I lombari si possono allenare grazie alla panca hyperextension oppure con gli stacchi da terra. E se non possiedo una panca hyperextension e non riesco ad effettuare lo stacco da terra perché sono un neofita oppure perchè è troppo pericoloso?
Come posso allenare ugualmente i muscoli lombari?
Potete effettuare un esercizio chiamato GOOD MORNING.
- Posizionate il bilanciere sulle spalle centrato sul trapezio impugnandolo con entrambi le mani, come avviene per lo squat.
- State in piedi con le ginocchia leggermente flesse, zona lombare contratta, scapole addotte cioè ravvicinate e la testa è in asse con la schiena.
- La distanza fra i piedi è pari all’ampiezza delle spalle. Piegate il busto fino a renderlo parallelo al suolo, dopo un secondo tornate lentamente alla posizione di partenza.
- Mantenete gli addominali contratti.
- Nella fase di ascesa e quindi quando il bilanciere sale si espira, quando scende si inspira.
Questo esercizio era usato dal grande Bruce Lee. Egli usava tantissimo peso e si fece male!
È un esercizio da effettuarsi con poco peso e serve per controbilanciare il lavoro addominale.
Se eseguite molti esercizi addominali, dovrete inserire un lavoro per i muscoli antagonisti lombari e se non fate lo stacco o la hyperextension, vi rimane il good morning.
Per rendere più duro l’esercizio, senza renderlo pericoloso, potrete usare gli ELASTICI come surplus di resistenza nel bilanciere. Con gli elastici potete anche effettuare l’esercizio senza bilanciere.
Variante con gli Elastici
- Vi basterà un elastico
- Inseritelo dietro il collo come nella foto
- Un’estremità ancoratela sotto i piedi
- Effettuate da questa posizione delle estensioni lombari in piedi.
