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I 9 Migliori Esercizi per Allenare la Schiena in Ordine Decrescente

Ecco la classifica dei migliori esercizi, in ordine decrescente, per la costruzione di una schiena più spessa e ampia.

# 9 Strappo

Un esercizio da Animali eseguito da Atleti con la A maiuscola è sicuramente lo strappo olimpico, in denominazione anglosassone Snatch. È un esercizio duro che mette soggezione: davanti a voi avrete un bilanciere talmente carico da sembrare quasi saldato al pavimento e quello che vi si chiede è di lanciarlo letteralmente sopra la testa, in un unica soluzione con un movimento talmente rapido da sembrare quasi semplice e naturale. Ogni fibra muscolare del nostro corpo sarà chiamata in causa per quelle poche frazioni di secondo che l’esecuzione richiede. È un esercizio globale che serve per migliorare l’esplosività, che fa lavorare schiena e gambe in sinergia. A livello muscolare è da 9° posto, in quanto se volete migliorare lo sviluppo dei muscoli dorsali dovete concentrarvi meglio su altri esercizi.

# 8 Rematore con Bilanciere Presa Inversa

Si tratta di una variante del rematore con bilanciere tradizionale ed è stato studiato per indirizzare lo stimolo sul gran dorsale inferiore. Tuttavia la pancia del muscolo è collocata sopra e quindi riteniamo questo esercizio marginale o meglio complementare per lo sviluppo in toto dei vostri dorsali. Inoltre i bicipiti sono alquanto stressati in questo esercizio e non bisogna assolutamente caricare eccessivamente, per evitare spiacevoli infortuni ai tendini. È da considerasi un buon esercizio di rifinitura.

# 7 Pulley

La posizione seduta non permette un completo stimolo e sviluppo di tutto il Gran Dorsale. Il Pulley è un buon esercizio per romboidi e trapezi, si può caricare anche molto, ma è un esercizio da 7° posto.

# 6 Rematore con Manubrio

La schiena è un gruppo molto complesso di muscoli e richiede movimenti multi-articolari per avere uno stimolo completo ed efficace. I Rematori con manubri colpiscono il gran dorsale, in maniera simile al pulley. È un valido esercizio, nel quale è possibile anche caricare molti kg, senza subire infortuni, ma non è un movimento esaustivo per la schiena, è sempre da considerarsi un esercizio ausiliario di complemento. Esercizio ideale per neofiti della ghisa per avvicinarli ai manubri e bilancieri senza farsi male ed allenare al meglio i muscoli target.

# 5 Lat Machine Avanti al Petto

Il Lat PullDown è un fantastico esercizio utile per rafforzare i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia. La Lat Machine è una macchina molto comune, presente in tutte le palestre commerciali e centri fitness, inoltre è collocata in tutte le macchine multi-funzioni da casa. Pertanto questo esercizio può diventare un punto fermo del vostro allenamento adibito alla larghezza dorsale. È da considerarsi una valida alternativa alle trazioni alla sbarra, soprattutto quando l’atleta è pesante e non riesce a fare neanche una ripetizione.

# 4 Stacco da Terra

Gli Stacchi da terra sono ancora uno dei migliori esercizi per aumentare la forza e la stabilizzazione del tronco. Questo è un movimento che servirà poi anche in altri esercizi dove è prevista una fase di stacco da terra del bilanciere. È un esercizio fondamentale per aumentare la forza di base e per produrre ormoni anabolici come ad esempio il testosterone. Una routine che si rispetti non può fare a meno dello stacco da terra.

# 3 Rematore con Bilanciere a Busto Flesso

Con il tronco a circa 45° si attivano i dorsali, rombi, trapezi, più di quanto possono fare gli stacchi (che sono migliori per i lombari e trapezi e meno per i dorsali) e per questo motivo viene inserito tra i primi 3 esercizi di bodybuilding per sviluppare la schiena.

# 2 T Bar Row

Questa versione di esercizio è da considerarsi la migliore per lo spessore della schiena, in quanto la posizione dei gomiti permette di attivare più muscoli rispetto alla versione con bilanciere a busto flesso. Lavorano praticamente tutti i muscoli della schiena, dalla zona lombare sino ai trapezi ed inoltre è più facile mantenere l’assetto in questo esercizio rispetto alla versione con bilanciere a busto flesso.

# 1 Pull Up

Uno dei più antichi e indiscussi esercizi per la schiena è il pull-up (trazioni alla sbarra). Ci sono molte varianti di questo esercizio, ma la forma corretta che rende efficace e straordinario questo movimento è con una presa prona con il peso del corpo unitamente a peso aggiuntivo. I dorsali in questo esercizio lavorano in modo fantastico e non c’è persona che non abbia costruito una schiena enorme con questo esercizio. Un esercizio trasversale che mette in accordo:

  • BodyBuilder
  • CrossFitter
  • Marzialisti
  • Pugili
  • Lottatori

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