Il dorso è composto da vari muscoli, ove i principali sono i seguenti:
- Muscoli lombari
- Grande dorsale
- Grande rotondo
- Piccolo rotondo
- Sottospinato
- Romboide
- Trapezio
Tali muscoli possono essere stimolati da vari esercizi in palestra, i più classici e conosciuti sono:
- Trazioni alla Lat Machine Avanti
- Trazioni alla Sbarra
- Rematore con Bilanciere
- Rematore Manubri
- Pulley
- Vertical Row
- T Bar Row
La Lat Machine è un esercizio di bodybuilding fondamentale per lo sviluppo della larghezza dorsale, permette di avere un maggior controllo dei muscoli, durante l’arco del movimento, rispetto all’esercizio effettuato a corpo libero alla sbarra. Questo esercizio fa lavorare in maniera diretta:
- Grande dorsale
- Grande rotondo
- Fasci inferiori del trapezio
- Sottospinato
- Fasci posteriori del deltoide
- Muscoli dell’avambraccio
Esecuzione corretta della Lat Machine
Per assumere la corretta posizione impugnate la sbarra in prossimità delle apposite curve, quindi con un’ampiezza maggiore delle spalle.
Bisogna sedersi nell’apposito sellino, ponendo le ginocchia sotto i rulli in modo da tenere fermi gli arti inferiori e permettere di avere una maggiore concentrazione nell’esecuzione dell’esercizio.
Un particolare importante è quello di inclinare il capo all’indietro, per permettere una traiettoria perfetta del movimento, proiettando il petto verso l’alto ed inclinando leggermente il tratto lombare evitando inarcamenti eccessivi.
Una volta assunta una postura perfetta potete iniziare la fase di trazione, espirando, fino a raggiungere con la sbarra i fasci clavicolari del pettorale e proiettando i gomiti leggermente verso dietro.
L’errore principale effettuato da molti avventori è quello di tirare troppo con i bicipiti, eludendo il lavoro dei dorsali; i bicipiti essendo muscoli piccoli si stancheranno prima di aver affaticato e stimolato sufficientemente i dorsali, i quali dovrebbero essere i protagonisti di tale esercizio.
Utilizzare la trazy bar per effettuare la Lat Machine
Un modo per far lavorare al meglio i muscoli dorsali, in questo esercizio, è utilizzare la trazy bar, una particolare sbarra, che ha 2 maniglie collocate ai lati, le quali permettono di effettuare l’esercizio con una presa neutra parallela.
La particolare presa parallela della trazy bar, permette un coinvolgimento maggiore dei gomiti, i quali saranno i protagonisti assoluti durante il movimento concentrico di trazione dell’esercizio.
È questa la chiave di volta dell’esercizio, dove i dorsali saranno notevolmente attivati; infatti nella lat machine con trazy bar, sarete costretti ad eseguire la prima parte dell’esercizio retraendo in basso le scapole, e solo al termine del movimento interverranno i bicipiti per portare la sbarra al petto.
A tal proposito consigliamo routine con il 70% del massimale nell’esercizio con un range di ripetizioni dalle 9 alle 12 in modo da concentrarvi meglio sul movimento, piuttosto che sul carico.
Giova precisare che la forza di trazione è meglio allenarla alla sbarra con il vostro peso, alle macchine cercate il massimo sviluppo muscolare.
Consigliamo di rimanere un paio di secondi nel punto apicale del movimento, contraendo al massimo i muscoli della schiena interessati.
Video tutorial per eseguire correttamente l’esercizio
Vi postiamo un tutorial video che vi servirà ad eseguire in maniera perfetta l’esercizio in questione.
