BODY BUILDING: GLI ESERCIZI MIGLIORI
Nel body building ci sono un sacco di esercizi, un treno merci ma quali sono i migliori? O meglio quali sono i più efficaci dove la crescita muscolare è quasi garantita? In questo articolo faremo una carrellata dove vi daremo i nostri consigli su quali esercizi inserire nel vostro arsenale per costruire la massa muscolare.
PETTORALI
Distensioni su panca piana con bilanciere: è l’esercizio dove si usano i pesi più grandi per allenare pettorali, deltoidi e tricipiti, muscoli che in questo esercizio lavorano in sinergia. In una scheda di bodybuilding che si rispetti non potrà mai mancare questo esercizio in quanto non c’è nessuna macchina che può emularlo al 100%. Diventate ogni giorno più forte e vedrete che i risultati arriveranno. Garantito!
Croci con manubri su panca piana: è un esercizio di isolamento dove il pettorale è sottoposto ad un forte stretching, determinante per la crescita muscolare, non conta il peso, il carico spinto, conta scendere molto durante la fase eccentrica del movimento. È un movimento da inserire nelle schede di aumento della massa muscolare, come intermezzo tra i vari esercizi di distensione.
Dip alle parallele: Probabilmente l’esercizio più importante per lo sviluppo di massa muscolare sui pettorali. I dip alle parallele sono un eccezionale esercizio multi-articolare per lo sviluppo di tutta la parte superiore del corpo e probabilmente l’esercizio più completo ed efficace per lo sviluppo dei muscoli pettorali. Questo esercizio non deve essere confuso con la sua variante per i tricipiti, perché richiede una tecnica differente.
SCHIENA
Stacco da terra: È l’esercizio dove l’essere umano riesce a sollevare i pesi più elevati. Se fate 120 di panca, con lo squat sarete sui 150, ma con lo stacco 160-170 di massimale! Intervengono in sinergia un sacco di muscoli, ma in particolar modo: lombari, trapezi, quadricipiti, femorali. È un movimento che serve per lo sviluppo della forza di base, l’importante è partire con la schiena inarcata e gambe semi flesse, partite alti, con piastre alte, si rischia meno. Con l’avvento del Crossfit sono tornati di moda i Bump del weightlifting, perfetti per effettuare stacchi da terra da manuale.
Trazioni alla sbarra: sollevare il vostro peso vi sembra uno scherzo? Ebbene questo esercizio a carico naturale è faticoso come pochi e vi darà uno stimolo pazzesco per la crescita di dorsali, trapezi e bicipiti. Usate una presa prona larghezza spalle o una presa parallela, la presa stretta ed inversa è pericolosa per gli strappi ai bicipiti. È un esercizio che potrete farlo dovunque, basta una sbarra appesa al muro.
Rematori: Se le trazioni vi serviranno per allargare i vostri muscoli dorsali, i rematori vi garantiranno un maggior spessore dorsale. Con il bilanciere userete carichi più elevati, ma la tecnica di esecuzione richiede esperienza, il manubrio invece permette a tutti di effettuare un rematore da manuale, senza rischi e con carichi elevati.
Pullover: Esercizio che serve per stirare i muscoli dorsali (anche pettorali) ed è un must come movimento di intermezzo tra le trazioni ed i rematori.
GAMBE
Squat: dona forza, massa e fa pure dimagrire. Lo squat unitamente allo stacco da terra è un vero è proprio terremoto metabolico per il nostro organismo, innesca un processo di stimolazione ormonale incredibile. Più ormoni, più muscoli, meno grasso! Imparate bene la tecnica, la posizione dei piedi, la collocazione del bilanciere, la postura della schiena, lo sguardo e tanti altri piccoli particolari che caratterizzano questo movimento. Per imparare bene la tecnica bisogna utilizzare all’inizio carichi gestibili.
Pressa: È un buon sostituto dello squat o un buon complemento, l’importante è usare una pressa 45 dove il peso vi schiaccia. La pressa orizzontale non serve a gente sana, perchèé c’è un gioco di carrucole dove l’atleta spinge una pedana fissa e non è la stessa cosa, se potete evitatela! Nella pressa 45 invece il peso schiacciando la gamba fa rompere le fibre innescando i processi di crescita. Le ultime presse sono straordinarie, in quanto hanno un movimento altamente ergonomico che vi farà lavorare solo le cosce evitando problemi alla schiena.
BRACCIA
Trazioni alla sbarra presa parallela: esercizio che mette al sicuro i bicipiti da eventuali infortuni ed è il migliore per acquisire forza di trazione nelle braccia.
Curl con bilanciere: Se non riuscite ad eseguire le trazione, migliorate la vostra forza con questo esercizio, il quale permette di utilizzare anche carichi elevati.
Curl con manubri: I manubri permettono la supinazione della mano e questo fattore è alquanto importante per stimolare al 100% i bicipiti.
Push Down con corda: Esercizio di puro isolamento per i tricipiti, dopo un determinato lavoro precedente è un must per i vostri ferri di cavallo.
SPALLE
Lento avanti: Esercizio da poter effettuare in piedi o seduto. È un esercizio di forza per i deltoidi, che va eseguito soprattutto quando allenate le spalle in un giorno dedicato.
Alzate laterali: Si possono eseguire in vari modi e salse, allenano i deltoidi laterali e danno alle vostre spalle quella rotondità che altri esercizi per le spalle non vi potranno garantire.
