle star americane e di molti culturisti anni 60 e 70 . Il metodo di Vince Gironda prevede 4 esercizi per i muscoli pettorali con 8 serie per ogni esercizio da 8 ripetizioni . Il Recupero tra le serie è velocissimo ed è nell’ordine dei 20″ massimo 30″ .
I carichi da utilizzare nella prima serie sono nell’ordine del 60% rispetto al vostro massimale dell’esercizio ed è ovvio che già a metà serie dovrete calare in modo significativo i pesi in quanto l’acido lattico vi impedirà di spingere come vorreste .
Qui è la chiave di volta di questo metodo !
Veloce , molto invasivo , ma vedrete risultati in termini di pompaggio e definizione muscolare in breve tempo . Noi vi consigliamo di alternare esercizi di spinta con esercizi di croce in quanto i tricipiti non resisterebbero a un tale massacro .
SCHEDA ALLENAMENTO DEFINIZIONE MUSCOLARE MUSCOLI PETTORALI
- Distensioni panca piana con bilanciere 8×8 20-30″ recupero
- Croci con manubri su panca piana 8×8 20-30″ recupero
- distensioni su panca 30° con manubri 8×8
- croci ai cavi 8×8
Questo tipo di allenamento è riservato a coloro che hanno già una certa esperienza e massa muscolare , per coloro che desiderano un metodo di allenamento più semplice ma sempre efficace vi propongo una scheda di allenamento pettorali con i rest pause .
SCHEDA ALLENAMENTO PETTORALI REST PAUSE
- Distensioni panca piana con bilanciere 4 x 10 rest pause
- croci con manubri 3 x 12 *
- spinte con manubri su panca 30° 2 x 15*
Nel primo esercizio inserite un peso, un carico dove nella prima serie riuscite a malapena a terminare le 10 ripetizioni previste (70-75 % del massimale) , nella seconda serie se non riuscite a finire le ripetizioni previste dal metodo , appoggiate un attimo il bilanciere nel rack e cercate di terminare la serie .
Come ?
Ad esempio se arrivate a 6 ripetizioni , nella seconda serie , e quindi ne mancano 4 ! appoggiate il bilanciere per qualche secondo , prendete fiato e poi cercate di fare queste 4 benedette ripetizioni ! Non riuscite a farne 4 ? ma solo 2? appoggiate di nuovo il bilanciere e cercate di finire la serie con le ultime due reps. Questo è REST PAUSE.
Nelle croci invece mettete manubri con i quali riuscite ad eseguire 12 ripetizioni , quando non riuscite a terminare le reps nelle serie successive scalate i carichi immediatamente prendendo manubri più leggeri ( di qualche kg) , quindi tenete a portata di mano qualche manubrio più leggero nei paraggi della panca .
L’ultimo esercizio riguarda il petto alto e basteranno due serie da 15 reps eseguite in modo tradizionale .
Al termine dell’allenamento fate sempre 15 minuti di lavoro aerobico .
BUON ALLENAMENTO
